Стручњак за мршављење објашњава зашто је последње килограме најтеже изгубити

Свако ко је покушао да смрша зна да је последњих неколико килограма најтеже изгубити. После неког времена, тежина достиже плато и престаје да се смањује, иако су ранија исхрана и тренинг давали добре резултате. Ник Фулер, стручњак за интервални губитак тежине и извршни директор Истраживачки центар Чарлса Перкинса, рекаоЗашто се то дешава и шта се може учинити поводом тога.

Зашто тежина престаје да пада

Одговор лежи у основној биологији. Када тело верује да нешто прети његовом опстанку, покреће се физиолошки одговор да се носи са претњом. А када особа намерно почне да троши мање калорија, тело то доживљава као претњу. Метаболизам се успорава - а са њим и брзина губитка тежине.

Паралелно, повећава се производња хормона грелина, што повећава глад и доприноси акумулацији резерви масти.

Истраживања Прикажида тежина пада након 3-6 месеци губитка тежине, што обично прати повећање телесне тежине.

Шта учинити ако је тежина порасла

Ово је јасан знак да морате да промените свој приступ губитку тежине. Без обзира на то колико је претходни метод функционисао, потребне су модификације. Ево шта се може учинити.

 1. Прецизирајте свој циљ

Када достигнете плато, морате да проверите своје циљеве и разумете на коју тежину циљате и зашто. Многи се фокусирају на индекс телесне масе (БМИ), али он није везан за здраву тежину, јер не узима у обзир два важна фактора: проценат телесне масти и њену дистрибуцију.

Ако сте поред дијете користили и физичке вежбе за мршављење, онда сте вероватно повећали волумен мишића или побољшали однос мишића и масти. Али мишићи су тежи од масти, тако да раван број на скали не значи нужно да не напредујете.

Са великом вероватноћом, маст је почела да се прераспоређује са стомака на органе, штитећи их и смањујући ризик од кардиоваскуларних и других болести.

Адекватнији метод процене може бити огледало и центиметарска трака. Скините се и пажљиво погледајте своје тело да бисте били сигурни да заиста морате да скинете последњих неколико килограма. Фулер напомиње да жене приликом губитка тежине обично треба да циљају на обим струка од 80 цм, мушкарци - 90-94 цм.

2. Размислите о порцијама хране

Сада у тренду испрекидан пост. Они на овој дијети обично жртвују доручак како би смањили унос калорија и смањили временски оквир када могу да једу. Али важно је запамтити да није важно само колико сати дневно једете, већ и када тачно и у којим количинама.

контролисан истраживања показују да је доручак најважнији оброк у дану, јер ујутру тело најефикасније користи примљене калорије. И не ради се о неким скромним процентима: ујутру човек сагорева калорије из хране 2,5 пута ефикасније него увече. Стога, уместо да одбијете доручак, боље је, напротив, да једете што гушће ујутру, а порције вечере смањите.

3. Пробајте вежбе снаге

Ако се ослањате само на исхрану да бисте изгубили тежину, изгубићете мишићну масу заједно са мастима. Ово успорава метаболизам и отежава дугорочно одржавање жељене тежине.

Свака физичка активност ће бити корисна за одржавање мишићне масе, али најбоље је да укључите неколико дана тренинга снаге у распоред тренинга током недеље. Истовремено, све врсте вежби које користе телесну тежину - склекови, згибови, летвице а ваздушни чучњеви су једнако ефикасни као и подизање утега или бучица.

4. Прилагодите свој унос калорија

Како будете губили килограме, вашем телу ће бити потребно све мање „горива“, па је важно прилагодити исхрану када тежина достигне плато. Грубо говорећи, ако сте изгубили 10% своје тежине, телу је сада потребно 10% енергије.

Али то не значи да морате гладовати, само да бисте се уклопили у мање калорија. Уместо тога, требало би да се фокусирате на храну богату хранљивим материјама, слаткише, брзу храну и друго штетних задовољстава ограничење на једном недељно.

5. Пратите стрес

Стрес је озбиљан непријатељ губитка тежине. Повећава производњу кортизола, провоцирајући накупљање масти у телу и жељу да се једе нездрава храна.

Најкориснији и најефикаснији начин да се носите са стресом је вежба. Да не бисте одустали од спорта, почните са нечим у чему уживате - свака врста вежби ће вам помоћи. Али не заборавите да унесете разноврсност у своје вежбе, иначе ћете почети да се досађујете и прескачете часове, што ће утицати и на ниво стреса и на напредак у губитку тежине.