Пумпање гирјама: 4 једноставне, али ефикасне вежбе за губитак тежине

Интензивна вежба повећава потрошњу калорија и помаже да се брзо ослободите телесне масти у „проблематичним” областима. А тренинг снаге промовише раст мишића и повећава потрошњу енергије након вежбања.

У нашем комплексу се комбинују ове две врсте оптерећења, а све се то ради у интензивном интервалном формату. Али покрети су прилично једноставни - тако да сваки почетник може да се носи са њима.

Како радити вежбу

Комплекс се састоји од четири вежбе:

1. Склекови и мртво дизање на једној нози.
2. Махи кеттлебелл до кључне кости.
3. Трбушни потези и потисници.
4. Преуређивање гирја у лежећем положају.

Радите сваку вежбу 40 секунди, одморите остатак минута и пређите на следећу. Након што завршите један круг, одморите 60 секунди и почните поново. Заврши пет кругова.

Тежина тежине изаберите на такав начин да добијете 40 секунди за извођење замаха без паузе.

Како радити вежбе

Склекови и мртво дизање на једној нози

Заузмите положај за склекове са рукама на гирјама и урадите склек. Затим, скоком, приближите ноге шкољкама, с тим да десна буде између њих, а лева мало иза. Већина тежине тела треба да буде на предњој нози - друга служи само као подршка за одржавање равнотеже.

Узмите тегове за ручке, исправите леђа и исправите се у зглобовима кука, изводећи мртво дизање. Вратите гранате на под и скоком идите на лежећи положај.

Поновите исто, али овај пут урадите мртво дизање са левом ногом напред. Алтернативне стране кроз време.

Махи кеттлебелл до кључне кости

Поставите кеттлебелл између ногу, савијте се са равним леђима, лагано савијајући колена и ухватите ручку. Замахните шипку даље између ногу за замах, а затим се оштро исправите у куковима, шаљући гиру напред.

Када достигне ниво кључних костију, пустите га да падне назад дуж исте путање и поново га унесите између ногу. Наставите да радите махикористећи замах замаха.

Покушајте да не напрежете руке и не савијате снажно колена: убрзање гирја даје оштро продужење у зглобовима кука. Можете додатно затегнути глутеалне мишиће да бисте осетили покрет.

Трбушни потези и потисници

Станите са ногама у ширини рамена и ставите гирје поред десне ноге. Прегните се са равним леђима у паралелу тела са подом, ухватите пројектил за дршку и повуците га до стомака. Истовремено, покушајте да не подижете раме, спустите лопатице и држите тело напетим.

Испружите руку у лакту, затим баците пројектил на груди, направите чучањ и на изласку из њега стисните тежину док се рука потпуно не испружи. Поново спустите пројектил на груди и вратите га на под.

Понављање вежбање с друге стране. Алтернативне стране кроз време.

Преуређивање кеттлебелла у нагласку лежећи

Станите у нагласак лежећи и поставите гирја са десне стране тела, приближно у нивоу рамена. Затегните пресу и задњицу, проверите да се доњи део леђа не савија.

Скините леву руку са пода, зграбите тег и померите га дуж пода тако да пројектил буде лево од тела. Вратите руку на под, а затим поновите исто на другој страни: подигните десну руку са пода и померите гирију у првобитни положај.

Наставите у истом духу, без ублажавања напетости у трбушним мишићима.

Поделите своје искуство са вежбањем. Која вежба вам је била најтежа?