Пумпање: 20 минута са бучицама за вежбање целог тела
мисцеланеа / / April 18, 2023
Ојачајте мишиће и повећајте издржљивост.
Овај кружни тренинг комбинује вежбе за пумпање кукова, задњице и леђа, руку и трбушњака. Радићете их једну за другом уз минималан одмор, али ипак моћи ћете да удахнете кад год пожелите.
Како радити вежбу
Подесите тајмер на 20 минута и урадите што више кругова следећих вежби:
- Лунгес у различитим правцима - 6 понављања са сваком ногом.
- Мртво дизање и чучањ - 8 понављања.
- Кораци са замахом - 12 понављања.
- Склекови и довођење колена до лактова - 8 понављања.
- Притисак колена - 10 понављања.
Подићи одговарајућа тежина бучице, урадите притисак колена. Морате извршити 10 понављања без заустављања.
Како радити вежбе
1. Лунгес у различитим правцима
Стојте усправно, стопала спојите, држите бучице у спуштеним рукама поред тела. Искочите напред десном ногом и лагано нагните тело са равним леђима.
Вратите се на почетну позицију и урадите искорак у страну. Покушајте да седите ниже - до паралеле бутине са подом или близу њега. Држите леђа усправно, вратите карлицу уназад и лагано нагните тело напред.
Вратите се у почетну позицију и поновите исто са другом ногом. Ова веза се рачуна као једнократна. Морате испунити шест.
2. Повуците и чучните
Устаните усправно, узмите бучице у руке. Нагните се напред са равним леђима, савијте лактове и привуците бучице до груди.
Вратите се у почетну позицију, подигните шкољке до рамена и држите их у савијеним рукама. Урадите чучањ. Уверите се да се доњи део леђа не заокружи на дну вежбе, а пете не одлепе од пода.
Исправите се и поновите гомилу од почетка.
3. Кораци са замахом
Устаните усправно, држите бучице у спуштеним рукама. Направите велики корак у страну и спустите се у чучнути. У исто време, нагните право тело напред и ставите обе бучице између ногу да замахнете.
Повежите ноге замахујући два пројектила напред, а затим пређите у чучањ на другу страну. Наставите у истом духу.
4. Склекови и довођење колена до лактова
Станите у нагласак лежећи, затегните пресу тако да доњи део леђа не пада. Извршите склек задржавајући круто језгро. Уверите се да су вам лактови близу тела.
Заузмите лежећи положај, савијте десну ногу у колену и доведите је до левог лакта. Затим поновите исто са другом ногом и урадите лигацију од почетка.
5. Кнее Пресс
Клекните на простирку или умотано ћебе. Држите бучице у спуштеним рукама поред тела.
Нагните тело и померите карлицу уназад, као да ћете седети на петама. Померите равне руке са шкољкама иза линије тела да бисте добили замах за следеће подизање.
Исправите се у зглобовима кука, истовремено замахните обе руке напред и савијте их у лактовима да бучице били близу рамена. Стисните шкољке до пуног проширења руку, спустите до рамена и поновите поново.
Напишите у коментарима, какав је осећај на тренингу?
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: комплекс са једном бучицом за стрмо оптерећење на ногама и телу
- Пумпање: лепо загревање за оне који се ујутру осећају дрвено
- Пумпање: 5 вежби са гирјама за јаке трбушњаке и лепе руке