Пумпање: тежак тренинг за трбушњаке и рамена са два гирја
мисцеланеа / / August 16, 2022
Вероватно нисте пробали ове вежбе.
У овом комплексу, стандардне вежбе за штампу комбинују се са покретима за развој стабилности рамена и тела. Као резултат, не само да јачате своје трбушне мишиће, леђа, рамена и руке, већ и развијате покретљивост зглобова и осећај равнотеже.
Како направити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Увијање са гирјаком у руци.
- Држање гирја наопако у десној руци.
- Држање гирја наопако у левој руци.
- Заокружите гирјама око главе.
- „Брод“ са приступом „ћошку“.
- Пола турски успон са гиром у десној руци.
- Пола турског лифта са гиром у левој руци.
Поставите тајмер и радите сваки покрет 30 секунди, наизменично са 30 секунди одмора. Цео комплекс ће трајати 7 минута.
Како радити вежбе
Приликом одабира тежине гирја, водите се својим могућностима. Ако успете да извршите 10 обрта одједном, пројектил је погодан за вас, ако не, узмите упаљач за кеттлебелл.
Увијање са гирјаком у руци
Лезите на под, узмите тег са обе руке за ручку са доњим делом према горе. Померите пројектил иза главе, подигните равне ноге са пода и притисните доњи део леђа о простирку. Ово је почетна позиција.
Савијте се у куковима и коленима и померите руке напред као да желите да зграбите колена. Вратите се на почетну позицију и поновите. Држите ноге на поду до краја интервала. Уверите се да на дну вежбе нема отклона у доњем делу леђа.
Држање гирја наопако
Клекните на једно колено, узмите гиру и померите је наопако, држећи је на тежини у савијеној руци. Већ у првих 5–10 секунди осетићете да се, уз руку и раме, праве линије и коси трбушни мишићи.
Заокружите гирјама око главе
Клекните, узмите тег обема рукама за ручку и окрените га наопако. Заокружите пројектил око главе, покушавајући да се креће у пуном опсегу. Затим исправите руке изнад главе, спустите гиру назад и поновите на другој страни.
„Чамац“ са приступом „ћошку“
Поставите две гирице поред кукова и лезите између њих на леђима. Подигните ноге и рамена од пода, испружите руке изнад главе. Ова почетна позиција јечамац». Проверите да ли је доњи део леђа притиснут на под, затегните пресу.
Затим подигните тело и ставите дланове на тегове, стављајући их испод слепоочница. Одвојите карлицу од пода и идите у "угао", савијајући се у зглобовима кука под правим углом. Исправите колена и уверите се да вам пете не додирују под.
Задржите ову позицију неколико секунди, вратите се у "чамац" и поновите.
Пола турски кеттлебелл Рисе
Лезите на леђа, савијте десну ногу у колену и ставите стопало на под. Узмите кеттлебелл у десну руку и гурните га нагоре. Подигните лопатице са пода, пребацујући део своје тежине на леву подлактицу, а затим седите са дланом на поду.
Подигните карлицу од пода, држећи гиру у подигнутој равној руци, притисните и спустите карлицу назад на струњачу. Поновите редослед покрета обрнутим редоследом: спустите леву подлактицу на под, лезите на леђа и поновите од почетка.
Ако вам је заиста тешко, можете елиминисати бенцх пресс тако што ћете направити само половину турског успона и вратити се.
Напишите у коментарима која је вежба била тежа од других.
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: летњи кардио за отворени простор
- Пумпање: улични тренинг за добро оптерећење целог тела
- Пумпање: снажан интервални тренинг за кућу или на отвореном
Најбоље понуде недеље: попусти и промоције из АлиЕкпресс, Ламода и других продавница