Како тренирати да развијете мозак и одржите га здравим

Како и колико вежбати да бисте побољшали функцију мозга

Свака физичка активност побољшаваП. Д. Лопринци, Д. Мур, Ј. П. Лоеннеке. Да ли аеробне вежбе и вежбе отпора утичу на епизодно памћење кроз јединствене механизме? / Наука о мозгу циркулација мозга и пренос нервних импулса, обрада информација и кодирање меморије. Такође смањује упалу и повећава производњу неуротрофног фактора из мозга (БДНФ), протеина који промовише формирање нових неурона и одржава их здравим.

И кардио тренинг и тренинг снаге побољшати1. К. И. Ериксон, Ц. Хиллман, Ц. М. Стиллман. Физичка активност, когниција и резултати мозга: Преглед смерница за физичку активност из 2018. / Медицина и наука у спорту и вежбању
2. Ц. Дамронгтај, Р. Кувамизу, К. Сувабе. Предност умереног трчања код људи који подиже расположење и извршну функцију која се поклапа са билатералном префронталном активацијом / Научни извештаји
3. Нортхеи ЈМ, Цхербуин Н, Пумпа КЛ, Смее ДЈ, Раттраи Б. Интервенције вежбањем за когнитивне функције код одраслих старијих од 50 година: систематски преглед са мета-анализом. Бр Ј Спортс Мед.

менталне способности људи и пумпају следеће функције мозга:

• способност да останете фокусирани на задатак;
• когнитивна флексибилност – способност пребацивања између различитих задатака;
• радна меморија – способност држања у виду информација које су важне за извршење задатка;
• когнитивна инхибиција - способност потискивања неважних информација;
• одвраћајућа контрола – способност искључивања неприкладног понашања.

Добар за мозак и интервални тренинг високог интензитета, у којем се периоди активног рада смењују са кратким периодима одмора. Да, у једном експериментА. Ковачевић, Б. Фенеси, Е. Паолуцци. Ефекти интензитета аеробног вежбања на памћење код старијих особа / Примењена физиологија, исхрана и метаболизам код старијих особа, ХИИТ је побољшао памћење чак и боље од тихог кардио тренинга.

У другом радЦ. Цаи, Ц. Пан, И. Тсенг. Акутни ефекти интервалног тренинга високог интензитета и континуираног вежбања умереног интензитета на БДНФ и Ниво ирисина и неурокогнитивне перформансе код касних средњих и старијих одраслих / Бихевиорални мозак истраживања и активност високог интензитета и аеробни тренинг повећали су брзину ослобађања БДНФ-а у мозгу и смањили време потребно за обраду задатка и проналажење решења.

За највећу корист, научници саветују комбиновање различитих врста тренинга и студијаЦолцомбе С, Крамер АФ. Ефекти фитнеса на когнитивне функције старијих одраслих: метааналитичка студија. Псицхол Сци. 45-60 минута што више пута недељно.

Истовремено, физичка активност је само један од фактора позитивног утицаја спорта. Можете добити много више користи од часова ако узмете у обзир неколико тачака.

Како повећати позитиван ефекат спорта на мозак

У чланку на Светском економском форуму, психијатар са Харвардске медицинске школе Џон Рети казујеНајбоља врста вежбе за ваш мозак, према психијатру / Светски економски форумкако физичку активност учинити што кориснијом за мозак.

Вежбајте у групи

Комуникација активираЦ. Феликс, Ц. Росано Кс. Зху. Већи друштвени ангажман и већи микроструктурни интегритет сиве материје у регијама мозга релевантним за деменцију / Тхе Јоурналс оф Геронтологи: Сериес Б многе области мозга, укључујући оне које су одговорне за друштвену перцепцију, емоције и мотивацију, прилагођавање понашања, припадност групи. То помажеЈ. Минцер, К. А. Донован А. З. Љубазно. Избор начина живота и здравље мозга / Границе у медицини очувају волумен хипокампуса, побољшавају епизодно памћење и пружају људима осећај благостања.

Дакле, групне активности могу имати двоструки позитиван ефекат – да подрже мозак кроз физичку и друштвену активност.

Испробајте разне фитнес вежбе, џогирање, цроссфит, борилачке вештине или плес. Осим што је добро за мозак, дружење може да буде и веома забавно и да вас мотивише да редовно вежбате.

Воз напољу

Јохн Ратхи мислиНајбоља врста вежбе за ваш мозак, према психијатру / Светски економски форумда иста врста активности може различито утицати на мозак у зависности од окружења.

Вежбање на отвореном даје знатно више стимуланса. Једно је трчати стазом док гледате у зид или прозор, а сасвим друго радити то у шуми, где се слика стално мења, а морате да пратите много различитих ствари.

Осим тога, вежбање напољу је добра прилика да чешће будете на сунцу. Недостатак УВ зрака мождаС. Т. Кент, Л. А. МцЦлуре, В. Л. цроссон. Утицај излагања сунчевој светлости на когнитивне функције међу депресивним и недепресивним учесницима: студија попречног пресека РЕГАРДС / Здравље животне средине негативно утичу на расположење и спознају. Дакле, кад год је то могуће, преферирајте активности на отвореном него тренинг у затвореном.

Научите сложене покрете

Добро је ако ће, поред физичке активности, тренинг укључити и нове елементе које треба проучити и запамтити. Можда је најбољи пример таквих активности плес.

За разлику од трчања или вежбе снаге, који се с времена на време понављају, часови плеса подразумевају развој нових покрета или њихових комбинације, извођење уз музику, као и рад у пару или у групи где се треба прилагодити другима људи.

Данцинг возПлес и мозак / Харвардска медицинска школа визуелно и просторно препознавање, побољшавају извршне функције и дугорочну меморију, смањују стрес и побољшавају расположење.

Убудуће подједнако добро могу да функционишу и тимски спортови, где поред физичке активности треба да доносите одлуке и неометано радите са другим људима из тима.

Друга опција је цроссфит или функционални вишенамјенски. Ова врста тренинга укључује и групни рад и учење многих нових моторичких вештина. Поред тога, цроссфит комбинује различите врсте физичке активности: вежбе снаге, кардио и интервални комплекси високог интензитета.

Уживати

Да бисте одржали здравље мозга до старости, морате редовно да вежбате до краја живота. Ово је могуће само под једним условом - ако уживате не само у резултату, већ иу самом процесу.

Запамтите да спорт није ограничен на листу групних програма из најближег фитнес клуба или ходање на траци за трчање. Испробајте различите врсте фитнеса и физичке активности и пронађите оно што вам се заиста свиђа.