Програм тренинга бучица ће вам помоћи да се пумпате без напуштања куће.
мисцеланеа / / April 23, 2023
Вежбе за све мишићне групе и кардио комплекс за мршављење.
Шта је овај програм обуке и коме је намењен?
Овај програм је дизајниран за три тренинга недељно у трајању од око 60 минута. Свака лекција укључује два блока.
- Тренинг снаге. Састоји се од пет вежби за мишиће целог тела. Као тегове ћете користити бучице или тежину свог тела.
- Комплекс. Ово је 20 минута интензивних кардио вежби и вежби снаге које се изводе у кружном формату.
Помоћу овог програма моћи ћете да:
- Ојачајте мишиће целог тела. Радићете потиске и склекове, задње редове, чучњеве и искораке за кукове. Тренинг снаге ће дати стимуланс за раст мишића, тако да ће се мишићи повећати, а тело ће изгледати затегнутије и привлачније.
- Изгубите мало додатне тежине.Тренинг снаге не троше много енергије, али због комплекса интервала на крају лекције можете потрошити додатних 200–300 кцал. Ако их не допуните повећаним порцијама хране, можете уклонити око 2-3 кг за неколико месеци.
- Развити издржљивост. Током интервалних комплекса, пулс ће порасти до аеробне зоне, а могуће и више. Ово ће помоћи вашем телу да се навикне на дуг, интензиван рад, тако да ћете имати мање потешкоћа у свакодневном животу. На пример, можете се попети уз степенице без кратког даха.
Програм је дизајниран за почетнике у тренингу снаге, али је погодан и за напредније спортисте који из неког разлога не могу да похађају Теретана.
Које бучице одабрати
Да бисте завршили програм, најбоље је купити склопиве бучице. То су мали лешинари на које се ставља права количина палачинки.
У просеку, такве бучице коштају од 1 до 2,5 хиљада рубаља по комаду. Тежина палачинки може варирати: у неким моделима, дискови од 1,25 или 5 кг су укључени са вратом, у другима - по 3 кг.
Приликом избора, водите се максималном тежином пројектила и вашим нивоом обуке. Почетници могу узети бучице, која са свим палачинкама тежи 7,58 кг, за људе искусније у тренингу снаге - 15–20 кг.
Наравно, можете вежбати са лаганим фитнес бучицама тежине 1-5 кг. За почетнике, посебно девојке, ова тежина је довољна да добро напумпају руке. Али велики и снажни мишићи леђа и кукова захтевају веће оптерећење.
Поред тога, у почетку је напредак прилично брз, а да би мишићи наставили да расту, а снага се повећала, мораћете да додате радне тегове.
Дакле, можете започети програм са фитнес бучицама, али немојте одлагати куповину склопивих.
Како да урадите вежбу са бучицама код куће
Програм је предвиђен за три тренинга недељно. Прилагодите свој распоред тако да између часова постоји дан одмора за опоравак.
Како радити вежбу
Сваки тренинг је структуриран на следећи начин.
- Загрејати. Изводите зглобну гимнастику: нагиби и окрети главе и тела, ротација руку и ногу у зглобовима. Затим урадите 20 понављања скокова ногу заједно, ваздушних чучњева и вежбе пењања и почните да вежбате.
- Повер блоцк. У овом делу ћете изводити вежбе на главним мишићним групама одређени број пута. Одмарајте 60-90 секунди између серија и онолико колико је потребно између вежби да промените положај. Што се тиче тежине бучица, изаберите је тако да завршите сет са напором, али без кршења технике.
- интервални комплекс. Када завршите део снаге, одморите се неколико минута и пређите на последњу фазу. За ово ће вам требати тајмер. Радите сваку вежбу 40 секунди, одморите остатак минута и пређите на следећу. Дакле, завршите све покрете на листи, одморите се минут, а затим почните поново. Завршите 4 круга - то ће трајати 20 минута.
Ако остане времена, можете се истегнути након комплекса. Изаберите једну вежбу за сваку мишићну групу Овај чланак и урадите сваки 60-120 секунди.
Које вежбе радити
Број понављања је назначен за рад са бучицама, које могу пружити довољно оптерећење за замор мишића. Другим речима, ако имате лаке шкољке које се не склапају и последња понављања у приступу се дају једнако лако као и прва, повећајте број понављања.
1 дан
Блок напајања:
- Раздвојени чучњеви са бучицама - 3 сета по 10 понављања на свакој нози.
- Подизање карлице једне ноге – 4 сета од 8 понављања по нози.
- Нагнути ред бучица - 4 сета по 12 понављања.
- Склекови са пода (од ослонца) - 3 сета до неуспеха.
- Бочно подизање бућица - 3 сета по 15 понављања.
Комплекс:
- Потисци са бучицама.
- Вежба "дрвосеча" са једном бучицом.
- бурпее.
- Вежбање на бициклу.
Дан 2
Блок напајања:
- Закорачите у столицу са бучицама - 3 сета по 10 понављања са сваком ногом.
- Румунско мртво дизање на једној нози - 3 сета по 15 понављања.
- Бенцх пресс на поду - 3 сета по 12 понављања.
- Бенцх редс - 3 сета по 12 понављања на свакој страни.
- Прегиб бицепса - 3 сета по 20 понављања.
Комплекс:
- "Ђавољи" бурпи.
- Бочни искори са нагибом.
- Трцати са високим боковима.
- Склекови са вучењем бучица (шип са вучом).
3. дан
Блок напајања:
- Искорак са бучицама - 3 сета од 20 понављања (10 са сваком ногом).
- Глуте мост са бучицама на једној нози - 3 сета по 15 понављања са сваке ноге.
- Стајалиште - 3 сета по 10 понављања.
- Екстензија за трицепс - 3 сета по 20 понављања.
- Савијено подизање – 3 сета по 15 понављања.
Комплекс:
- "Ноге заједно - ноге одвојено" са чучњевима.
- «мртва буба" на једној страни.
- Обрнути искори.
- Степенице од дасака.
Како радити вежбе
У наставку ћемо детаљно анализирати технику сваког покрета.
Раздвојени чучњеви са бучицама
Станите на корак од стабилног узвишења и ставите прст једне ноге на њега. Узмите бучице у руке. Чучните док вам предња бутина не буде паралелна са подом, исправите се и поновите.
Покушајте да држите тело равно тако да обе кости карлице буду усмерене напред током чучња. Такође, пазите да се колено потпорне ноге не окреће ка унутра, посебно током подизања.
Подизање карлице на једној нози
Пронађите стабилну платформу која неће клизити по поду. На пример, поставите столицу наслоном на зид.
Наслоните се на узвишење леђима у пределу лопатица, савијте колена. Поставите бучицу на десну бутину близу карлице и држите је рукама. Подигните леву ногу са пода.
Напрезање глутеуса мишића, савијати у зглобовима кука. Задржите положај на секунду, а затим се вратите у почетну позицију и поновите. Не спуштајте другу ногу на под и не седите до краја приступа.
Нагнути ред бућица
Узмите бучице у руке, нагните се напред, држећи леђа исправљена, лагано савијте колена. Затегните пресу, спустите лопатице, погледајте под испред себе.
Савијте лактове и повуците бучице до струка, спустите их уназад и поновите. Не мењајте положај тела до краја вежбе - наставите да спуштате рамена, држите угао леђа и напет притисните.
Склекови
Подигните у пуном опсегу - док вам груди не додирну под или барем док рамена не буду паралелна са подом. Покушајте да не савијате доњи део леђа, држите трбушњаке затегнуте.
Ако још не можете да радите склекове, урадите вежбу са ниског ослонца, као што је стабилна столица или клупа.
Повезивање бучица са стране
Исправите и спустите рамена, окрените руке са бучицама длановима према телу. Глатко и под контролом, раширите руке у страну до нивоа рамена, спустите их уназад и поновите. Вежбу изводите без трзаја и инерције.
Потисци са бучицама
Подигните бучице до рамена и држите их у савијеним рукама. Чучните, усправите се и стисните шкољке преко главе. Затим спустите бучице назад на рамена и спустите леђа у чучањ.
У овој вежби важно је да се не раздвајате чучнути и бенцх пресс, али искористите замах подизања да бисте лакше подигли бучице изнад главе.
Вежба "дрвосеча" са једном бучицом
Станите са ногама мало ширим од рамена, ухватите једну бучицу са обе руке. Подигните пројектил нагоре и надесно, окрећући рамена и тело. Имајте на уму да је у овом тренутку пета леве ноге подигнута са пода.
Затим се окрените улево, спуштајући бучицу дијагонално на лево колено, као да секиром покушавате да исечете дрво испред себе. Наставите на овај начин до краја интервала, крећући се енергично и не мењајући правац.
Мењајте га сваки круг. То јест, у првом приступу спустите бучицу с десна на лево, ау другом с лева на десно.
бурпее
Нагните се напред и ставите дланове на под. Скоком ставите стопала у лежећи положај и спустите се на површину. Ослањајући се на руке, откините груди и стомак од пода, оштро се савијте у зглобовима кука, приближите ноге рукама и исправите се. Скочите ниско, пљескајући рукама иза главе, и поновите од почетка.
Бике
Лезите на леђа, ставите руке иза главе и раширите лактове у страну, затегните трбушњаке и откините рамена и лопатице од пода. Подигните ноге ниско и притисните доњи део леђа на простирку.
Истовремено савијте десну ногу и окрените тело удесно, као да ћете левим лактом додирнути колено. Затим поновите покрет на другој страни.
Наставите у истом духу, без спуштања ногу на под до краја интервала. Пратититако да се доњи део леђа не скида са пода, затегните пресу.
Закорачити на столицу са бучицама
Пронађите стабилан ослонац висине око 40–50 цм. Држите бучице у спуштеним рукама.
Ставите ногу на ослонац, пренесите тежину тела на њу и подигните се. Немојте се одгуривати од пода другом ногом - на тај начин уклањате оптерећење са мишића. Уверите се да вам леђа остану равна и да се радна нога не савија ка унутра.
Полако и под контролом, вратите се на под и поновите. Прво урадите сва понављања на једној нози, а затим пређите на другу.
Румунско мртво дизање
Поставите стопала у ширини кукова, окрените руке са бучицама длановима према телу. Лагано савијте колена, померите карлицу уназад и нагните тело, спуштајући бучице.
Водите пројектиле близу ногу, држите доњи део леђа у неутралном положају и гледајте у под испред себе. Спустите бучице до средине листа, исправите се и понављање.
Бенцх пресс на поду
Лезите на под, савијте колена под правим углом и ставите стопала на под. Узмите бучице и поставите рамена под углом од 45 степени у односу на тело, слично склеку.
Стисните бучице док руке не буду потпуно испружене, спустите их уназад и поновите. Радите глатко и под контролом, затегните пресу тако да се доњи део леђа не одваја од пода.
Тракција на стомак заснована на клупи
За ову вежбу биће вам потребан дугачак, прилично чврст ослонац, попут клупе или две столице постављене једна поред друге.
Станите са десном страном до ослонца, ставите десно колено и длан на њега. Узмите бучицу у леву руку. Спустите рамена и лопатице, исправите леђа и проверите да ли је доњи део леђа у неутралном положају.
Савијте лакат и повуците бучицу до струка. Полако спустите леђа и поновите. Пази да назад останите у нивоу, не подижите раме.
Цурл за бицепсе
Узмите бучице и окрените прсте према телу. Савијте лактове и подигните бучице док окрећете зглобове ка споља. На врху вежбе, руке треба да буду окренуте длановима ка грудима. Лагано спустите шкољке у почетну позицију и поновите вежбу.
"Ђавољи" бурпи
Изведите бурпи са бучицама. Након исправљања, замахните шкољкама између ногу да бисте добили замах, а затим се оштро исправите у зглобовима кука и подигните бучице изнад главе у исправљеним рукама.
Спустите шкољке назад и поново идите у директан положај.
Бочни искори са нагибом
Нагните се у страну, нагните тело са равним леђима и спустите бучице са обе стране савијене ноге. Исправите се и поновите на другој страни.
Трчање са високим куковима
Поставите бучице на под око један корак. Станите десно од њих, савијте десну ногу у колену. У три скока пређите преко шкољки, сваки пут мењајући савијено колено.
Када стојите лево од бучица, ваша лева нога ће бити савијена. Врати се истим путем. покушати потез интензивно и подигните колена више.
Склекови и повлачење груди
Станите у нагласак лежећи на бучицама, гурните се, а затим савијте десну руку и повуците бучицу до појаса. Поновите исто, али сада савијте леву руку. Држите торзо исправљен и затегните трбушне мишиће како бисте задржали доњи део леђа у неутралном положају.
Ако вам склекови још нису дати, само изводите бучице до појаса у лежећем положају, савијајући наизменично десну или леву руку.
Лунгес са бучицама
Изведите искорак напред, држећи бучице у спуштеним рукама. Урадите их у пуном опсегу - све док колено не додирне под или близу њега. Благо нагните тело напред, али пазите да леђа остану равна.
Глуте мост на једној нози
Лећи на леђима, савијте колена и ставите стопала на под. Исправите једну ногу, а ставите бучицу на бутину друге ближе карлици.
Испружите у зглобу кука док се потпуно не испружите тако да тело и подигнута нога буду испружени у једној линији. Спустите се у почетну позицију и поновите.
Стајалица
Савијте лактове и подигните бучице до нивоа рамена. Стисните шкољке, потпуно исправите руке. Затим се вратите на почетну позицију и поновите.
Екстензија за трицепс
Узмите бучице у руке, нагните се напред са равним леђима. Спустите рамена и савијте лактове под правим углом - ово је почетна позиција. Сада потпуно испружите руке, задржите секунду, вратите се у почетну позицију и поновите.
Подизање бућица у нагибу
Узмите бучице у руке, нагните тело паралелно са подом или близу њега - леђа треба да буду равна. Држите руке спуштене испред груди, окрените их прстима један према другом и лагано се савијте у лактовима.
Испружите руке у страну до нивоа рамена и вратите се назад. Глатко подижите и спуштајте бучице, немојте користити замах.
"Ноге заједно - ноге одвојено" са чучњевима
Поставите ноге у ширини рамена, стисните једна бучица обема рукама, хватајући је са обе стране за палачинке. Чучните, истовремено нагињући тело напред, и спустите пројектил на под.
Исправите се и повежите ноге скоком. Подигните бучицу изнад главе са испруженим рукама. Затим, скоком, поново раширите ноге у ширини рамена и пређите у чучањ. Наставите са алтернативним позицијама.
"Мртва буба" на једној страни
Лезите на леђа, савијте ноге у зглобовима кука и колена под правим углом. Узмите бучицу у десну руку и испружите је тако да пројектил буде јасно изнад рамена, а лакат остане раван. Ослањајући се на леву руку, откините лопатице и рамена од пода - ово је почетна позиција.
Затежући трбушне мишиће, спустите десну руку са бучицом иза главе и исправите леву ногу. Вратите се на почетну позицију и поновите. Изведите прописани број пута, а затим пренесите бучицу у леву руку и урадите са те стране.
Уверите се да док спуштате руке и ноге, доњи део леђа вам не пада од пода. Увек држите трбушњаке затегнуте.
Обрнути искори
Држите бучице у равним спуштеним рукама са стране тела. Извршите искораке уназад док се повлачите уназад. Спустите се док вам колена скоро не додирну под. На дну вежбе, нагните тело напред, држећи леђа исправљена.
Планк Степс
Станите у даску "медведа" - из близине са савијеним коленима. Оставите руке у ширини рамена и спојите стопала. Затегните пресу и проверите да ли је доњи део леђа у неутралном положају, а не закривљен.
Корак удесно левом руком и десном ногом истовремено. Сада ће вам дланови бити близу један другом, а стопала, напротив, далеко. Направите још један корак удесно, сада десном руком и левом ногом. Поновите исто на другој страни.
Прочитајте такође💪💪💪
- Зашто су ТРКС петље добре и како се носити са њима
- Које вежбе заправо штите од повреда
- Вежба дана: комплекс са бучицама за фигуру као што је Тор из Осветника
- Шта су тренинзи окидачи и зашто их свакако треба радити
- 15 вежби држања које ће трајати не више од 10 минута