Пумпање: кратак тренинг код куће који ће довести до тонуса мишића
мисцеланеа / / May 23, 2023
Добро оптерећење без иједног пројектила.
Овај мали комплекс ће трајати не више од 15 минута, али за то време ћете правилно оптеретити мишиће руку и ногу, пумпати штампу и леђа.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Склекови са ногама на подупирачу - 12 пута.
- Чучњеви пиштољем - 10 понављања по нози.
- Промена руку у чамцу - 10 пута.
- Држите притиснуту - 40 секунди.
- Планк на прстима - 60 секунди.
Можете се одморити између вежби, али не више од 60 секунди. Након што завршите један круг, почните поново. Све што треба да урадите су три.
Како радити вежбе
Склекови са ногама на ослонцу
Пронађите ниску, стабилну потпору, као што је столица или софа. Станите у нагласак лежећи, ставите ноге на подигнуту платформу и изведите склекови.
Затегните трбушне мишиће и задњицу тако да торзо остане укочен, а доњи део леђа не падне. Држите лактове уз тело, не раширите руке са стране.
Пиштољ чучњеви
Испуни трбушњаке на једној нози, испруживши другу испред себе. Уверите се да пета потпорне ноге не одлепи од пода у најнижој тачки.
Ако још не можете да завршите покрет без подршке, станите поред зида или пулта и држите се за њега док се подижете.
Промена руку у чамцу
Лезите на стомак, испружите обе руке изнад главе, стисните руке у песницу и усмјерите их палчевима према горе. Подигните груди са пода, покушавајући да их подигнете што је више могуће. Савијте једну руку у лакту и повуците зглоб до рамена, а другу оставите на месту. Затим промените руке.
Наставите да мењате положаје руку без спуштања груди на под.
Држите се за штампу
Окрените се на леђа, подигните лопатице и рамена од пода, савијте ноге и привуците колена на груди. Испружите руке дуж тела и држите их у тежини са стране тела.
Држите ову позицију 40 секунди.
даска
Станите у нагласак лежећи, а затим подигните стопала тако да су вам стопала на прстима. Пребаците тежину на руке, затегните трбушњаке и задњицу и проверите да ли вам је тело у правој линији. Погледај под. издржати 60 секунди, покушавајући да не мењате положај.
Поделите своје искуство са вежбањем!
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: кућни тренинг за оне који желе да затегну тело за сезону на плажи
- Пумпање: 6 вежби са гиром за комплетан тренинг целог тела
- Вежбање дана: склекови и даске које никада нисте пробали