Пумпање: тренинг на хоризонталним шипкама, који чак и почетник може да поднесе
мисцеланеа / / July 04, 2023
Први кораци у активностима на отвореном.
Ако ћете пумпати мишиће на улици, испробајте овај сет вежби. Ојачаће ваша груди, леђа и руке и припремити ваше мишиће за сложене покрете попут класичних згибова и склекова на неравним шипкама.
Како радити вежбу
За почетак, урадите мало загревање: окрените руке и ноге у зглобовима, нагните и окрените главу и тело, као у школи у физичком васпитању.
Затим почните да вежбате:
- Кретање лопатица у виси на хоризонталној траци - 3 сета од 8-10 пута.
- Нагнута повлачења на ниској хоризонталној траци - 3 сета од 8 пута.
- Склекови са ослонца - 3 сета од 8-10 пута.
- Реверсе склекови - 3 сета од 12-15 понављања.
- Подизање колена до груди на неравним шипкама - 3 сета од 10-12 пута.
- Чучњеви - 3 сета од 15-20 понављања.
Ако вам се неке вежбе чине превише лаким, можете их компликовати у складу са својим нивоом. На пример, уместо склекова са ослонца, радите класичне.
Како радити вежбе
Кретање лопатица у виси на хоризонталној траци
Висите са шипке са рукохватом у ширини рамена. Лагано спустите лопатице, задржите положај на секунду, а затим се опустите тако да вам се рамена поново приближе ушима.
Крећите се под контролом, не напуштајте позицију. Држите трбушне мишиће чврсто како би вам језгро било круто током сета.
Нагнута повлачења на ниској хоризонталној шипки
Пронађите шипку на нивоу струка. Ухватите га равним хватом и обесите тако да вам стопала буду на тлу, а торзо дијагонално и у правој линији.
Спустите лопатице, савијте лактове и повуците се до шипке док је груди не додирну. Спустите се полако и под контролом у почетну позицију и поновите.
Ако их има неколико хоризонталне шипке различите висине, изаберите одговарајућу опцију за своје способности: што је нижа пречка, то је теже радити косо повлачење.
Подршка склековима
Пронађите ниску клупу или пречку, станите усправно и радите склекове док вам груди не додирну ослонац. Пазите да доњи део леђа не виси, и да се лактови приближе телу. Што је ваша подршка нижа, то је теже радити склекове.
Обрнути склекови
Станите леђима на клупу или пречку, ставите руке на њу у ширини рамена. Ако урадите на клупа, окрените дланове прстима у страну. Савијте лактове и спустите се у склек, исправите се и поновите. Уверите се да се тело помера стриктно горе-доле поред ослонца, а не дијагонално.
Можете савити колена или исправити ноге. Последња опција је тежа.
Подизање колена до груди на неравним шипкама
Скочите на шипке, спустите лопатице и затегните трбушне мишиће. Ово је почетна позиција. Савијте колена и повуците их до груди колико год можете. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Чучњеви
Поставите стопала у ширини рамена или мало уже. Чучните до бутина паралелних са подом или ниже ако можете да држите пете притиснуте на под. Исправите се и поновите.
Поделите своје искуство са вежбањем у коментарима!
Прочитајте такође🧐
- Пумпање: 3 вежбе за оне који желе гвоздену пресу
- Пумпање: лак комплекс за оне који желе да се мало загреју
- Пумпање: вежба на отвореном која ће добро оптеретити ваше ноге и трбушњаке