7 корака који ће вам помоћи да вежбате сваки дан
мисцеланеа / / July 26, 2022
1. Направити план
Да бисте стекли било какву навику, морате одлучити шта и како ћете то учинити. Празне мисли да би било лепо вежбати вежбе свакодневно неће довести до конкретних акција. Поставите јасан циљ – рецимо, сваког јутра одвојите 15 минута за вежбање. Додајте вежбу свом дневном распореду и поставите подсетник на паметном телефону.
Вежбе истезања треба да буду укључене у кратак тренинг. Савијање напред и истезање са подигнутим рукама ће бити довољно. За леђа, "мачка" добро функционише: станите на све четири, савијајући леђа у луку и спуштајући главу, а затим се савијте у супротном смеру. Након истезања, можете прећи на вежбе снаге: чучњеви, задњи бицикл, склекови. Програм треба осмислити узимајући у обзир ваше здравствено стање. На пример, код болних колена, непожељно је скакати на узвишењима - изненадни покрети могу повећати бол. За заиста енергичан тренинг, урадите га у добро проветреном простору или напољу.
Лето је одлично време да почнете да вежбате на отвореном. Савезни пројекат
Спорт је норма» национални пројекат «Демографија» ће вам омогућити да тренирате близу куће. Захваљујући њему појављују се савремени спортски терени, палате спорта, базени, спортско-рекреативни центри. Укупно је у оквиру савезног пројекта већ изграђено 370 спортских објеката.Можете не само да тренирате, већ и да се припремите за примену ТРП стандарда. Програм тестирања, на пример, укључује трчање на кратке и велике удаљености, пливање, бацање спортске опреме и гађање. Покрету ТРП придружило се 17,9 милиона људи, а више од 10,8 милиона чланова је већ почело да се придржава стандарда. Да бисте положили тест и добили значку одликовања, потребно је да се региструјете ТРП веб страница и пријавити се лично.
Почните са припремама
2. Почните са загревањем
Сваки тренинг треба да почне са загревањем - незагрејаним мишићима лакшеГде започети тренинг: загревање и истезање / Такздорово.ру - званични интернет портал Министарства здравља Руске Федерације повреде, брже се умарају и потребно им је дуже да се опораве. Нагиби главе удесно и лево, ротација рамена, кружни покрети карлице и друге сличне вежбе ће помоћи. Радите их полако и покушајте да дишете дубоко и равномерно.
Већ у кревету можете почети да се загревате: истегните се, протресите руке, подигните карлицу. Одвојите неколико минута да се загрејете, а затим пређите на главне вежбе - истезање и тренинг снаге.
3. Не претеруј
Није потребно организовати дуг тренинг након буђења. 10 минута ујутру, поподне и увече може пружити скоро исте предности као једна 30-минутна сесија вежбања. Ако одмах очекујете импресивне резултате, брзо ћете се разочарати, а кратке сесије ће вам помоћи да постепено уђете у ритам и да вежбање постане навика.
Вежбе истезања радите полако, без трзаја. Пријатна напетост у мишићима је сасвим нормална, али не треба издржати оштар бол - ово је сигнал да морате да се зауставите и промените положај. Између вежби снаге додајте кратке паузе до 10 секунди. Када завршите цео комплекс, седите на под у удобан положај и дубоко дишите.
4. Припремите лагани доручак
Ако се осећате непријатно док вежбате на празан стомак, започните јутро лаганим доручком. У року од сат времена пре тренинга можете грицкати житарице од целог зрна, банану, јогурт или попити чашу нискокалоријског млека. Покушајте да не преједате: мало је вероватно да ће вежбање донети задовољство ако осећате тежину у стомаку.
Трудите се да једете у исто време сваки дан. Тако ПојавићеПравилна исхрана / ФГБУ "НМИТс ТПМ" Министарства здравља Русије условљени рефлекс хране који утиче на лучење желудачног сока, што значи да ће се хранљиве материје боље апсорбовати.
5. Држите распоред спавања
Недостатак сна утиче на концентрацију и пажњу. Осим тога, он водиЕвгениј Шљахто, главни слободни кардиолог Министарства здравља Русије, о чињеници да превенција поремећаја спавања смањује ризик од кардиоваскуларних болести / Министарство здравља Руске Федерације повећање крвног притиска и повећање откуцаја срца, што даје додатно оптерећење срцу. А ако се препустите искушењу да проведете још пет или десет минута у кревету након што се аларм огласи, уопште не можете да почнете да вежбате. Да бисте добро спавали, држите се једноставног правилаЗдрав сан / ФГБУ "НМИЦ ТПМ" Министарства здравља Русије:
- Спавајте 7-9 сати сваке ноћи.
- Идите на спавање у исто време радним данима и викендом.
- Избегавајте касну вечеру. Последњи оброк треба да буде 2-3 сата пре одласка у кревет.
- Укључите се у спавање: не седите за рачунаром и не радите до касно.
- Избегавајте алкохол и пића која су богата кофеином увече.
- Проветрите спаваћу собу пре спавања. Просторија треба да буде хладна - не више од 20 степени.
6. Пронађите истомишљенике
Ако вам је тешко пронаћи унутрашњу мотивацију, повежите своју породицу или пријатеље да наплатите. Они ће помоћи да не подлегну лошем расположењу и лењости. Када сте се договорили да ујутру идете на тренинг на спортски терен, није тако лако одбити састанак у последњем тренутку. Ако пријатељ живи далеко, можете да радите вежбе путем видео комуникације - то ће вам помоћи да успоставите рутину и подржите вашу комуникацију.
Да бисте добили подршку, поделите своју идеју на друштвеним мрежама. На пример, можете себи поставити месечни изазов и свакодневно објављивати извештаје о свом напретку. Коментари претплатника ће охрабрити и мотивисати - а онда ће наплата постати навика.
Заједнички рад подстиче здраву конкуренцију и помаже вам да боље радите. А да бисте добили додатну мотивацију, можете се припремити за такмичења са својим пријатељима. На пример, учествујте у „Крсту нације“ или „Скијашкој стази Русије“ - ова такмичења спроводи савезни пројекат „Спорт је норма» национални пројекат «Демографија». Може им се придружити свако, без обзира на године и ниво физичке спреме. Организатори предвиђају неколико дистанци, тако да свако бира ону са којом ће сигурно да се носи. Учешће је бесплатно, а за регистрацију ће вам бити потребан пасош или извод из матичне књиге рођених, полисе обавезног здравственог и животног и здравственог осигурања од незгода, као и потврда о пријему на такмичења. Распоред догађаја можете пратити на сајту пројекта "Спорт је норма».
Иницијативе федералног пројекта стварају услове за увођење спорта свим категоријама становништва - већ 49,4% Руса укључени у редовној настави. И ви се можете придружити веллнесс покрету.
Да сазнате више
7. Научите да уживате у пуњењу
Укључите енергичну музику - орасположиће вас и подстаћи да се активније крећете. Научите нове вежбе и изаберите оно што вам се највише свиђа. Ако су класичне вежбе досадне, пажљивије погледајте јогу. А ако желите нешто динамично и енергично, пробајте аеробик или идите на кратко трчање.
Покушајте да се више крећете током дана - за оне који су последњи пут тренирали у школи, можете поставити циљ да ходате 10 хиљада корака дневно. Ово је условни индикатор, али је на овај начин лакше забележити резултате. Са сваким пређеним километром и обављеном вежбом, ваша физичка форма ће се побољшати, а спорт ће постепено постати ваша норма.