Како превазићи страх од негативне оцене и слободно комуницирати
мисцеланеа / / August 10, 2023
Седам корака за борбу против погрешних мисли.
Шта је страх од негативне оцене
Страх од негативне оцене је искуство о мишљењу других и страху од остављања лошег утиска о себи. Особа која пати од такве анксиозности чини се да су људи около критични, стално га посматрају, примећују све његове грешке и осуђују га.
Селективно издваја само информације које указују на лоше ставове и одбацивање. А овај филтер смањује самопоштовање, тера вас да игноришете своје успехе и достигнућа.
Генерално, жеља да се допадне и страх од одбацивања су сасвим нормалне манифестације. Штавише, таква анксиозност може бити корисна, јер помаже у исправљању понашања.
Страх постаје проблем када су емоције изузетно јаке, отежавају да се осећате угодно у друштву или вас терају да избегавате ситуације у којима се неко може осуђивати.
Како страх од негативне оцене омета живот
Овај страх изазива много непријатности и може умањити квалитет живота на неколико начина одједном:
- Не дозвољава вам да правилно комуницирате. Стално размишљајући о томе како да не каже ништа сувишно, особа се понаша напето и укочено, може издати баналне ствари, сложити се са саговорником у свему. Овакав начин комуникације изгледа досадно, иритира људе и доводи до истих негативних оцена.
- Омета рад. Страх од негативне оцене може мешати се проћи интервју, држати се сусрета с корисним људима и унапређења. Пошто је стидљив према колегама и шефовима, мање је вероватно да ће особа моћи да покаже своје таленте, понуди смела решења и покаже за шта је способна.
- Не гради добре односе. Људи који се јако плаше неодобравања или одбијања тешко се упознају и имају тенденцију да дуго остану у несрећним браковима, само да не буду сами. Страх од негативне оцене може прерасти и у сексуалне фобије – до еректилне дисфункције или немогућност постизања оргазма.
- Повећава ризик од поремећаја и зависности. Незадовољена потреба за интимношћу може резултирати депресијом, покушајима да се нелагодност ублажи алкохолом, храном или другим стварима које изазивају зависност.
Штавише, способан је страх да се не испадне недостојан успори обраду информација и чине особу мање пажљивом и укљученом. Како је забележено у његовом књига „Лек за нерве. Како престати да бринете и уживате у животу "психолог Роберт Лихи, забринут током комуникације људи прате своја унутрашња осећања и размишљају о томе како ће бити третирани, какав утисак остављају производити.
А пошто особа не може да обавља више задатака истовремено, фокусирање на своје страхове и контролисање понашања ометају пуно и укључено учествују у комуникацији.
Како превазићи страх од негативне оцене
У леку за нерве Роберта Лихија понуде седам корака за превазилажење ове баријере.
1. Одвојите анксиозност на продуктивну и непродуктивну
Ако је узрок предстојећа друштвена ситуација, као што је присуствовање забави или одлазак на интервју имате јаку анксиозност, за почетак одвојите продуктивну анксиозност од онога што не доноси никакву корист.
Благотворна нега је нешто што можете учинити управо сада. На пример, лепо се обуците, идите на забаву и разговарајте са људима. Или припремите прича о себи за интервју.
Непродуктивна анксиозност је све што не можете контролисати. На пример, бескорисно је размишљати о томе да ли ћете се допасти људима и шта ће мислити о вама.
Овде можете написати и низ невероватних догађаја које анксиозни људи често граде: „Ако ме неко не воли, може рећи својим пријатељима и сви ће претпоставити да сам Јонах».
Научите да идентификујете непродуктивну анксиозност и зауставите се на време.
2. прихвати стварност
Ако се особа плаши негативне оцене, највероватније, много тога пориче. На пример, одбија да призна да не може да контролише ситуацију или мишљење других људи о себи.
Да бисте се ослободили анксиозности, морате прихватити своја ограничења. Ево како да то урадите:
- Држати одстојање. Изразите судове о својим мислима и осећањима. На пример: „Имао сам идеју да ћу нешто рећи глупости». Такве изјаве ће вам помоћи да схватите да ваши страхови нису стварност, већ само очекивања повезана с тим.
- Опишите шта је пред вама. Покушајте да приметите што више детаља у унутрашњости, или погледајте људе у просторији. Ово ће вам помоћи да преусмерите пажњу са својих брига на спољашњи свет.
- Уздржите се од самоокривљавања. Чим се појави друга мисао, попут „Не треба да бринем“, пређите на претходну тачку – приметите шта се дешава напољу.
- Уклоните се из ситуације. Погледајте друге људе и покушајте да замислите како они виде шта се дешава. Радећи ово, схватићете да нисте у центру пажње: свако је више забринут за себе него за друге. Можете покушати да замислите да нисте овде и да само гледате причу о томе шта се дешава на ТВ-у.
- Прихватите оно што се не може решити. На пример, ако не можете да престанете да бринете, прихватите то као део стварности. Забринути сте у друштву. То није проблем. Ово је дато.
- Препознајте оно што не можете знатиУкупно. Не сазнајте шта други мисле о вама док то не кажу. Пребаците се са таквих мисли на оно што је у вашој моћи: на пример, суштину разговора или посматрање других.
- Замислите најгоре. Одиграјте у својој глави најстрашнији сценарио својих страхова, замислите га детаљно и у бојама, као да ћете написати књигу. Скролујте кроз заплет у својој глави 10-20 минута и ускоро ћете схватити колико је то мало вероватно.
- Направите и прихватите несавршеност. Одлучите о својим комуникацијским циљевима. Схватите да ћете доживети неку нелагодност. Урадите оно што сте намеравали да урадите без тежње да будете савршени.
3. Позабавите се узнемирујућим мислима
По правилу, такве мисли нису у потпуности формиране, а након детаљнијег испитивања, испостављају се нелогичне. Покушајте да ближе упознате своје бриге:
- Запишите узнемирене мисли. Одвојите 20 минута да снимите све аларме који су вас посетили током дана. Понављајте ово свакодневно и почећете да примећујете да вам се мисли понављају. Користите овај материјал за анализу и даљи рад.
- Запишите очекивања. На пример, када идете на журку, наведите све негативне догађаје које предвиђате. Када се вратите, проверите списак – колико их се остварило?
- Размотрите своје мисли детаљније. Узмите конкретно забрињавајуће очекивање и видите да ли је стварно. На пример, ако мислите да ћете рећи нешто глупо, колика је вероватноћа таквог исхода од 0 до 100%?
- Одредите реалност својих страхова. Размислите о најгорем исходу предстојећег догађаја, затим о најбољем и највероватнијем. Ово последње ће вероватно бити негде на средини између катастрофе и тријумфа. Затим покушајте да пронађете доказ да ће се нешто лоше догодити и запамтите колико сте пута погрешили када сте предвидели страшне ствари које се нису догодиле.
4. Промените негативна уверења
Ваша уверења о себи одређују како доживљавате стварност. Због тога је веома важно да разумете која мишљења вас спречавају да живите и промените их у прилагодљивија. Ево како да то урадите:
- Откријте своја основна уверења. Запишите листу негативних квалитета које себи приписујете, као што су „досадно“ или „нико те не воли“.
- Размислите о томе како ова уверења утичу на вас.. Дакле, ако себе сматрате досадним, онда вас ово може ућутати у друштву и људи неће имати прилику да сазнају шта сте ви заправо.
- Покушајте да оповргнете својеуверења. Пронађите чињенице које се не слажу са вашим мишљењем о себи. На пример, „досадна“ особа има неколико добрих пријатеља са којима се забавља. Или "ружна" жена стално добија знаке пажње од непознатих мушкараца.
- Будите љубазни према себи. Замислите да неко има особине које мрзите у себи. На пример, стидљиво ћути у друштву или не изгледа баш привлачно. Мало је вероватно да ћете мрзети ову особу или желети да је увредите или исмејете.
5. Претворите неуспехе у прилике
Често људи који пате од страха од негативне оцене размишљају на све или ништа и сваки неуспех препознају као потпуни неуспех. Истовремено, чак и на не тако сјајном састанку, постоје скривене прилике које вреди приметити.
На пример, ако се плашите да идете на журке јер ћете бити стидљиви и понашати се укочено, чак и само одлазак тамо је већ успех.
Чак и ако вече не прође добро, можете признати малу победу.
Бити у близини људи, започети разговор, фокусирати се на разговор, посматрати друге без ометања сопственим стрепњама и стању – имате пуно могућности за мале кораке ка циљевима.
Означите свој напредак, чак и ако је веома спор. Ово ће подржати вашу жељу да наставите.
6. Користите емоције уместо да бринете о њима
Пошто се брига о мишљењу других не сматра најбољом стратегијом понашања, особа се може стидети свог узбуђења. Као резултат тога, он се стиди због свог стида, због чега се повлачи у себе и још више брине.
Да бисте изашли из зачараног круга, признајте своје емоције. Нормално је да се осећате нервозно када се први пут сретнете, да се осећате непријатно у близини људи које не познајете добро или да се осећате узнемирено пре интервјуа или теста.
Није неморално или неморално, не штети никоме осим вама и познато је многим људима широм света. Покушајте да разговарате о својим бригама са вољенима. Највероватније је већина њих доживела нешто слично.
Престаните да се борите са својим емоцијама. Препознајте да су ту и у реду је да их доживите.
Покушајте да промените свој став према страху. Уместо да узимате анксиозност као сигнал за бежање, сматрајте је знаком за напад.
На пример, ако вам је непријатно да приђете особи са питањем, одмах идите и питајте. Не оклевајте и не размишљајте: што брже завршите посао, пре ће нестати анксиозност.
7. Преузмите контролу над својим временом
Већину времена сте сигурни у садашњем тренутку. Нико те не назива идиотом или досадним типом, не избацује те срамотно са интервјуа, нити позива друге да ти се смеју.
Оваква игра се дешава само у сабласним фантазијама о будућности. И да вам престану да капају на живце, научите да будете у садашњости и да се правилно односите према времену:
- Покушајте да будете што присутнији овде и сада. У тренуцима узбуђења можете чак себи рећи шта се дешава около: „Отишао сам до прозора“, „Жедан сам“, „Има човека у смешном шеширу“.
- Погледајте како се брзо мењају негативне мисли и емоције. Можете се осећати као најбеднија особа на свету, а десет минута касније можете мирно да размишљате шта ћете јести за вечеру. У тренуцима анксиозности, подсетите се да се мисли брзо мењају и да било које стање неће трајати вечно.
- Покушајте да замислите временску линију која приказује цео ваш живот. Ментално обележите на њему садашњи тренутак узбуђења и замислите колико ће трајати. У поређењу са свим искуством које сте доживјели и свиме што је пред вама, тренуци анксиозности ће изгледати као мала тачка, а узбуђење ће нестати.
И запамтите да се сви алати морају применити у пракси. Избегавање застрашујућих друштвених ситуација неће вас покренути. Зато прихватите своја ограничења, запамтите неколико корисних мисли и изађите у друштво.
Прочитајте такође🧐
- Ешов експеримент: како страх од изопћења лишава људе разума
- Шта да радите ако се стално осећате непријатно
- 60 животних хакова за превазилажење страха од одбијања