Како радити бакасану да бисте развили снагу и равнотежу руку
мисцеланеа / / April 22, 2022
Не могу сви јогији то учинити.
Шта је Бакасана
Бакасана, или поза ждрала, је нагласак на равним рукама у којима су ноге савијене и подигнуте од пода, а колена се ослањају на рамена близу пазуха.
Ова тешка вежба се често меша са другом јога асаном, какасаном или позом врана. Положаји су заиста слични: оба укључују стајање на рукама и подизање савијених ногу, захтевају добар осећај за равнотежу, снагу рамена и мишића језгра.
Истовремено, у бакасану, руке су потпуно исправитиЦров Посе | Цране Посе/Јога Јоурнал у лактовима, а колена не леже на раменима, већ се само наслањају на њих у пределу пазуха. Због тога, положај дизалице захтева много већу покретљивост зглобова зглобова.
Може потрајати месецима или чак годинама да савладате позу, али можете почети на било ком нивоу кондиције.
Зашто Бакасана
Овај положај помаже:
- Изградите снагу мишића у горњем делу тела. Током извођења бакасане радЛ. Каминоф, Е. Маттхевс. анатомија јоге у статици велики и мали прсни и предњи зубасти, делтоидни и трицепс мишићи рамена. У ствари, сви мишићи горњег дела тела су у напетости.
- Ојачајте мишиће тела. Упркос чињеници да је у пози дизалице тежина тела на рукама, трбушни мишићи снажно напрезати како би тело задржало у жељеном положају.
- Побољшајте равнотежу и контролу тела. Научићете како да балансирате на рукама и прилагодите држање тако да буде што стабилније.
Ако сте у стању да издржите бар неколико секунди у бакасани, није претерано назвати вас добро обученом особом.
Ко не би требало да ради Бакасану
Ако имате проблема са зглобовима, лактовима или раменима, извођење бакасане, па чак и припрема за то, може их погоршати и завршити са преоптерећењем и повредом.
Такође је вредно пажљиво изводити позу са пуно вишка тежине, јер се у овом случају повећава оптерећење на рукама и лактовима.
Које вежбе треба да урадите да бисте се припремили за бакасану
Може проћи неколико месеци пре него што пређете на савладавање тешке асане. Ево неколико вежби које ће вам помоћи да припремите тело за позу ждрала и савладате га без повреда.
Цров Посе
Ова асана ће вас научити да одржавате равнотежу, ојачате руке и рамена.
Станите са стопалима у ширини кукова, спустите се у дубок чучањ и раширите колена у страну. Можете ставити блок за јогу или пресавијено ћебе испод пета да бисте продубили позу.
Поставите дланове на под на малој удаљености од стопала и савијте лактове. Раширите прсте у страну, правећи "жабљу ногу". Притисните колена на задњи део рамена (према трицепс) и глатко пренесите тежину тела на руке, док лагано подижете карлицу нагоре.
Осети како се највећи део тела држи на рукама, а ноге се практично ослобађају од оптерећења. Оставите само ножне прсте на поду, а када се осећате сигурније, откините и њих.
У процесу држања, раширите лопатице, заокружујући леђа, и држите пресу у напетости. Ако се плашите да не паднете напред, испод главе можете ставити блок за јогу или смотано ћебе.
Урадите прогресију Гавранове позе која вам одговара три пута недељно. Урадите пет серија са одмором од 30-60 секунди између. Задржите позу што дуже можете.
Када можете да издржите у какасани 20-30 секунди, можете прећи на савладавање позе ждрала.
Лежећи нагиб напред
Овај покрет ће помоћи у повећању покретљивости зглобних зглобова, јачању руку, трбушњака и рамена и разумевању у ком положају треба да буду лопатице.
Станите на све четири, раширите прсте и лагано окрените руке у страну. Окрените рамена напред тако да не буду директно изнад зглобова, већ испред.
Подигните се у лежећи положај, затегните трбушне мишиће и раширите лопатице тако да се леђа извијају према горе. Задржите ову позицију 30 секунди, вратите се на све четири, одморите се и поновите још 4 пута.
Сваки тренинг покушајте да померите рамена мало више напред, ако то не изазива акутну бол у рукама. Урадите вежбу три пута недељно.
Стојећи нагиб напред
Ова вежба ће помоћи да се истегну мишићи на задњој страни бутине и повећа покретљивост зглоба кука, што ће олакшати улазак у бакасану.
Устаните усправно, спојите стопала и испружите руке изнад главе. Ово је почетна позиција.
Савијте се у куковима и нагните се напред са равним леђима док спуштате руке низ бокове. Поставите дланове са обе стране стопала и притисните стомак на бутине. Пустите да вам глава слободно виси, опустите врат.
Ако имате бол у задњем делу бутине или нелагодност у доњем делу леђа, савијте колена и наставите да издужујете леђа од тртице до темена. Док држите, покушајте да исправите ноге што је више могуће.
Радите ово истезање сваки дан у три сета од 30 секунди. Да бисте повећали флексибилност пумпе, можете додати друге позе за истезање.
Боокмарк👇
- 50 вежби за истезање мишића целог тела
Како се загрејати пре бакасане
Пре него што почнете да савладавате позу, вреди се мало загрејати да нежно загрејете мишиће и повећате покретљивост зглобова.
Урадите вежбе за загревање
Наизменично радите следеће вежбе загревања 10 пута:
- флексија и екстензија;
- ротација;
- истезање са преклопљеним рукама;
- ротација прстима у замку;
- стискање прстију;
- истезање изнутра и споља.
Радите на покретљивости кука
Лезите на леђа, исправите једну ногу, а другу савијте у колену. Уплетите прсте у замак и ставите на колено, привлачећи га ближе грудима. Док издишете, подигните рамена и лопатице од пода и окрените торзо ближе колену.
Померите руке до потколенице, ближе стопалу, опустите врат и рамена. Задржите позу 2-4 секунде, а затим вратите леђа на под.
Без исправљања колена, направите три круга са бутином напоље, а затим унутра. Пази да део леђа остала прикована за под. Ако се скине, другу ногу можете савити у колену и поставити стопало на под 20-30 цм од карлице.
Загрејте мишиће леђа и рамена
Станите у нагласак лежећи, ставите зглобове испод рамена, затегните трбушњаке. Затим раширите лопатице да савијете горњи део леђа.
Замислите да покушавате да дођете до објекта. Истовремено, повуците лопатице надоле и руке једна према другој. Ова позиција ће пружити стабилну подршку у било којој вежби са нагласком на рукама.
Вратите се на редовну даску са равним телом, а затим поновите још 2-4 пута.
Како радити бакасану
Седите на гркове, равне руке поставите у ширини рамена. Раширите прсте и лагано их окрените у страну, као током извођења летвице са раменима напред.
Да бисте заштитили ручне зглобове, савијте прсте као да ћете се ухватити за под како бисте равномерно распоредили терет по длану.
Подигните карлицу што је више могуће. Подигните пете са пода на прстима и поставите стопала што ближе рукама. Савијте колена и ставите их што ближе пазуху - на врх трицепса.
Окрените рамена напред, држећи лактове исправљене. Када осетите да је тежина тела скоро потпуно пребачена на руке, нежно откините једну чарапу са пода. Ако сте успели да се одупрете, подигните другу.
Ако осећате јак бол у зглобовима, покушајте да окренете руке даље у страну тако да вам се подлактица јасно нагиње напред преко зареза између палца и кажипрста.
За почетак, 1-2 секунде у бакасану ће бити довољно. Вратите се у чучњеве, протресите руке и поновите још 5-6 пута. Након неколико сесија, када се руке навикну и престану да боле, можете постепено повећавати време у пози.
Како поједноставити бакасану
Ако вам статичка поза ждрала још није дата, покушајте да то урадите динамички или уз подршку у облику блока.
Ставите блок под ноге
Пре него што урадите бакасану, ставите блок за јогу, умотано ћебе или другу ниску, стабилну потпору на под. Станите на њега и идите у позу дизалице, остављајући прсте стопала на подигнутој платформи.
Захваљујући ослонцу, моћи ћете лакше и удобније да заузмете позу, као и да је држите без губљења контакта са подлогом. Потрошите што више можете на позицији.
љуљати се
Станите у почетни положај, замахните у бакасану и након другог се окрените назад. Обратите пажњу на све горе описане техничке тачке.
Извршите 5 сетова од 6-12 понављања замаха. Крећите се глатко и сваки пут покушајте да задржите позу мало дуже.
Скидајте ножне прсте са пода један по један
Станите у бакасану са прстом једне ноге на тлу за равнотежу. Наизменично мењајте ноге, покушавајући да се што мање ослањате на стопала.
Урадите 5 сетова од 6-12 промена ногу.
Колико често треба радити бакасану
Пошто ова вежба даје велики стрес на зглобове и рамена, не би требало да је радите пречесто – биће довољно три пута недељно. Обавезно узмите дан одмора између тренинга како би меке структуре зглоба имале времена да се опораве.
Што се тиче времена држања, нема много смисла дуго држати ову позицију. Ако можете без проблема да задржите положај 20-30 секунди, пређите на сложеније варијације. На пример, покушајте да пређете са позе ждрала на стој на рукама или савладате планцхе.
Прочитајте такође🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 јога апликација
- Чатуранга Дандасана: Како направити позу за штап за лепе руке и јаке трбушњаке
- Како седети у положају лотоса да бисте развили флексибилност и не осетили бол
- Поза детета ће помоћи у ослобађању напетости са леђа и врата. Покушати
- Шавасана, или поза леша: зашто би то требало да раде апсолутно сви
Најбоље понуде недеље: попусти на Иандек Маркет-у, МИФ-у, АлиЕкпресс-у и другим продавницама