Пумпање: 5 вежби за одличне кукове на улици

У овој вежби смо саставили ефикасне вежбе које ће вам помоћи да пумпате мишиће ногу без икаквих тегова. Лако их можете радити на отвореном или код куће.

Како направити вежбу

Урадите три сета следећих вежби:

1. Статички чучањ са отмицом ногу - 10 пута.
2. Клечећи - 10 понављања.
3. Унакрсни корак - 15-18 понављања.
4. Раздвојени чучњеви - 12-15 понављања.
5. Подизање са ногом на клупи - 10-12 понављања.

У свим вежбама осим у другој, урадите назначени број понављања са сваком ногом. Одмарајте 60-90 секунди између серија.

Како радити вежбе

Статички чучањ са отмицом ногу

Дођите до зида или пулта хоризонтална трака, притисните леђа уз ослонац и спустите се у чучањ док вам кукови не буду паралелни са подом. Поправите положај, проверите да ли су ноге савијене у коленима под правим углом.

Подигните десну ногу са пода, померите кук у страну, вратите га назад и ставите стопало на под. Поновите исто са другом ногом. Наставите овако док не завршите укупно 20 понављања.

Спуштајући се на колена

Поставите стопала у ширини рамена или мало уже. Подигните пете са пода, гурните карлицу напред и полако се спустите са две колена на поду. Без помоћи руку, подигните се и поновите.

Ако не можете да устанете са колена, урадите покрет кроз чучањ. Спуштајући се на под, оштро гурните карлицу уназад, ући у дубоки чучањ, исправите се и поновите покрет од почетка.

Цросс степпинг

Станите десно до клупе. Ставите лево стопало на ослонац, пренесите тежину на ногу и попните се на клупу. Исправите колено, а затим се вратите у почетну позицију и поновите.

Током успона, не одгурујте се ногом од тла: то ће ослободити оптерећење мишића. Пењање и спуштање глатко и под контролом.

Раздвојени чучњеви

Станите леђима према клупи, ставите прст једне ноге на ослонац. Држите руке на појасу или преклопите испред груди. Силази доле чучнути на једној нози док колено не додирне под или близу њега. Лагано нагните тело напред, држећи леђа исправљена. Исправите се и поновите.

Уверите се да се колено радне ноге не увија према унутра. Држите га равно или лагано окрените ка споља.

Подизање ногом на клупи

Станите у положај бочне даске на подлактици поред клупе или ниске шипке. Поставите глежањ горње ноге на ослонац. Спустите карлицу и другу ногу на под. Ово је почетна позиција.

Ослањајући се на лакат и стопало које лежи на ослонцу, подигните карлицу и спојите ноге. Вратите се на почетну позицију и поновите.

Напишите у коментарима која вам се вежба чинила најтежа.