Лифе хацк дана: како тренирати код куће да бисте избегли повреде

1. Направите програм вежбања

План ће учинити наставу не хаотичном, већ разумљивом и доследном. Тренирајте сваки други дан - потребно је време да се мишићи потпуно опораве. У програм укључите основне вежбе: склекове, чучњеве и згибове.

2. Не занемарујте свој тренинг

Загревање загрева мишиће и припрема срце за оптерећење, постепено повећавајући пулс. Одвојите 10-15 минута за вежбање. Укључите трчање или ходање у месту, скакање ужета, савијање и окретање тела током загревања.

3. Пратите технологију

Ако се вежба нетачно изводи, оптерећење на мишићима се прераспоређује. Не само да нећете постићи жељени ефекат, већ ћете се можда и повредити.

Чучњеви

• Држите леђа исправљена, а колена јасно изнад стопала.
• Немојте спуштати или нагињати главу уназад.
• Стопала треба да буду потпуно притиснута на под током целе вежбе.
• Чучните тако да вам бутине буду паралелне са подом, а затим се вратите у почетну позицију.

Склекови

• Пази на лактове. Типична грешка почетника су раздвојени лактови. Одозго, ова поза подсећа на слово "Т". У овој позицији, трицепси су слабо укључени, а оптерећење на раменима се повећава.
instagram viewer
• Поставите руке тако да између рамена и тела буде угао од 70°.
• Избегавајте склекове налик таласима – леђа треба да буду равна током вежбе.

Пулл-упс

• Избегавајте изненадне трзаје или падове.
• Не помагајте себи ногама - треба их исправити или савијати у коленима.
• Немојте истезати врат према горе или напред. Држите главу усправно.