Пумпање: улични тренинг за добро оптерећење целог тела
мисцеланеа / / August 03, 2022
Ојачајте главне групе мишића у једној краткој сесији.
Ова вежба је погодна за људе са добром физичком спремом. Различите врсте згибова ће пумпати мишиће леђа и бицепса, склекови ће радити на грудима, трицепсима и раменима, а једнострани покрети на ногама ће правилно оптеретити кукове.
Истовремено, због смењивања вежби, не морате дуго да се одмарате између сетова.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Згибови блиским хватом - 10 понављања.
- Склекови са пода - 20 понављања.
- Искорак - 30 понављања (15 по нози).
- Повлачења у ширини рамена - 8 понављања.
- Склекови на неравним шипкама - 16 понављања.
- Бугарски подељени чучњеви – 24 понављања (12 по нози)
- Повлачења широким хватом - 6 понављања.
- Склекови - 10 понављања.
- Пиштољи - 20 понављања (10 по нози)
Изводите покрете у низу, одмарајући се између њих 60-90 секунди. Затим одморите 2-3 минута и почните поново. Направите три круга.
Како радити вежбе
Повлачења са уским обрнутим хватом
Ухватите шипку обрнутим хватом - један длан треба да стане између ваших руку. Током повлачења, пазите да тело остане равно и напето, не опуштајте се у доњој тачки.
Склекови
Гурајте се док вам груди не додирну под, или барем под правим углом између рамена и лактова. Не раширите лактове у страну, држите их близу тела. И пазите на положај леђа: доњи део леђа не би требало да пада.
Лунгес
Држите леђа исправљена док скачете. Пазите на колено испред стојеће ноге - не би требало да се окреће ка унутра током подизања.
Повлачења са директним хватом у ширини рамена
Пазите да се рамена не подижу до ушију током повлачења. Можете оставити ноге равне или савијене у коленима и укрштене.
Склекови на неравним шипкама
Исправите и спустите рамена, померите се надоле док вам рамена не буду паралелна са шипкама.
Бугарски раздвојени чучњеви
Проверите да ли је на дну бутина радне ноге паралелна са тлом. Не окрећите колено према унутра. Лагано нагните тело напред са равним леђима.
Повлачења широким хватом
Покушајте да стигнете до шипке грудима. Не опуштајте се на дну покрета - држите лопатице доле.
Тобоган за склекове
Станите усправно и ставите стопала на стабилну платформу, као што је шипка. Приближите се тако да вам руке и тело буду вертикални и у линији. Извршите склекове у овом положају, спуштајући се скоро да додирнете под.
Пиштољи
Изведите чучњеве на једној нози, испружите другу напред. Уверите се да се колено радне ноге не омота према унутра током подизања. Можете да мењате стране сваки други пут или урадите 5 понављања прво једном ногом, а затим другом.
Напишите како вежбате. Да ли сте прекршили неке приступе?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: правилно оптеретити цело тело, користећи само столицу
- Пумпање: 15-минутни комплекс за оне који желе да оптерете цело тело код куће
- Пумпање: једна цоол вежба са гиром за оптерећење целог тела