Пумпање: комплекс ће добро оптеретити ноге без икакве опреме
мисцеланеа / / May 03, 2022
Приказујемо покрете са научно доказаном ефикасношћу.
Пумпање ногу је слаба тачка сваког програма са сопственом телесном тежином. Велики и снажни четворци и глутеуси брзо се прилагођавају ваздушним чучњевима и искорацима, а лагане бучице и танке траке не пружају довољно оптерећење за раст мишића.
Саставили смо комплекс најефикаснијих покрета на доњем делу тела. Пет вежби ће помоћи да пумпају све стране бутине - предње, задње и унутрашње, ојачаће велике и средње глутеалне мишиће.
Како радити вежбу
Урадите три круга следећих вежби:
- Бугарски раздвојени чучњеви.
- Скандинавски обрти.
- Подизање унутрашњег дела бутина у Копенхагену.
- Ходајући уз брдо.
- Бочне даске подизања ногу.
Урадите покрете 10 пута на свакој нози, а скандинавске обрте - 10-15 пута.
Како радити вежбе
бугарски искори
Ова вежба је одлична. оптерећења1. б. А. Шума, Г. С. Цантрелл, б. К. Шилинг. Мишићна активност у појединачној вс. Чучњеви са двоструким ногама / Међународни часопис за науку о вежбању
2. Л. Маусехунд А. Е. Скард, Т. Кроссхауг. Активација мишића у једностраним вежбама са шипком: импликације на тренинг снаге и рехабилитацију / часопис за истраживање снаге и кондиције и предње и задње бутине, и активираК. Мекарди, Е. О'Келлеи, М. Кутз. Поређење ЕМГ доњих екстремитета између чучња са 2 ноге и модификованог чучња са једном ногом код спортисткиња / Часопис за спортску рехабилитацију средњи глутеални мишићи.
Станите поред ниског, стабилног ослонца и ставите прст једне ноге на њега. Чучните док вам радна нога не буде паралелна са подом. Пази да колено није ваљало.
На дну вежбе, потколеница радне ноге треба да буде паралелна са телом. Ово можете тестирати тако што ћете снимити свој наступ на телефону или то учинити испред огледала.
Уверите се да вам леђа остану равна током вежбе.
Скандинавски обрти
Овај покрет ефикасно пумпа задњи део бутине.
Пронађите где да поправите ноге. На пример, ставите ноге испод кревета или замолите пријатеља да вас држи за глежњеве. Ставите умотан тепих испод колена да вас не боли.
Исправите тело, увуците стомак и затегните задњицу. Ваше тело треба да формира праву линију од врха главе до колена.
Полако се спуштајте напред све док можете да задржите прави положај. Када се снага заврши, а тело почне да се савија, нежно се спустите на руке, одгурните се од пода и идите у почетну позицију.
Цопенхаген упс
Ова вежба је одлична. оптерећењаМ. Шабер, З. Гуисер, Л. Брауер. Неуромускуларни ефекти вежбе адуктора у Копенхагену: систематски преглед / Међународни часопис за спортску физикалну терапију мишићи са унутрашње стране бутине.
Устани унутра страна даска на десној руци, ставите леву ногу на клупу или столицу, а другу држите близу дна платформе. Препоручљиво је да нађете подршку више, негде на нивоу кука.
Проверите да ли је тело у истој равни: рамена не иду напред, а тело и ноге су у истој линији. Спустите десну ногу на под, повуците је назад до ослонца и поновите.
Ходајући уз брдо
Овај покрет оптерећењаВ. К. Нето, Е. Соарес, Т. Л. Виеира. Активација глутеуса максимуса током уобичајених вежби снаге и хипертрофије: систематски преглед / часопис за спортску науку и медицину глутеални мишићи су бољи од других вежби са вашом телесном тежином.
Пронађите стабилан ослонац висине око 40-50 цм, ставите десну ногу на њега. Пренесите тежину тела на десну ногу и, без замаха или гурања, подигните се на узвишење.
Без извлачења леве ноге напред, вратите се доле и поновите. Уверите се да колено радне ноге током успона гледа јасно напред или се мало окреће ка споља.
Бочне даске подизања ногу
добро вежбајте пумпеМицхаел П Реиман, Лори А Болгла, Јанице К Лоудон. Преглед литературе о студијама које процењују активацију глутеуса макимуса и глутеуса средњег током рехабилитационих вежби / Теорија и пракса физиотерапије глутеус медиус мишиће и јача језгро.
Заузмите положај бочне даске на десној руци. Проверите да ли су тело и ноге у правој линији, да ли карлица не виси, а рамена се не нагињу напред.
Подигните леву ногу горе, спустите је назад и поновите. Стално затегните пресу и пратите облик шипке.
Поделите своје утиске у коментарима. Која вежба је била најтежа?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: комплекс са гирјаком и бурпијем за убрзано трошење калорија
- Пумпање: сет вежби са кеттлебеллом "свих 50"
- Пумпање: једноставан домаћи кардио са конопцем за прескакање
Пишем о спорту и фитнесу. Кандидат за мајсторе спорта у дизању тегова, атлетичарка у функционалном вишебоју, љубитељ јоге и трчања. Копам по научним истраживањима и метаанализама са Пубмедом тако да читаоци добијају само проверене информације. Радим интервалне вежбе за кућу и увек их тестирам на себи. Волим људе и желим да сви буду срећни.