Како постати боља особа кроз медитацију и остати такав заувек
мисцеланеа / / August 06, 2022
Без езотерије - само наука и лично искуство.
Шта је медитација и зашто је треба практиковати
Медитација је потпуна концентрација на предмет или феномен, што помаже у развијању свести. Почетницима се често саветује да прате дах, али то никако није једина опција. Можете се концентрисати на било шта - комад чоколаде, звук кише или прање судова.
Медитација предајеМ. б. Мекензи, Н. Л. Коцовски. Когнитивна терапија за депресију заснована на свесности: трендови и развој / Психолошка истраживања и управљање понашањем будите присутни у садашњем тренутку и доживљавајте сопствене мисли као производ ума, а не као одраз стварности.
Када свесна особа одједном помисли „Ни за шта не ваљам“ или „Нико ме не воли“, онда схвата да су то само мисли. И лако се носи са њима, а да не зарони у понор самопонижења и лошег расположења.
Можда је зато медитација помажеП. Седлмајер, Ј. Еберт, М. Сцхварз. Психолошки ефекти медитације: мета-анализа / Психолошки билтен решавају емоционалне проблеме и превазилазе потешкоће у односима.
Научна истраживања потврђују да ова пракса смањује1. Шапиро, С. Л., Оман, Д., Тхоресен, Ц. Е., Планте, Т. Г. & Флиндерс, Т. Неговање свесности: ефекти на благостање / Јоурнал оф Цлиницал Псицхологи
2. Шапиро, С. Л., Шварц, Г. Е. и Бонер, Г. Ефекти смањења стреса заснованог на свесности на студенте медицине и предмедицине / Јоурнал оф Бехавиорал Медицине стрес, промовишеТанг И. И., Ма, И., Ванг, Ј., Фан, И., Фенг, С., Лу, К., ет ал. Краткотрајни тренинг медитације побољшава пажњу и саморегулацију / Зборник радова Националне академије наука борити се против беса, умора и анксиозности, побољшава1. Јаха, А. Тренинг свесности модификује подсистеме пажње / Когнитивна афективна и бихевиорална неуронаука
2. Брефцзински‑Левис, Ј. А., Лутз, А., Шефер, Х. С., Левинсон, Д. б. & Давидсон, Р. Ј.. Неурални корелати стручности пажње код дуготрајних практичара медитације / Зборник радова Националне академије наука пажњу, повећава осећај благостања и емпатије, па чак подижеДавидсон, Р. Ј., Кабат-Зинн, Ј., Сцхумацхер. Промене у мозгу и имунолошкој функцији изазване медитацијом свесности / Психосоматска медицина имунитет.
Пракса свесности помаже не само здравим људима, већ и онима који су суочени са менталним поремећајима. Она је олакшаваб. Ивановски, Г. С. Малхи. Психолошки и неурофизиолошки пратећи облици медитације са свесношћу / Ацта Неуропсицхиатрица симптоме анксиозности и депресије и смањује ризик од будућег рецидива.
Али, као и свако корисно средство, медитација помаже само под одређеним условима.
Како медитирати у корист
Ако желите да развијете свесност и да је заувек задржите, ево неколико савета како да извучете максимум из медитације и да не одустанете следећег дана.
Направите план и држите га се
Свако занимање, а још више ново и необично, захтева неку врсту плана. Да бисмо користили спортску аналогију, потребан вам је програм вежбања, а не савет „чучњеви су добри, урадите их понекад неколико пута“.
Ииа Зорина
Аутор, Лифехацкер фитнес стручњак
Неколико година, медитација је с времена на време била присутна у мом животу. Почетком лета поново сам је се сетио и почео да тражим јасне смернице. На крају сам нашао књига професор клиничке психологије Марк Вилијамс и новинар Дени Пенман „Миндфулнесс. Како пронаћи хармонију у нашем лудом свету.
Помогла ми је да се навикнем на редовне сесије и да ме мотивише два месеца. У њему сам такође пронашао неке корисне алате за одржавање мира у тешким ситуацијама.
На почетку књиге аутори укратко говоре о предностима праксе, а затим дају осмонедељни програм са јасним упутства шта да радите, колико минута дневно да то радите, на шта да се фокусирате и шта да радите ако не испада.
Прочитајте или направите свој програм за медитацију. Главна ствар је да имате јасан ток акције и следите свој план без пропуста или изговора.
Вежбајте редовно
У горе поменутој књизи, аутори објашњавају да медитација помаже да се мозак пребаци из режима акције у режим свести. У првом анализирамо, планирамо, промишљамо и радимо друге корисне менталне послове, у другом једноставно опажамо, без оцењивања и критике.
Током праксе, потпуно се концентришете на садашњи тренутак и, када се медитација заврши, наставите да живите у овом модусу. Он је много смиренији, јер се не сећате прошлости и не размишљате о будућности, немојте критиковати и приметите све добре ствари које се дешавају у вашем животу (а има их много).
У исто време, начин деловања брзо враћа своју позицију, а свест вас напушта. Временом ће се мозак променити, али пре него што се то догоди, морате да проведете доста времена на вежбању.
Да бисте постигли резултате, потребно је да вежбате сваки дан, а још боље - неколико пута дневно.
Ефекат једне медитације траје највише један дан, па ако желите стално да добијате бенефиције, прилагодите се редовном послу.
Изаберите медитацију коју волите
Можете се фокусирати на много различитих ствари:
- На дах. То је најједноставније и најефикасније средство за повратак у садашњи тренутак. Неопходно је посматрати удисање и издисање, кретање ваздуха, сензације у грудима и стомаку. Такође можете себи да понављате „удахните“ и „издахните“ – ово помаже да се фокусирате када фокус пажње скочи као веверица.
- На сензације вашег тела. У том процесу морате постепено усмеравати пажњу на различите делове тела. Можете почети од стопала и ићи све више и више, осећајући које сензације настају у ногама, куковима, стомаку и тако даље.
- На звукове околине. За ову медитацију, потребно је да се фокусирате на све звукове у домету. Фокусирајте се на њих појединачно или их узмите све одједном као музичку композицију.
- на уму. Овде је важно да не покушавате да отклоните мисли, већ једноставно посматрате како се оне појављују у глави и, ако је могуће, не мешате се. Замислите да стојите на обали, а ваше мисли теку као бесни поток. Чим се нађете у струји, одмах се вратите на обалу и наставите да гледате.
- на спољашње надражаје. Бирајте шта год вам срце пожели и размислите, бележећи и најситније детаље, као да ћете насликати детаљну слику. Покушајте да се фокусирате на облаке, дрвеће, таласе, вољене или странце, слике или фотографије. Током ових медитација можете видети лепоту тамо где раније нисте приметили.
- У покрету. Изаберите једноставне покрете као што су подизање руку кроз бокове или ротирање рамена. Урадите то полако и концентришите се на све сензације које се јављају током процеса.
- О кућним пословима. Прање судова, пењање уз степенице, чишћење - свака активност се може претворити у медитацију ако се потпуно концентришете на њено спровођење. И верујте ми, урадићете то што боље, па чак и уживати.
- На храну. Током ове медитације, заиста ћете осетити све аспекте укуса и никада нећете јести више него што вам је потребно. У потпуности се концентришите на храну – како изгледа и мирише, како се осећа у устима, колико добро жваће и гута, који осећаји и мисли се јављају у том процесу.
Све ове опције су подједнако ефикасне. Можете их мењати да бисте стекли нова искуства и диверсификовали своју праксу. Или изаберите оно што вам се највише свиђа и најбоље функционише и урадите само једну опцију.
Ииа Зорина
Склон сам да се фокусирам на сензације у свом телу. По правилу, мишићи чела и очију су ми веома напети и потребно је много времена да их опустим. Али ова пракса је проклето смирујућа.
Такође је сјајно медитирати на звуке. Радим то на балкону, да се бука аутомобила, цика летећих брзаља и далеки разговори пролазника споје у пријатан амбијент. И после такве праксе, свака музика звучи светлије и пријатније. Можда се активирају области мозга одговорне за перцепцију звукова.
Али можда је најефикаснија концентрација на мисли. Ова пракса ме доводи у стање свести брже од других. Када престану све опсесивне песме у мојој глави, појављују се слике које личе на снове. Забавно их је гледати.
Шта не радити да се не би разочарали
Не правите ове грешке. Због њих можете изгубити ентузијазам и напустити праксу, а да не цените све њене предности.
Пожурите одмах
На медитацију се мора постепено навикавати. У почетку, чак и пет минута концентрације може изгледати као застрашујући задатак.
Ако одмах планирате да медитирате 30 минута, онда ће њих 28 бити у облацима, само се понекад са ужасом сећате да заправо морате да пратите дах. Од такве праксе биће мало користи, као и жеља да се она понови.
Почните са кратким медитацијама од 3-5 минута, али их често понављајте - најмање три пута дневно.
Одредите време за часове, додајте задатке са подсетником у свој календар и иронично их пратите, без обзира на вашу жељу и расположење.
Можете постепено повећавати време. На пример, кратким медитацијама додајте две дуже медитације од 10-15 минута ујутру и увече.
грди се
Можда ће вам бити тешко да се концентришете у почетку, и то је у реду. После неколико месеци редовне вежбе, можда ћете се и даље удаљити у својим мислима уместо да пратите удисаје и издисаје или звукове. И то је такође у реду.
Понекад фокус лако, време лети, а вежба је освежавајућа и пријатна. Али дешава се и да мисли скачу, концентрација не траје дуже од пет секунди, а пет минута делује као вечност. И то је у реду.
У сваком случају, немојте се критиковати и нервирати се. Забележите своје стање и поновите вежбу мало касније.
Гледајте на медитацију као на лек за све проблеме
Медитација вас неће претворити у блажену особу која се све време смеје и воли сав живот на земљи. Али то ће вам помоћи да чешће приметите пријатне ствари и да се према другима односите са већом симпатијом.
Пракса вас неће спасити од дечијих комплекса и психичких проблема, али ће вам помоћи да на време приметите негативне мисли и да се не утопите у понору натегнуте патње. Неће уклонити стрес и негативне емоције из вашег живота, али ће вас научити да на њих гледате другачије – да прихватите, живите и пустите.
Ииа Зорина
Сећам се једног смешног случаја из праксе. Отишао сам да посетим добре пријатеље и вратио се депресиван и изнервиран. Одлучио сам да медитирам, концентришући се на своја осећања, и био сам изненађен када сам нашао кнедлу у грлу и друге знакове озлојеђеност, иако за то није било објективних „одраслих“ разлога. Када сам признао да сам их увредио, расположење ми се одмах поправило и непријатан укус је нестао. Прихватање на делу.
Не очекујте вечно блаженство од медитације, а још више просветљење, које ће доћи једном заувек. Уместо тога, припремите се да редовно вежбате и искористите предности за ментално здравље и благостање.
Прочитајте такође🧐
- 7 једноставних техника брзе медитације
- 5 једноставних начина да медитирате сваки дан
- 7 забавних активности за оне који нису погодни за медитацију
Најбоље понуде недеље: попусти из АлиЕкпресс, ЛитРес, Ивес Роцхер и других продавница