Пумпање: 5 вежби са бучицама за лепе кукове
мисцеланеа / / April 02, 2023
Једноставан кућни комплекс ће помоћи да правилно учитате ноге и задњицу.
За овај комплекс биће вам потребна стабилна столица и две бучице. Ако то радите у затвореном простору, можете користити дрвену кутију или клупу.
Што се тиче тежине бучица, почетници би требали испробати шкољке тежине 5-8 кг, напредне - 12-16 кг.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Корак са бучицама - 10 са сваком ногом.
- Глуте мост на једној нози - 10-12 на свакој страни.
- Бочни искорак са прелазом - 12 понављања.
- Румунско мртво дизање на једној нози - 10 понављања са сваке ноге.
- Искорак са кораком на столицу - 8-12 понављања са сваком ногом.
Изводите све вежбе у низу, одмарајући се између њих 30-45 секунди. Када завршите последњу, одморите 60-120 секунди и почните поново. Урадите 3-5 кругова.
Како радити вежбе
Корак са бучицама
Пронађите стабилну столицу и станите десном страном насупрот њој. Узмите бучице у руке. Поставите лево стопало на ивицу столице, пренесите тежину тела на њу и закорачите.
Спустите се и поновите покрет. Покушајте да држите леђа усправно и да се не гурате ногом за подршку - ово ће скинути оптерећење са радног бутина.
Глуте мост на једној нози
Седите на под, наслоните се на столицу леђима у пределу лопатица и откините карлицу од пода. Поставите бучицу на бутину и држите је рукама. Испружите кукове док подижете једну ногу.
Затегните глутеалне мишиће у горњој тачки, а затим се спустите у почетну позицију и понављање. Не седите на поду до краја приступа.
Бочни искорак са прелазом
Узмите бучице и држите их у исправљеним рукама. Извршите искорак у страну и нагните тело напред са равним леђима.
Затим, без устајања, идите у искорак на другу ногу, а затим се исправите, враћајући се у почетну позицију. Урадите исто, али сада почните са друге стране.
Румунско мртво дизање једне ноге
Широко поставите стопала кукова, пребаците тежину удесно, а леву ставите на прст мало иза. Узмите бучице у руке. Благо савијте колено испред стојеће ноге, исправите леђа и савијте се у зглобовима кука, нагињући се надоле. Истовремено, окрените тело тако да леву руку са бучицама доведете до десног стопала.
Осетите истезање мишића на задњем делу бутине. Подигните се, држећи леђа исправљена, и поновите поново.
Столица корак искорак
Станите на корак од столице са бучицама у рукама. Искочите са исправљеном десном ногом уназад док савијате леву и нагињете тело напред.
Из овог положаја оштро се исправите и пребаците десну ногу на столицу, истовремено идући до ножног прста. Поново искочите, спуштајући бучице надоле. Наставите у истом духу, мењајући ове положаје.
Напишите како вежбате. Са којим сте бучицама радили?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: 5 лаких вежби за весео почетак дана
- Пумпање гирјама: 4 једноставне, али ефикасне вежбе за губитак тежине
- Пумпање: енергичан тренинг за оне који се боре са прекомерном тежином