11 ствари због којих се преједате

Нутрициониста Елизавета Гилман уверена је да се морате пажљиво проучити да не бисте преједали. слушајте сигнале тела о глади и ситости, једите редовно и пронађите алтернативне начине проблем Решење. Али прво треба да сазнамо шта нас тачно тера да једемо без мере.

Гилман наводи ове окидаче у Учините мир са храном. Како заборавити на дијете и прећи на интуитивну исхрану. Објавио га је Алпина Публисхер. Лифехацкер објављује извод из осмог поглавља.

---

1. Процена тела и тежине

Мржња према себи и свом телу један је од најјачих фактора који утичу понашање у исхрани и гура да се преједа. Ако се обично самопоштовање људи заснива на различитим компонентама - успеху у послу, друштвеном статусу, спорту, хобијима, породици положај и тако даље, онда је самопоштовање и самопоштовање код особе са поремећеним понашањем у исхрани фокусирано искључиво на тежину и изглед. То може довести до опсесивног пондерисања, нереалних очекивања од свог изгледа и сталног поређења себе са другима, екстремног понашања у исхрани.

Које место у вашем животу заузимају различите области?

Вежба 1

Фокусирајући се на дијаграме ове две девојке, нацртајте дијаграм који ће приказати вашу животну ситуацију. Колико простора заузимају породица, фигура, тежина и исхрана, хобији, пријатељи, каријера итд? Дијаграм треба да одражава тренутно стање ствари, а не ваше снове о томе како би требало да буде.

Анализирајте колико је велики сектор „Облик, тежина, исхрана“ на вашем графикону? Да ли је већи од осталих делова? Ако заузима више од трећине целог графикона, можете рећи да превише обраћате пажњу на фигуру и исхрану.

Ако свом телу и тежини придајемо велики значај и строго их оцењујемо, то може у великој мери утицати на самопоштовање.

Вежба 2

Ова вежба ће вам помоћи да схватите колико је ваше самопоштовање повезано са имиџом вашег тела. У наставку наведите ствари по којима себе као особу оцењујете. у чему си добар? Шта су твоје везе са људима, образовањем, послом, хобијима и тако даље?

Означите их по релативној важности. Шта је најважније, а шта није толико битно? Важне ствари ће вероватно захтевати више времена и енергије.

2. "Предебео сам!"

Колико пута сте узвикнули „осећам се дебело/дебео!“? Ако пречесто да рачунате, онда нисте сами! Ово је типично за многе девојке и жене и у мањој мери за мушкарце. Интензитет и учесталост критичке процене свог изгледа већи је код оних који имају проблеми у исхрани. Али "дебео" није осећај. Масноћа није емоција, она је природни део нашег тела. Када се осећамо дебели, највероватније на овај начин означавамо неке друге емоције и доживљаје. На пример, осећај да сте преплављени и сами, или физичка нелагодност која долази са надимањем, ПМС-ом или мамурлуком. Често, када особа тврди да се осећа дебело, она заправо говори да јој је непријатно у свом телу. Многе жене се стиде своје тежине, навика у исхрани, навике у исхрани и недостатка било каквог спорта у распореду. „Осећајући се дебели“, заправо се осећамо ружно, невољено, недостојно или лењо.

Вежба: како разумети како се заиста осећам када помислим "дебео сам"

Замисли на шта мислиш? Да ли се осећате тешко? Ружан? Нежељена?

Шта може да се деси ако је све како вам се чини? "Нико ме неће волети." Шта је следеће? "Тако да ћу заувек бити сам или са 40 мачака, што је застрашујуће."

Ево! Иза осећаја „дебео сам“ у овом случају крије се страх. усамљеност. Вршите притисак на своје тело да натерате друге људе да вас воле. Ово је потпуно оправдан и реалан страх. И по мом мишљењу, један од најмоћнијих страхова који утичу на понашање у исхрани и однос особе са својим телом.

Следећи пут када се будете осећали дебело, покушајте да разумете шта заиста мислите под тим. Замените реч "дебео" стварним осећањима као што су страх, кривица, срамота, анксиозност, бес или усамљеност. Разумевање шта вас заиста мучи је важан корак у превазилажењу ових осећања.

3. Добијање на тежини

Људи који су забринути за своју тежину често болно реагују на најмања колебања. Повећање од пола килограма може изазвати много негативних емоција.

Стандардна реакција на повећање броја на скали за оне који се редовно преједају изгледа овако: још један покушај да се контролише унос хране, неухрањеност, и као резултат, опет слом и опсесивно преједање.

Желим одмах да разјасним: тежина увек мало варира током дана и из дана у дан - то је нормално. Ове промене одражавају равнотежу воде, а не стање телесне масти. Око 60% наше тежине је вода. Дакле, ако имате 70 кг, онда је 42 кг од њих вода. Губитак или добитак од 0,5-1,5 кг у великој мери је резултат промене равнотеже течности. Ову околност користе спортисти који за такмичење треба да достигну одређену тежину. Код људи који злоупотребљавају лаксативе или диуретике, ниво воде значајно варира и, као резултат, мења се телесна тежина.

4. Дијета

Парадоксално, дијете играју важну улогу у изазивању преједања. Многи људи који иду на екстремне дијете, или барем покушавају да то ураде, редовно се преједају. Ово је типична слика за нервозног булимија и анорексија нервоза. Преједање се чешће јавља у данима када особа одлучи да се ограничи у храни. Због тога је при решавању проблема преједања изузетно важно обратити пажњу на то да ли је особа на дијети.

Искључивање намирница или читавих група намирница, пост, ограничавање дневних калорија на 1.200 кцал, а понекад и 600 кцал, које нису може да обезбеди чак и основне метаболичке потребе тела - све ово је сигуран начин да се открије из ведра неба себе поред фрижидера.

Већ смо причали о овоме: правила попут „Без угљених хидрата после шест“ или „Чоколаду треба избегавати колико год је могуће“ веома је тешко поштовати на дуге стазе. Једног дана ћете их неминовно сломити, постојаће ефекат "јеби све" - ако сте појели једну чоколаду колачиће, већ можете да прогутате цело паковање - и сутра циклус почиње изнова... Овако опсесивно преједање. Као резултат тога, осећате стид, кривицу и сматрате се безвредни. Веома сте забринути како ће преједање утицати на вашу тежину. Дакле, поново идете на дијету, још теже него прошли пут. Циклус се наставља...

Вежба: како да знам да ли сам на дијети

Одговорите на следећа питања:

• Да ли намерно ограничавам унос хране?
• Да ли покушавам да се придржавам неке дијете или строгог режима?
• Да ли покушавам да не једем дуже време (више од четири сата)?
• Да ли имам ограничење на калорија и количина хране?
• Да ли избегавам одређене намирнице које доводе до повећања телесне тежине?
• Да ли је за мене типично, кршећи правило, да одустанем од свега и да се преједем?
• Да ли конзумирање забрањене хране изазива рецидив?

Ако сте на већину питања одговорили са „Да“, онда сте највероватније на дијети.

Моје мишљење је да само треба да решите проблем трајних ограничења. У супротном, остаћете склони квару хране.

5. Кршење правила

Људи који се преједају обично су они који су склони томе контролу свој живот изнутра и споља и држите се у строгим границама. Било да је у питању дијета, спортски режим, строги рокови у процесу рада - кад год се из неког разлога прекрши ред, то постаје окидач за напад преједања.

6. Неухрањеност и глад

Отприлике једном недељно, Оксана организује за себе „дане поста“. Поента је да не једе ништа тачно један дан, већ негде од поднева почињу да је обузимају мисли о храни, у другој половини дана постају јачи, а око пет сати увече Оксана више не може да се концентрише на посао и иде на посао. резултат. Она је таква гладанда једноставно нису у могућности да купе неку врсту уравнотеженог скупа производа. Девојка граби све што јој дође под руку, и журно једе чак и оно што јој се баш и не допада.

Испоставило се као у "гладном" експерименту у Минесоти: неухрањеност и глад повезана са њом врше снажан физички и психички притисак на особу. Када оброк почне, тешко га је зауставити - и постоји епизода преједања.

7. Непријатне емоције

Многи разлози могу изазвати преједање. Туга, чежња, осећај усамљености, напетости, стреса и анксиозност, жудња за одређеном храном су само кратка листа фактора који имају директан утицај на понашање у исхрани. Туга је посебно снажан покретач. У таквим тренуцима сте рањивији и постаје теже поштовати правила. Неконтролисано упијање хране може почети када сте уморни, узнемирени због нечега, осећате емоционални стрес, празнину. Посласти неуробиолошки подижу, па је њихова употреба за балансирање расположења добра идеја. Али идеално би било да особа има друге начине и механизме регулације емоција који не доводе до преједања. Уосталом, невоља је у томе што осећања која сте „заглавили” замењују осећањем кривице и стида.

8. Усамљеност

Напади преједања се углавном дешавају тајно - ово је важна карактеристика. Дакле, усамљеност повећава вероватноћу рецидива. Истовремено, ризик је још већи ако особа није само код куће, већ, у принципу, сама.

9. Нема плана за дан

Недостатак дневне рутине неке људе чини склоним преједању, док рутина или план може бити нека врста талисмана против компулзивног једења. Недостатак плана такође може бити праћен осећајем досаде, што изазива преједање.

10. ПМС

Многим женама је посебно тешко да контролишу своју исхрану неколико дана раније месечно. Пре свега, то је због активног повећања нивоа хормона прогестерона, који стимулише апетит. Међутим, узрок може бити и опште емоционално стање, раздражљивост, незадовољство својим телом - на пример, надуван стомак.

11. Алкохол

Алкохол је скоро универзални покретач преједања. Прво, смањује нашу способност да се одупремо импулсивним жељама – постаје лакше него икада заборавити на правила. Ко од нас, после пар чаша вина са пријатељима, није наручио тигањ кромпира са месом уместо лагане салате? Друго, алкохол нарушава способност адекватног сагледавања ситуације. Потцењујемо колико се лоше можемо осећати ако прекршимо правила. Штавише, алкохол је депресиван: због њега се осећамо тужно и депресивно, што додатно повећава ризик од преједања.

Ова књига говори о томе колико је сјајно живети у свету у коме је храна само храна, а не непријатељ, култ, суђење или казна. Без савета који ће вам помоћи да престанете да се преједате дијететски обрасци и ограничења, пронађите равнотежу између здраве и бесплатне хране и дозволите себи да једете без осећаја кривице и анксиозности.

Да купим књигу