Како вратити исхрану у нормалу без стреса: објашњава тренер Михаил Пригунов

Како знати када је време да промените исхрану

Правилна исхрана је оно чему многи теже. Али у исто време, не разумеју сви зашто је то заиста потребно. Ако здравље не смета и нема медицинских индикација за дијету, онда изгледа да нема смисла ограничавати се ни у храни, јер она доноси радост и задовољство.

Тако у наше животе продиру лоше навике у исхрани, које овде и сада делују безазлено, али дугорочно штетно делују на организам.

Лоша исхрана утиче и на стање фигуре и коже, као и на благостање. Вишак килограма долази постепено, летаргија и поспаност се јављају не само после вечере, већ постају хронични.

Ако имате бар једну од ових навика у исхрани, сада имате на чему да радите:

• различит број оброка дневно;
• различито време оброка;
• честе грицкалице;
• дуге паузе између оброка (8-10 сати);
• јести брзу храну више од два пута недељно;
• присуство у исхрани полупроизводи - кнедле, котлети, палачинке и слично;
• пити чај и кафу са шећером;
• прекомерна љубав према посластицама - колачићима, вафлима, колачима, лепињима и другим слаткишима.

Зашто мењати исхрану

Здрава храна ће помоћи:

• Ослободите се вишка тежине. Избацивањем „погрешних” намирница са јеловника смањићете количину унесених калорија, а масноће ће постепено почети да нестају.
• Да би био здрав. Од стране података Центри за контролу и превенцију болести у Сједињеним Државама, правилна исхрана смањује ризик од дијабетеса, одређених врста рака, кардиоваскуларних и кожних болести, атеросклерозе и алергија. И стручњаци СЗО вероватида је правилна исхрана једнако важна као и престанак пушења и алкохола.
• Побољшати рад дигестивног тракта. Неки производи могу узроковати горушица, надимање, дијареја, док ће други само помоћи да се побољша функционисање дигестивног тракта. Да, Национална здравствена служба Уједињеног Краљевства саветује Напуните своју исхрану влакнима, пијте пуно течности и смањите масноће да бисте помогли варењу.
• Одржавајте хормонску равнотежу. Исхрана директно утиче на хормонску позадину, која, заузврат, контролише функционисање органа, имунитет, расположење, репродуктивни систем. На пример, истраживања показало да шипак богат полифенолима, као и црна чоколада и зелена кафа, могу смањити нивое хормона стреса - кортизолчиме ћете побољшати своје расположење.
• Побољшајте квалитет сна. Тешки оброци ноћу или, обрнуто, јака глад могу наштетити мирном и здравом сну. Штавише, како показују недавне истраживања, велика количина брзих угљених хидрата у исхрани смањује фазу дубоког сна.

Како уравнотежити исхрану

План се састоји од пет узастопних корака. Узмите си времена и прелазите са једне фазе на другу тек када се осећате спремним за то.

1. Схватите проблем

И искрено желим да вратим храну у нормалу. Отарасити се лоше навике боље у позицији „Волим себе и желим то да урадим за себе“, уместо „потребно је“.

Такође, пре промене исхране, важно је прекинути сноп „храна = задовољство“. Да, брза храна доноси тренутну радост, али пошто читате овај текст, највероватније је да вам је важније одржавање здравог тела дуги низ година.

Нека нам храна да енергију и елементе у траговима, а функцију допуњавања радости препустите свом омиљеном хобију или спортске. Ово последње, иначе, доприноси производњи серотонина и допамина - чак и кућни тренинзи помажу у томе.

2. Поставите одређени циљ

Ово ће одредити ваш следећи план оброка.

Схватите да ли желите да останете на својој тежини или смршати. Колико килограма? Или можда треба да добијете мишићну масу или само да одржите здравље? Јасно разумевање циља ће олакшати интеграцију у процес и одржавање дисциплине.

3. Научите принципе правилне исхране

Здраве навике у исхрани су различите за све. Међутим, постоје општи принципи на основу којих се одређују појединачни показатељи, као што су број калорија потребних дневно и оптимална равнотежа протеина, масти и угљених хидрата.

Одаберите унос калорија

СЗО препоручује потроши онолико калорија колико потрошиш. Дефинисати Може се доживети приближна цифра. Седам дана бележите калорије свих намирница које једете, а такође израчунајте колико сте калорија сагорели физичком активношћу – овај паметни сат ће вам помоћи. Ако се ваша тежина није променила ни за 100 г до краја недеље, онда сте пронашли свој калоријски унос.

Може се мењати у зависности од намене. Ако желите да смршате - смањите ову запремину, добијете тежину - повећајте. Препоручујем одступање од норме за не више од 20% како би се осећали добро, а не сломили.

Једите довољно протеина, масти и угљених хидрата

Однос хранљивих материја у вашој исхрани такође ће зависити од циља. Роспотребнадзор изјављуједа протеини, масти и угљени хидрати треба да буду присутни у односу 15/30/55. Да бисте изгубили тежину, можете променити пропорције на 30/35/35.

Изаберите праве производе

Требало би да смањите потрошњу, а затим потпуно елиминишете:

• шећер;
• сода и енергија;
• ресторан брзе хране;
• полупроизводи;
• грицкалице;
• кобасице;
• алкохол;
• Пекарски производи.

У чему укључити у свакодневној исхрани вам је потребно:

• воће;
• поврће;
• ораси;
• цела зрна - смеђи пиринач, овас, пшеница;
• махунарке - пасуљ, сланутак, сочиво.

4. Направите индивидуални план исхране

Одредите своје потребе: колико калорија и које хранљиве материје треба да уносите сваки дан на основу старости, пола, висине, тежине, нивоа физичке активности и циљева.

Не морате да бројите сваку калорију да бисте јели исправно. У почетку ће апликације помоћи у контроли јачине звука. ИАЗИО, ФатСецрет или животна сума, а онда ћете почети интуитивно да схватате колико калорија у порцији хране пред вама.

Дизајнирајте мени који одговара вашим потребама. Требало би да буде разноврсно како би добили све потребне хранљиве материје. Укључите месо, рибу, различите врсте прилога, поврће, воће, зачинско биље. Припремите различита јела да се правилна исхрана не претвори у "кувана прса са хељдом“ у току.

5. Почните да се крећете напред малим корацима

Поставите краткорочне, средњорочне и дугорочне циљеве. На пример, у наредних месец дана можете почети да једете више поврћа и воћа, за шест месеци можете да смањите унос масне хране, а за годину дана можете да одржите здраву тежину.

Пратите свој напредак и прилагодите свој план оброка ако је потребно. На пример, ако не уносите довољно протеина, можете додати више у своју исхрану. јаја, месо, махунарке.

Увек пратим промене у својој форми у вези са променама у исхрани. Током 18 година у спорту, пажљиво сам проучавао своје тело путем покушаја и грешака. Одбијао сам месо осам месеци и схватио да то није за мене. Довео сам протеине до 3,5–4 г на 1 кг телесне тежине и почео сам да се осећам лошије - схватио сам да ми је 2 г довољно.

Али ово је за мене - човек висине 190 цм и тежине 100 кг. За сваку особу, ови бројеви ће бити другачији, главна ствар је пронаћи норму хранљивих материја и стално се придржавати.

Шта још вреди размотрити

Ево неколико важних савета који ће вам помоћи да исхрану исправите и останете на правом путу.

• Не кажњавајте себе ако подлегнете искушењу да поједете нешто штетно. Реци: „У реду је, дешава се, мени је ретко“. И наставите да пратите свој план.
• Наградите себе за достигнућа и напоре. Али запамтите да награде морају бити непрехрамбене. Уместо да једете пицу, можете отићи на масажу или купити себи нове патике.
• Пратите своје индивидуалне потребе и консултујте се са својим лекаром ако имате здравствени проблем или морате да се придржавате посебне дијете.