Како одржати свој мозак здравим годинама које долазе

Не постоји исхрана која ће вас претворити у генија, али неке намирнице благотворно утичу на мозак и спречавају когнитивни пад са годинама.

Али од масног меса и производа са транс мастима - маргарина, брзе хране, купљених слаткиша и пецива - боље је одбити. Таква храна појачава запаљења у телу, повећава ризик од когнитивног пада и неуродегенеративних болести.

Физичка активност побољшавамеморија и пажње, штити од депресије и промовише осећај благостања.

Контракција мишића током вежбања повећава производњу протеина (БДНФ, ФГФ21), који стимулишу и подржавају развој нервних ћелија хипокампус и хипоталамус. Посебно ефикасан за овај тренинг снаге и високог интензитета.

Физичка активност такође повољно утиче на расположење. Вежба може повећати концентрација допамина - главног посредника система награђивања, који доноси осећај задовољства.

Интензиван тренинг подићи нивои бета-ендорфина. Ови природни опиоиди се производе у телу како би смањили бол и пружили осећај задовољства након напорног рада.

Међутим, обука која је превише сложена и обимна може смањити когнитивне функције и чак смањити запремине сиве материје. Али говоримо о заиста тешким тестовима као што је трчање 4.500 километара. Па чак и тада, промене су реверзибилне.

Осим ако нисте професионални спортиста који већину свог живота проводи тренирајући, не брините, што више вежбате, то боље за ваш мозак.

Трудите се да испуните упутства СЗО: 150-300 минута лагане активности или 75-150 минута интензивније активности недељно. Прва опција укључује, на пример, шетњу и кућне послове; до другог - трчање, групне часове фитнеса и други кардио. СЗО такође препоручује најмање два тренинга снаге недељно са пумпањем главних мишићних група.

Када савладате нови задатак за себе, повећава активност у областима мождане коре одговорне за когнитивну контролу.

Да бисте изазвали ширење мреже неуронских веза, морате или да изаберете други непознати посао, или подићи бар за стару. И тако да вам је заиста било тешко и да сте морали стално да се концентришете на задатак.

Као активност за развој мозга и одржавање његовог здравља, добро је фит цртање или вајање, учење страног језика, свирање музичког инструмента, састављање аутобиографије или изражајно писање.

Изаберите било коју прилично тешку и непознату активност коју можете редовно практиковати. На пример, учење сноуборда је одлична идеја, али ако је најближа ски стаза удаљена пола дана, од таквог хобија неће бити много користи. Али учење кинеског или свирање гитаре може се заиста често вежбати, чак и за време ручка.

Стрес је реакција ваш мозак и тело на било који изазов, било да је то изазован радни задатак, први састанак, велика животна промена или опасност по здравље.

У таквим околностима тело прелази у „режим преживљавања“: активира се аутономни нервни систем, повећава се ниво хормона који припремају тело за борбу или бекство. Када се све заврши, мозак се враћа у мирно стање. Али ако су шокови превише јаки и трају дуго, то може негативно утицати на спознају и памћење.

хронични стрес подиже нивоа кортизола, оштећују и убијају нервне ћелије и чак смањује мождана маса. Осим тога, погоршава рад кортекса, а амигдала, напротив, постаје превише активна, што повећава анксиозност.

За борбу против стреса користите следеће препоруке:

• Пратите себе да бисте на време приметили проблеме. Потешкоће са спавањем, употреба психостимуланса, стална иритација и малодушност, низак ниво енергије - све ово може послужити као знаци хроничног стреса.
• Редовно вежбајте. Стекните навику да ходате 30 минута дневно, или још боље, заузмите јогу, почните да трчите или купите чланство у теретани.
• Испробајте програме опуштања као медитација и вежбе дисања. Они пребацују аутономни нервни систем на парасимпатичко - "смирено" - одељење и савршено неутралишу стрес.
• Научите да одлажете задатке како се не бисте оптерећивали.
• Не занемарујте комуникацију и причајте о стресу, питајте пријатеље и породицу за помоћ.
• Ако осећате симптоме депресије или анксиозности, посетите психијатра који ће вам преписати антидепресиве и помоћи вам да изаберете психотерапију.