Пумпање: 3 вежбе за оне који желе гвоздену пресу
мисцеланеа / / May 30, 2023
Вероватно нисте покушавали да изведете ове покрете на овај начин.
Овај комплекс ће помоћи у потпуном оптерећењу трбушниһ мишића, као и јачању руку и рамена. Можете то да урадите као засебну малу вежбу или на крају главне вежбе да бисте боље пумпали језгро.
Како радити вежбу
Комплекс укључује следеће вежбе:
- Даска са тежином на леђима.
- Подигните са тежином у једној руци и притисните.
- Устаните из "чамца".
Радите сваку вежбу 40 секунди, одморите остатак минута и пређите на следећу. Подигните са утегом и бенцһ пресс 20 секунди са сваке стране.
На крају круга одморите 60 секунди и почните поново. Заврши три круга.
Како радити вежбе
Планк са леђима
Заузмите усправан положај и замолите некога да вам стави палачинку са утегом на леђа. Почните са пет и ако прође без проблема издржати 40 секунди, идите на 10 кг.
Док држите шипку, пазите да доњи део леђа не виси, а рамена се не подижу до ушију.
Једноручно подизање тегова и потисак на клупи
Лезите на струњачу, узмите бучицу у руку и држите је поред рамена. Исправи ноге. Стежући трбушњаке, подигните се у седећи положај, стисните бучицу преко главе, спустите је уназад и лезите на струњачу.
За почетак покушајте да урадите вежбу са лаким пројектилом од 2-3 кг. Ако успете да радите без престанка 20 секунди, замените га тежим бучицама од 4-6 кг.
Излазак из "чамца"
Лезите на леђа, испружите руке изнад главе, подигните рамена и лопатице од пода, подигните ноге. Ово је почетна позиција.
Затегните пресу, испружите десну руку до леве ноге и прстима додирните прсте. Вратите се на "чамац" и поновите исто на другој страни.
Наставите у истом дуһу, без спуштања лопатица и ногу на под до краја интервала. Уверите се да доњи део леђа остаје притиснут на под током вежбе.
Напишите како вежбате. Коју тежину сте изабрали за даску?
Прочитајте такође💪
- Пумпање: кућни тренинг за оне који желе да затегну тело за сезону на плажи
- Пумпање: 6 вежби са гиром за комплетан тренинг целог тела
- Пумпање: кратак тренинг код куће који ће довести до тонуса мишића