Пумпање: 5 вежби са гирјама за јаке трбушњаке и лепе руке

Овај тренинг ће обезбедити добро оптерећење на рукама и раменима, ојачати мишиће тела, помоћи да се убрза пулс и сагоре много калорија.

Како радити вежбу

Комплекс се састоји од следећих вежби:

1. Потисак за кеттлебелл са две руке - 8 понављања.
2. "Чамац" са нагомилавањем - 10 понављања.
3. Бурпи - 12 понављања.
4. Потисак са гирјама једном руком - 7 понављања на свакој страни.
5. Кеттлебелл замах изнад главе - 16 понављања.

Изведите сваку вежбу одређени број пута, пазећи да се не одморите између њих. Затим се одморите 60 секунди ако је потребно и почните поново. Направите 4 круга.

Изаберите тежину гирја на начин да можете извести 8 понављања бенцх пресса у сету, а да притом не нарушите технику покрета и не ризикујете да повредите рамена.

Како радити вежбе

Кеттлебелл пресс са две руке

Клекни на једно колено. Испод њега можете ставити два слоја простирке или намотаног ћебета да не боли. Поставите кеттлебелл између ногу.

Узмите пројектил за дршку, подигните га и пресрете га негде у нивоу груди тако да се савијени прсти гледају једни у друге, а мали прсти готово додирују тело гирја.

Потпуно испружите руке изнад главе, а затим спустите пројектил до нивоа груди, поново га пресретните за ручку и клизите надоле док не додирне под. Не спуштајте кеттлебелл - одмах започните следеће понављање.

Урадите осам понављања и пређите на следећу вежбу. Да бисте симетрично распоредили оптерећење, у следећем кругу изведите овај покрет док стојите на другом колену.

"Брод" са нагомилавањем

Лезите на под на леђа, затим подигните равне ноге и тело са пода, испружите руке изнад главе. Ваше тело треба да личи на чамац.

Користећи снагу штампе, почните да се љуљате. Тело треба да буде круто и стабилно, као да сте заиста од дрвета. Не спуштајте ноге или леђа на под до краја приступа.

бурпее

Сагните се и ставите дланове на под. Скоком ставите стопала у лежећи положај, савијте лактове и спустите се док вам груди и кукови не додирну под.

Испружите руке, подижући груди и стомак од пода, а затим оштрим покретом подигните карлицу и скоком приближите ноге рукама. Исправите се и скочите ниско, пљескајући рукама иза главе. Прво поновите.

Потисак за кеттлебелл једном руком

Клекните на десно колено, узмите кеттлебел у десну руку и држите га близу груди. Испружите другу руку у страну за равнотежу.

Стисните тежину док се рука потпуно не испружи. Уверите се да пројектил не остане испред, иначе можете преоптеретити доњи део леђа. У крајњој тачки, рука би требало да буде негде на нивоу вашег уха. Након кратке фиксације, спустите гиру назад на груди и поновите вежбу.

Урадите 7 понављања десном руком, а затим промените страну - промените гирја и станите на друго колено - и завршите сет.

Махи кеттлебелл

Станите са ногама мало ширим од рамена, ухватите гирја за дршку са обе руке. Нагните тело напред, савијајући се у куковима, и гурните гиру између ногу да бисте замахнули. Можете савијати колена, али само мало како се замах не би претворио у чучањ.

Оштро се исправите у зглобовима кука, шаљући тежину напред. Немојте напрезати руке - требало би да лети због инерције. Када пројектил достигне ниво кључних костију, пустите га да падне назад и поново га унесите између ногу за замах, уз нагињање тела.

Наставите у истом духу. Држите леђа усправно и не покушавајте да подигнете пројектил рукама.

Напишите како вежбате. Са којом тежином сте радили?