Пумпање: 30-минутни тренинг за губитак тежине и развој издржљивости

Овај занимљив комплекс предложио је фитнес тренер Семир Јасаревицх у својим друштвеним мрежама. Све што вам треба је пар бучица и 30 минута слободног времена.

Како радити вежбу

Вежба се састоји од три блока вежби. Сви они се извршавају стриктно на време, па пре почетка преузмите апликацију са интервални тајмер и одредити периоде рада и одмора. Или станите испред великог сата да проверите време.

Сваки блок се мора поновити четири пута. Можете направити мале паузе између ако је потребно.

Блок 1

1. Искорак са наизменичним притискањем бучица - 40 секунди.
2. Трчање у месту са високим куковима - 20 секунди.
3. Исправљање ногу у траци "медвед" - 40 секунди.
4. Одмор - 40 секунди.

Блок 2

1. Чучањ са пулсирањем - 40 секунди.
2. Клечање и искакање из чучња - 20 секунди.
3. Комплетан "фолд» са исправљањем на најнижој тачки - 40 секунди.
4. Одмор - 40 секунди.

Блок 3 

1. Искорак у страну са нагибом тела - 40 секунди.
2. Вежба "клизач" - 20 секунди.
3. Даска за ходање - 40 секунди.
4. Одмор - 40 секунди.

Како радити вежбе

Искорак са наизменичним притискањем бучица

Ухватите бучице и држите их у спуштеним рукама поред тела. Искочите уназад и истовремено подигните и исправите једну руку, а другу савијте у лакту тако да бучица буде у истом нивоу као и раме.

Да не бисте били збуњени, запамтите: ако је искорак уназад од десне ноге, десна рука се подиже, а лева се савија у лакту, и обрнуто.

Затим, не напуштајући искорак, промените руке: онај који је био поред рамена, повуците се, а други, напротив, савијте се. Изађите из искора и поновите исто са другом ногом. Алтернативне стране кроз време.

Трчање у месту са високим куковима

Трчите на полупрстима, високо подижући колена. Покушајте да убрзате што је више могуће.

Исправљање ногу у дасци "медведа".

Подигните се на све четири, подигните колена од пода и распоредите тежину између дланова и лоптица стопала. Исправите ноге једну по једну и вратите се у почетну позицију. Уверите се да доњи део леђа не пада, затегните пресу.

Чучањ са пулсирањем

Узмите бучице у руке. комплетан чучећи, док савијају лактове и подижу шкољке до рамена. Пулсирајте, исправите се и поновите.

Клечање и искакање из чучња

Поставите ноге у ширини рамена, преклопите руке испред груди, лагано савијте доње удове. Наизменично стављајте ноге на колена, а затим на исти начин уђите у чучањ и направите скок.

Пун "преклоп" са исправљањем на дну

Лезите на леђа, исправите руке на поду изнад главе, испружите ноге. Савијте се у куковима и коленима и омотајте руке око колена. Вратите се на почетну позицију и поновите.

Бочни искорак са нагибом тела

Држите бучице у спуштеним рукама. комплетан искорак бочно на десној нози. Поставите десну ногу не у линију са левом, већ мало испред, тако да искорак није јасно у страну, већ, такорећи, дијагонално.

Нагните тело напред са равним леђима и спустите бучице са обе стране савијене ноге, као да ћете шкољкама додирнути под. Исправите се и поновите са другом ногом.

Вежба "клизач"

Извршите широке скокове са једне на другу страну, слетање на једну ногу. Вратите слободну ногу иза потпорне. Лагано нагните тело, држећи леђа исправљена, и пратите покрет рукама.

Валкинг бар

Станите усправно лежећи, затегните трбушњаке и задњицу. Спустите руке на подлактице, а затим се вратите у почетну позицију на исти начин. Пазите да доњи део леђа не пада, посебно на крају интервала.