Пумпање: ублажите напетост помоћу ваљка за масажу

Показаћемо вам неке сјајне вежбе које ће вам помоћи да повећате опсег покрета рамена и кука, као и да развијете флексибилност торакалне кичме.

Како извести комплекс

Урадите сваку вежбу 60 секунди:

1. Нагнути са рукама на ваљку.
2. Наставци за ваљке.
3. Окреће се с једне на другу страну.
4. Истезање рамена.
5. Окретање задње стране бутине.
6. Развијање глутеалних мишића.
7. Превртање потколенице са истезањем.
8. Дубоко искорак.
9. Окретање предње стране бутине.
10. Окреће се ногом на ваљку.

Ако је кретање двосмерно, потрошите 30 секунди на сваку страну.

Како радити вежбе

1. Нагнути са рукама на ваљку

Поставите ваљак на задњицу на корак од себе, нагните се напред са равним леђима и ставите оба длана на горњу ивицу пројектила. Добро се савијте у грудном делу, а затим са удахом око леђа, као да вас неко вуче ка плафону за место између лопатица.

Уз издисај, поново идите у отклон, покушавајући да се спустите још ниже него прошли пут. Замените положаје, покушавајући да не савијате колена.

2. Наставци за ваљке

Лезите на под, ставите ваљак преко леђа, испод лопатица. Савијте колена и ставите стопала на под, ставите руке иза главе.

Уз удах, савијте се у грудном делу, покушавајући да дођете главом до пода, уз издисај се вратите у почетну позицију. Наставите да се савијате док удишете. Пази да назад несавијен у грудном делу, а не у лумбалном.

3. Окреће се с једне на другу страну

Раширите руке у страну. Оставите ваљак испод леђа - где је био у претходној вежби. Подигните десну руку и посегните према левој, преврћући се преко пројектила. Затим се вратите на почетну позицију и поновите на другој страни.

4. Истезање рамена

Седите на колена, ставите ваљак испред себе. Ставите подлактице на њега, окрените дланове један према другом. Идите у нагиб, котрљајући ваљак испод руку, док вам рамена не буду потпуно испружена. Задржите се у крајњој тачки, боље истегнувши рамена, вратите се и поновите.

5. Окретање задње стране бутине

Ставите ваљак испод задња страна бутинестави руке иза тела. Глатко окрените ноге од карлице до колена.

6. Развијање глутеалних мишића

Седите на ваљак, савијте лево колено и ставите десни глежањ или цеваницу на њега. Окрените ваљак испод десне задњице 30 секунди, а затим промените ноге и урадите исто на другој страни.

7. Телећи ролат са растезањем

Станите на лево колено, исправите десну ногу у страну и ставите потколеницу на ваљак. Спустите руке на под. Заролајте ваљак испод потколенице, отварајући се све више у зглобовима кука. Радите вежбу 30 секунди, а затим је поновите на другој нози.

8. Дубоки искорак

Направите дубок искорак и ставите потколеницу иза стојеће ноге на ваљак. Закотрљајте га, возећи се све више уназад. Пази да колено испред стојећа нога је била изнад ножног прста и покушајте да не савијате другу ногу. Изводите 30 секунди, а затим промените удове и поновите.

9. Окретање предње стране бутине

Поставите ваљак испод предње стране бутине, ставите руке на подлактице. Окрените мишиће од карлице до колена. Можете да извучете обе ноге одједном или да их вежбате редом. У другом случају, савијте другу ногу у колену и наслоните је на под.

10. Преокрет стопала са ваљком

Лезите на леђа, ставите ваљак лево од тела у нивоу кукова. Поставите десно колено и потколеницу на њега. Испружите руке улево и преклопите длановима заједно.

Уз удах, померите десну руку кружним покретима улево. Ротирајте тело тако да вам груди буду окренуте према плафону. Раширите руке у крсту. Покушајте да притиснете лопатице на под, али не скидајте ногу са ваљка.

Затим се вратите на почетну позицију и поновите. Урадите вежбу 30 секунди на свакој страни.

Поделите своје утиске у коментарима!