Како управљати својим емоцијама тако да вам оне не сметају у животу из снова

Сем Акбар, клинички психолог са преко 10 година искуства, написао је књигу Емоције: разумети, прихватити и управљати. Испод насловнице су сакупљене вежбе које ће вам помоћи да се носите са болним искуствима и побољшате емоционално стање. Уз дозволу издавачке куће МИФ, објављујемо извод из трећег поглавља о томе како утерати осећања у кавез није права стратегија ако желите да побољшате квалитет живота.

Емоције су заправо лопте на надувавање

Саслушајте ме јер је од велике помоћи начин перцепција емоција. Да ли сте икада покушали да гурнете лопту на надувавање под воду док се забављате у базену? Морали сте да потрошите много енергије да га спречите да се поново појави, зар не? У овом тренутку једва да сте радили нешто друго. Шта се десило када сте га пустили? Искочио је из воде и ударио те право у лице троструком снагом. Људи на базену су вам се од срца смејали док сте се претварали да је то ефекат на који сте рачунали.

Ако желите да пропустите цео живот, урадите то

Ако одгурнете емоције које вам се не допадају, онда: а) поново их добијате право у лице, као лопту за плажу; б) пропустите све остало у свом животу, јер ћете сву своју енергију потрошити на елиминисање осећаја који не желите да доживите. Овај покушај да се ослободимо емоција назива се искуствено избегавање.

То је неспремност да се остане у контакту са непријатним унутрашњим искуством, чак и ако избегавање на крају изазива још више патње.

Што више размишљам о томе, све више схватам да хронично потискивање нежељених емоција лежи у основи многих непотребних погледа. патња.

Да, стратегије емоционалног избегавања функционишу добро краткорочно, тако да се и даље ослањамо на њих. Али постепено смањују квалитет живота и ускраћују вам оно што цените.

Није ни чудо што ово радимо. Врло мало нас је упознато са вештинама за ефикасно процесуирање емоција. Веома сумњам да се отвореност емоцијама учи у школама после дуплог часа математике понедељком. Чини се да можете или угасити тешке емоције са пријатним утисцима, или их се потпуно отарасити.

Кавез за себе

Шта од следећег радите да бисте затворили своја осећања (да бисте их контролисали, елиминисали, избегавали, решили их се)?

• Пиће.
• Користиш дрогу.
• јести.
• Имати секс.
• Радите физичке вежбе.
• Гледам ТВ.
• Седите на Интернет.
• Критикујте себе.
• Кривите друге.
• Избегавајте блискост.
• Реците позитивне афирмације.

Ово није потпуна листа - додајте јој своје личне стратегије суочавање са стресом. Наравно, нема ништа лоше у томе да се ове ствари повремено раде - и нећу се уморити да то наглашавам. Волим да пуним уста чоколадним колачићима испред телевизора као и сви други. Али невоља долази када ове радње изводите на аутопилоту, по навици реагујући на своје емоције. Ви их злоупотребљавате. Ове методе делују краткорочно (због чега им се стално враћамо). Али ако их пажљиво погледате, видећете неке не баш пријатне дугорочне ефекте на физичко и ментално здравље. Поред тога, ове стратегије суочавања вас одводе далеко од свега што вам је заиста важно.

Историја ваших емоција

Корисно је да се запитате шта сте научили у животу, посебно у детињству, у смислу емоција. Размислите о следећим питањима:

• Које емоције су биле забрањене?
• Које емоције могу бити отворено изражене?
• Шта су одрасли радили или говорили када сте били узнемирени?
• Које стратегије су други користили за обраду тешких емоција?
• Да ли и даље користите исте стратегије које сте усвојили пре много година да бисте се носили са њима сложене емоције?

Не постоји савршено "емоционално" родитељство, па вас молим да не размишљате да негде постоје људи који воде идеалан живот и лако плове пуним једрима кроз емотивне невоље. Сви учимо корисне и бескорисне вештине. Ова питања су потребна да бисте разумели своје пресуде и да бисте сазнали да ли вам још увек помажу.

Питајте се о овоме, али не о другом

Кључно питање које треба себи поставити је: „Шта сам спреман да искусим да бих живео живот какав желим?“ уместо тога, "Шта могу да урадим да престанем да се осећам овако?"

Ни ти ни ја немамо потпуну контролу над нашим емоцијама. Понекад можемо да утичемо на њих или да их избегнемо, али једино што је потпуно подложно нашој контроли су акције у тренутку када се емоција јавља. Замислите да имате два индикатора на свом телу. Први показује ниво емоционалног шока. Стрелица на њој варира у зависности од тога шта се дешава у вашем животу. нисте унапређен на послу, дете се јако разболи, пас умире - стрелица ће пасти на 10 од 10 на скали шока.

Ако у вашем животу постоје људи и ствари које су вам вредне, онда ће у њему бити емоционалних преокрета.

Замислите да вам је овај индикатор причвршћен тачно између лопатица. Не можете је достићи и променити положај стреле, иако сте у својим покушајима да то урадите већ заузели сваки замисливи положај тела.

Сада замислите да је други индикатор причвршћен за вашу подлактицу. Ово је показатељ ваше воље. Стрелица на њој показује како сте спремни да доживите емоцију, каква год она била. Лако вам је доћи до њега и играти се вагом, имате потпуну контролу над овим индикатором. Сада имате избор. Када се догоди догађај који неизбежно изазива нежељене емоције, можете се окренути наопачке, покушавајући да достигнете скалу са стрелицом између лопатице (чак и ако успете, још дуго нећете моћи да промените своје емоције), или да до максимума изокренете отвореност према искуствима и прихватите своје осећања.

Оно што се не сматра прихватањем

Пре него што баците ову књигу кроз прозор, злослутно гунђајући да вас позивам да се осећате јадно до краја живота, само ме саслушајте.

Прихватање емоција није потреба да трпите и трпите емоције стиснутих зуба. Не морате да им се клањате, да их трпите, да их тешко подносите, трпите их, препуштате им се, одустајете, одустајете или потиснути њихов. Све наведено имплицира да морате некако да промените своје унутрашње искуство - а то нема никакве везе са прихватањем.

Прихватање емоција говори о потреби да направите простор за све што вам дође, чак и ако то не желите, не волите и не одобравате.

Прихватање је спремност да осетите своје емоције, то је отвореност, способност прилагођавања, интересовања и давања места свим осећањима.

Али зашто би то урадио? Да бисте могли да се понашате у складу са својим вредностима. Чак и ако доживљавате непријатне емоције, ипак можете да радите оно што вам је важно и да не трошите енергију на кавез за емоције.

Ево шта се другачије не може назвати прихватањем: помирити се са ситуацијама као што су малтретирање, насиља или неправде. Прихватање говори о слободном простору за емоције које ти догађаји изазивају, за могућност да се нешто промени. Гутајући свој бес и страх, доводите себе у још гори положај. Ходајте около са лепљеним осмехом на лицу и реците десно и лево: „Сјајно ми иде!“ - веома је тешко када си унутра невероватно повређен. Ставили сте тачку на све напоре бола да вам кажу: „Ова ситуација вам не одговара“. Вриједно је направити простор за ове емоције како бисте покушали да урадите нешто са њима и побољшате живот себи и другима. Шта би се догодило да Нелсон Мандела, Роса Паркс или Еммелине Панкхурст никада нису слушали њихов емоционални бол?

Висе Менторс

Уместо да емоције третирате као досадне ствари које треба контролисати, боље је доживљавајте их као мудре менторе који желе да вам покажу шта вам је важно до самог дубине душе. Има мудрости у вашим болним искуствима. Подсећају вас на оно што вам је важно. Не бисте се осећали тужно, љуто, уплашено или узнемирено због догађаја до којих вам није стало.

Замислите да сам вешта чаробница, најбоља у својој кући у Хогвортсу, и да могу да бацим невероватну чини која ублажава тугу, страх, анксиозност, фрустрацију, нестрпљење и свако друго осећање које вам се не свиђа (ујед, Хермиона Грангер). Али овај шарм има споредни ефекат: поред тога, нећете моћи да осетите радост, срећа, љубав, задовољство, задовољство и све остале емоције које вам пријају. Шта ћеш одлучити? Већина људи, када чује моје услове, каже да не жели да баци ову чудну чини на себе.

Нико не жели да живи живот потпуно очишћен од осећања.

Оно што заиста треба да знамо је како да управљамо својим емоцијама како нам оне не би сметале да живимо животом својих снова. [..]

Гледати

Емоције одјекују у телу, а њихово посматрање је први корак. Хајде да брзо скенирамо наше тело да сазнамо где су се појавиле сензације. Ово ће вам одузети око 2 минута, али можете одвојити више времена за ову вежбу ако желите. Наш циљ није опуштање, али тачна дефиниција сензација у телу.

• Затворите очи и неколико пута дубоко удахните и издахните.
• Обратите пажњу који делови вашег тела додирују столицу, како ваша стопала додирују под.
• Обратите пажњу на осећаје док удишете и издишете.
• Гледајте како ваздух испуњава ваше тело и груди, како се груди дижу и спуштају са дахом.
• Сада покушајте да доживите осећај који бисте иначе избегавали, као што су туга, кривица, страх или анксиозност. Ако вам ништа не падне на памет, сетите се како сте недавно доживели нежељену емоцију. Покушајте да ово сећање учините живописним тако да осетите сензације тог времена.
• Скенирајте тело од врха до дна, почевши од главе, крећући се надоле дуж врата до рамена, груди, стомака, руку и ногу. Проверите које физичке сензације доживљавате и чега желите хитно да се решите.

име

Шта тачно осећаш? Реците себи: "Гледам осећај анксиозности/фрустрације/иритације" - или изаберите своју опцију.

Чини се лако, али у ствари, ретко обраћамо пажњу на своје сензације и дајемо им имена. Научити да означите своје емоције је моћно искуство, посебно ако још нисте навикли на праксу.

Покушајте да разумете које физичке сензације доживљавате са одређеном емоцијом и како се разликују од сензација са другим искуством. Како се осећаш тужно? Како се разликује од досаде или досаде? Почните да истражујете сензације због којих осећате емоције.

Истражите

Хајде да пробамо игру улога, али не језиву или чудну. Замислите да сте научник који истражује сензације у телу (Волим себе да замишљам као угледну даму едвардијанског доба у великом шеширу и са мрежом у рукама) и никада у животу нисам наишла на овако нешто. Запитајте се:

• У ком делу тела осећам овај осећај?
• Ако нацртам контуру око њега, какав ћу облик добити?
• Које је боје?
• Какву текстуру има?
• Има ли температуру? Да ли је топло или хладно?
• Да ли га осећам ближе површини или дубоко унутра?
• Да ли се креће или седи мирно?

Покушајте да приметите све физичке квалитете овог осећаја које можете да осетите.

Бреатхе

Када уочите све квалитете ове емоције, покушајте да удахнете кроз своје сензације и направите места за њих. Замислите да се можете проширити око овог осећаја, направити места за њега. Не морате ништа друго да радите, само покушајте да седите са својим осећајем.

Буди небо

За ову вежбу, ослоните се на своје машту као прави савезник. Замислите да сте ви небо, а време симболизује ваше емоције. Понекад је време дивно, понекад одвратно. Стално се мења, а небо му увек даје простора да се окрене.

Као што време не може да нашкоди небу, ма колико беснило, тако ни ваше емоције не могу да нашкоде вама.

Да ли им је непријатно? Да. Да ли су непожељни? Да. Ниси их позвао? Да. Могу ли да нанесу штету? Не.

Буди нежан

Почети да правите простор за емоције након што сте цео живот покушавали да урадите управо супротно је велики подухват који има велики утицај. Будите љубазни према себи током овог процеса. Имаћете непријатна сећања и мисли - то је нормално и очекивано. Покушајте да разумете шта вам ова болна искуства говоре о ономе што вам је драго. Замислите да можете бити нежнији са својим емоцијама, чувати их као крхки лептир или плачући беба.

Осећања се могу променити. Или не

[…] Лепа нуспојава прихватања емоција је да бол може нестати сам од себе. Иако то свакако желите, немојте очекивати да ће се то десити сваки пут и немојте то правити својим крајњим циљем. У супротном, поново ћете клизити у стање одбацивања емоција. Одлично је ако се промене, али ако се не промене, и то је у реду.

Покушајте сурфовати

Понекад нас емоције чине нестрпљивим да нешто урадимо у вези са њима, а најчешће су ти поступци повезани са променом нашег искуства или ситуације у којој се налазимо. Препуштамо се жељи да поједемо цео бар чоколада, попијемо трећи мартини, вичемо на некога ко нас љути или погледај слике на интернету младунчад панде (да, чуо сам да и они то раде) уместо да учине нешто за нас смислено. Као резултат препуштања импулсу, нежељени осећај нестаје и ми се обучавамо да радимо исто у будућности.

Наравно, ако вас ниједно од ових понашања не спречава да живите живот у складу са својим вредностима, наставите да пуните уста чоколадом, напијте се и гледајте младунце. Али сумњам да ако сте претерано занесени и следите сваки импулс, онда је с вама нешто пошло наопако.

Препуштамо се нестрпљивој жељи, јер нам се чини да ако она није задовољена, онда ће нас, као цунами, преплавити и нећемо моћи да се носимо са њом.

Пошто одмах крећемо у акцију да га се решимо, никада нећемо сазнати да не тсунами није имао. Таласи тренутних потреба се дижу и спуштају, разбијају се о обалу и иду својим послом.

Алтернативна стратегија да се одупрете и контролишете изненадне импулсе јесте да научите да „сурфујете” по таласима нестрпљивих жеља. Овај термин је сурфовање жељама представио 80-их година два америчка психолога који су радили са болестима зависности. Они су, као нико други, знали истину о штетним жудњама. Уместо да се одупиру или се боре против њихових импулса, предложили су да науче да управљају њима и посматрају њихове природне осеке и осеке, као на обали мора. Звучи одлично, зар не?

Да бисте сурфовали по жељама, потребно је да користите технике о којима сте прочитали горе. Ево како се то ради.

• Пронађите жељну жељу у свом телу. Где то осећаш? […]
• Дајте му име. Реците: „Осећам снажну привлачност према…“
• Сада само издахните жељну жељу и пустите је. Не покушавајте да га промените.
• Гледајте како таласи вуче расту и падају. Жеља се може повећати или смањити.
• Обратите пажњу на размак између искуства снажног повлачења и радњи које предузимате.
• Сада имате избор како да реагујете.

Запитајте се шта можете предузети да бисте се ускладили са својим вредностима.

Запамтите своје разлоге

Правећи простор за непријатне, тешке и нежељене унутрашње утиске, покушавате да живите у складу са својим вредности. Не отварате се емоцијама само из забаве – постоје друге, занимљивије активности за то. Прихватајући своје емоције, добијате велики дар - разумевање шта је заиста важно у вашем животу. […]

Сумирајући

Нема ништа лоше у томе да доживите оно што доживљавате. Ниједна емоција није забрањена, ма шта ваш ум рекао о томе. Ако научите да направите места за све емоције и сензације које вам живот шаље, можете се ослободити бескорисних стратегије превладавања и заменити их новим понашањима. То ће вам помоћи да постанете особа каква желите да будете и да живите живот о коме сањате. Осим тога, правећи простор за унутрашња осећања, сами ћете изабрати мудрост и знање. А са знањем долази и моћ трансформације.

Књига „Емоције: разумеј, прихвати и управљај“ биће корисна онима који пролазе кроз тешка времена или само желе да ојачају и добију подршку. Занимљиве технике терапије прихватања и одговорности помоћи ће вам да се ослободите штетних ставова и научите како да пажљиво рукујете својим осећањима.

Купи књигу