Пумпање: три кратка тренинга за активан дан

Ако вам се чини да не можете да се укључите у редовну вежбу, испробајте ове мале рутине. Сваки од њих ће трајати само 8 минута, ојачаће мишиће, мало подићи пулс и помоћи да се одбаци стрес нагомилани током дана.

Часови не захтевају опрему, тако да су погодни за дом. На пример, урадите први и трећи сет пре и после рада, а други у паузи. Овај тренинг укључује само истезање, тако да можете да га радите без одеће за теретану и простирке и без знојења.

Како радити вежбе

Комплекси укључују 4 вежбе. Постављате тајмер и радите сваки од њих 30 секунди, након чега почињете изнова. Укупно, потребно је да направите 4 круга.

Ако уопште немате времена, можете додатно скратити тренинг и поновити, на пример, само два круга. И даље ће бити боље него ништа. А због смењивања интензитета вежби, не морате чак ни да се одмарате између серија.

Ево вежби укључених у тренинг.

Комплекс 1

1. Двоструки скокови ноге заједно - ноге раздвојене.
2. Чучањ са пулсирањем и излазак на чарапе.
3. пењач по стенама.
4. Планк.

Комплекс 2

1. Загрејте руке и рамена.
2. Истезање леђа и искорак у страну.
3. Нагињање напред и искорак уназад.
4. Флексија и проширење кичме.

Комплекс 3

• Полу-бурпи са приближавањем колена грудима.
• Глуте Бридге.
• Црв.
• Подизање савијених ногу лежећи на стомаку.

Како радити вежбе

Двоструки скокови ноге заједно - ноге раздвојене

Ставите ноге заједно, спустите руке дуж тела. Скочите са широко раширеним ногама, а још један у истом положају. Испружите руке у страну.

Затим, скоком, спојите ноге и поновите.

Чучањ са пулсирањем и излазак на чарапе

Седите док кукови не буду паралелни са подом, на доњој тачки урадите још један еластични чучањ. Исправите се и подигните се на прсте, подижући руке горе.

Вратите се на почетну позицију и поновите поново.

пењач по стенама

Станите у нагласак лежећи, савијте једну ногу у колену и привуците је на груди, а затим скоком промените ногу.

Покушајте да не повраћате превише карлицу док се крећете.

даска

Заузмите усправан положај. Затегните трбушне мишиће, нагните карлицу уназад. Задржите положај и пазите на доњи део леђа - не би требало да виси.

Загревање руку и рамена

Окрените дланове према напред и подигните их. Изнад главе лагано ротирајте руке палчевима напред. Померите равне руке иза леђа и спојите прсте.

Подигните руке нежно и нежно, пазећи да не подигнете рамена. Крећите се у свом домету и зауставите се када се нелагодност претвори у бол.

Одвојите прсте и поново померите руке напред, окрећући их длановима напред изнад главе.

Истезање леђа и бочни искорак

Спојите стопала, подигните руке кроз бокове, а десним ухватите леви зглоб. Гурните карлицу удесно и нагните тело и руке улево, истежући страну.

Замислите да су два стаклена зида постављена близу вас испред и иза, а ви се крећете између њих. Ово ће помоћи да се избегне непотребно нагињање напред.

Исправите се, ослободите руке, али их оставите на врху. Нагните се удесно и гурните карлицу уназад, истежући десну бутину. Спојите ноге и поновите исто на другој страни.

Прегиби напред и плитки искори уназад

Станите са стопалима у ширини кукова, подигните руке изнад главе. Лагано се савијте у куковима и савијте се напред са равним леђима.

Урадите то полако, осетите како су вам леђа растегнута од круне до тртице. Благо савијте колена како бисте избегли претерано истезање задњег дела бутина.

Спустите се што дубље можете, проведите неколико секунди доле, а затим се једнако глатко подигните у почетну позицију.

Затим померите десну ногу уназад, окрећући стопало за 45 степени, и савијте лево колено. Испружите руке и осетите како растегнути мишићи у препонама, као и теле иза стојеће ноге.

Вратите се у почетну позицију и прво поновите - глатки нагиб, а затим искорак левом ногом.

Флексија и проширење кичме

Станите усправно, спојите ноге и слободно спустите руке дуж тела.

Лагано нагните главу, затим заокружите горњи део леђа и тек онда доњи део леђа. Можете савијати колена како не бисте повукли задњу страну бутине.

Покрет изводите полако, као да савијате задњи пршљен по пршљен. Након што се цела леђа спусте, почните да се дижете. Урадите то исто тако мирно и глатко: прво доњи део леђа, затим груди, а тек онда глава.

Пола бурпи са коленима до груди

Сагните се и ставите руке на под, скоком идите у домет из близине. Савијте десну ногу у колену и приближите је грудима. Изведите два понављања вежбе пењања, вратите стопало уназад, ставите ноге испред руку уз скок и исправите се.

Глуте Бридге

Лезите на леђа, ставите руке дуж тела, савијте колена под правим углом. Подигните карлицу и спустите је назад на под. Стисните задњицу на врху да бисте их боље оптеретили.

Црв

Станите усправно, нагните се напред и ставите руке на под. Ходајте длановима по поду док не престане да лежи, а затим на исти начин урадите супротно и исправите се.

Подизање савијених ногу лежећи на стомаку

Лезите на стомак, ставите руке испред лица са длановима један на други и наслоните чело на њих. Савијте колена, мало их раширите и спојите стопала.

Подигните кукове са пода и вратите се назад. Ако можете, задржите положај 1-2 секунде пре него што спустите ноге.

Напишите како вам се свиђају ове мини вежбе.