Како разумети да ли имате несаницу и шта да радите са поремећајима спавања: каже неуролог Ирина Галеева
мисцеланеа / / August 11, 2023
Не треба да се бацате и окрећете у кревету и да бринете да ће због недостатка сна сутра бити лош дан.
Многи људи мисле да је несаница потпуни недостатак сна. У ствари није. Ово је само један од многих поремећаја спавања и има јасне критеријуме. Стога, лекари, да би избегли неспоразум, радије кажу не „несаница“, већ „несаница“.
Неуролог и сомнолог Ирина Галеева рекао у предавању на Јутјуб каналу СциенцеВидеоЛабкако разумети да ли особа има несаницу и шта да радите ако морате да патите без сна ноћу. Лифехацкер је направио резиме њеног говора.
Ирина Галеева
Неуролог, спаваолог, аутор књиге "Уклањање мозга" и популарног блога о неурологији.
Како знати да ли имате несаницу
Дијагнозу, наравно, поставља само лекар. Али свако може анализирати своје стање. Постоји неколико важних симптома који ће помоћи да се утврди да ли је време за одлазак код неуролога или специјалисте за спавање.
Тешкоће заспати ноћу
Лекари кажу: "Потешкоће у започињању спавања." Сматра се нормалним ако је потребно од 3 до 30 минута да се заспи. Ако сан дође за мање од 3 минута, онда је особа веома уморна. А ако се то дешава редовно, требало би да се обратите лекару, јер тако рано успављивање може бити симптом болести. Са несаницом, особа може да се баца и окреће без сна више од пола сата.
Спавање се често прекида ноћу
Дешава се да се особа пробуди буквално из сваке шуштање, па чак и без разлога. А онда опет дуго не могу заспати. Ово је такође један од симптома несанице.
Особа се буди ноћу да попије воду или оде у тоалет. Сматра се нормалним ако је након тога брзо заспао. Али људи са несаницом имају потешкоћа да заспу пола сата или више. Иако су се, чини се, пробудили због нормалних физиолошких потреба.
Ирина Галеева
Буђење ујутру долази прерано
То јест, особа би желела да се пробуди у 7-8 ујутру. Али он се буди у 4-5, а онда остаје будан.
Током дана се појављују слабост, умор, раздражљивост
Као и други симптоми који се јављају када се особа није довољно одморила. То могу бити потешкоће са концентрацијом и памћењем информација, осећај слабости и поспаности, лепљиве очи.
Важно је да има довољно времена за спавање и да га сама особа или животне околности не смањују. На пример, ако је особа радила пола ноћи или се припремала за испит Природно је да клима главом. Али ако је отишао у кревет у 23:00, заспао у 2:00, а затим се пробудио још два пута, иако је соба била тиха, мрачна и удобна, можемо говорити о знацима несанице.
Сви ови симптоми се понављају најмање три пута недељно
Ако особа лоше спава једну ноћ недељно, или чак и мање, то се може сматрати нормом. Сви људи су понекад нервозни, неспособни да се носе са узнемирујућим мислима и због тога не спавају добро. Главна ствар је да се такве ситуације не понављају пречесто.
Ако сте упознати са овим условима, требало би да закажете преглед код лекара - можда имате несаницу и потребна вам је помоћ специјалисте.
Која стања се често мешају са несаницом
Постоје непријатни симптоми који такође ометају добар одмор. Често их погрешно сматрају несаницом.
На пример, сове се „искључују“ прекасно и стога можда неће довољно спавати ујутру. А шеве, напротив, устају прерано, а увече, када су сви около још активни, вуче их да легну.
За неке људе, синдром немирних ногу спречава спавање - када се јави нелагодност у удовима који прекидају сан који већ почиње.
Постоји велика категорија људи којима синдром опструкције не дозвољава мировање апнеја спавати. Особа престаје да дише много пута током ноћи због снажног смањења тонуса респираторних мишића. Морате се пробудити и променити положај да бисте могли слободно да дишете, а онда се ситуација понавља.
Током ноћи постоје микро-буђења да би могао да удахне. Због тога је сан лошег квалитета, а особа се не наспава довољно. Али ово није несаница. Особа има патолошку поспаност - заспи, само додирујући јастук главом. Он, на пример, може да заспи за воланом аутомобила буквално на семафору. Или почне да клима главом, само седећи у столици. То јест, у било ком мирном окружењу, он има тенденцију да заспи, а ово је веома алармантан симптом.
Ирина Галеева
Знаци апнеје у сну, као и други поремећаји спавања, такође су разлог за посету лекару. Али ово није несаница.
Како се носити са несаницом
Свако ко пати од недостатка сна треба прво да се консултује са неурологом или специјалистом за спавање. Они ће препоручити метод који ће бити најефикаснији за одређеног пацијента. Далеко од тога да су увек потребне таблете понекад довољне методе когнитивно-бихејвиоралне терапије у комбинацији са јасним режимом спавања и будности. Ево неколико метода које саветују лекари.
Позабавите се узнемирујућим мислима које вас спречавају да заспите
Често човек не може да заспи, јер му се у глави врте мисли о разним проблемима. Њима се додају и други који изазивају несаницу. Многи, преврћући се у кревету, почињу да брину да ће сан који траје мање од 7-8 сати озбиљно утицати на њихово здравље. Такве мисли чине забринути још више, и сан више не долази. Испоставља се зачарани круг који треба прекинути.
У ствари, једна или две непроспаване ноћи неће поткопати ничије здравље. Постоје студије које показују да ако је човек мотивисан и страствен за неку занимљивост, може дуго да спава и 4-5 сати и да не пати.
Научници су анализирали како се осећају спортисти који су чамцима прешли Атлантик. Испоставило се да што су мање спавали, боље су могли да управљају пливалиштем, што значи да су имали прилику да победе и добију награду. Као резултат тога, спортисти су могли да спавају 4-5 сати дневно, а њихово здравље се није погоршало. А поспаност, раздражљивост и друге последице недостатка сна одмах су нестале када се човек довољно наспавао.
Наравно, немогуће је вечно живети у таквом режиму. Али ако знате да једна непроспавана ноћ није претња по здравље, онда ће се анксиозност смањити. То значи да ће бити лакше заспати.
Ако су дисфункционалне мисли, како их лекари називају, превазиђене, може се применити један од неколико начина за борбу против несанице.
Устаните из кревета ако не спавате
Кревет треба користити само за две ствари - спавање и секс. Ако особа не може да заспи и врти се испод покривача дуже од 15 минута, боље је да устане. Дакле, тело неће имати асоцијацију: кревет је место за бесане муке.
Можете радити све врсте тихих ствари. На пример, прочитајте књигу (али не вести или објаве на друштвеним мрежама), запишите у дневник планове за сутра, нацртајте, покупите вез или плетење, саставите слагалицу. Или седите, опустите се и ментално скенирајте тело од стопала до круне или обрнуто. Истовремено, замишљајући како се мишићи ногу, тела, врата и руку опуштају.
Дешава се да анксиозност и даље не пушта или се поново враћа. Тада можете да поправите на папиру деструктивне мисли које вам се врте у глави и ометају сан.
Можете их исписати и поред њих написати неки рационалан одговор. Ево примера: „Сутра нећу положити испит“. Рационалан одговор: „И ја сам се бринуо, али сам некако положио испите.
Ирина Галеева
Ако се подсетите да ово свакако није прва непроспавана ноћ и да сте некако успели да се изборите са последицама раније Недостатак сна, анксиозност ће се смирити. А мирне и пријатне ствари ће помоћи да се опустите. Вреди сачекати док се не појави поспаност, а тек онда ићи у кревет.
Свако јутро се буди у исто време
Чак и ако сте успели да заспите неколико сати пре устајања, боље је да устанете када зазвони аларм. Ова метода може изгледати превише груба, али функционише. Поспаност ће доћи много раније следеће вечери.
Ако је буђење тешко, можете користити аларм који не можете тако лако искључити, као што је уређај за скакање. Или онај који се не може искључити једноставним притиском на дугме - потребно је да извршите озбиљнији задатак. Да, такви уређаји бесне, али у исто време долази до налета адреналина и постаје лакше да се пробудите.
Затим, када постане барем мало лакше редовно устајати у исто време, можете користити мекше методе. На пример, укључите будилник.
Веома је корисно за људе који имају потешкоћа са буђењем. Посебно зими када је мрак. Имитира зору. Иначе, имам такав будилник - и заиста је приметно лакше пробудити се.
Ирина Галеева
Користите радикалну методу - ограничење спавања
Ово је још тежа опција и захтева озбиљан напор. Ово је комбинација свих тачака о којима смо раније говорили.
Прво, лекар препоручује пацијенту неко време води дневник спавање: напишите у које време је човек легао и када је успео да заспи, да ли се будио ноћу и колико је лежао будан, у које време се пробудио. Ови записи помажу да се разуме колико особа заправо спава.
Тада лекар прописује такав режим: сваки пут када пацијент не може дуго да заспи, он устаје и ради тихе ствари. Али увек треба да се буди у исто време.
У почетку ће особа бити сломљена и поспана неколико дана. Тада ће се одмах „искључити“, јер ће тело искусити недостатак сна и покушаће да га надокнади. Тада ће лекар заједно са пацијентом покушати да пронађе равнотежу.
На пример, покушајте да промените време буђења да бисте повећали трајање сна. Задатак је пронаћи режим у коме би особа била довољно уморна да брзо заспи, али да се осећа добро током дана. дневни сан искључено у овом режиму.
Наравно, овај метод лечења несанице треба користити само у контакту са лекаром. Доктор ће вам помоћи да пронађете прави режим тако да се особа осећа довољно удобно. И он ће вам рећи шта да радите ако се пацијент плаши да ће недостатак сна штетити његовом здрављу. А ако је потребно, он ће прописати неопходне лекове.
Има људи који кажу: „Нећу да држим распоред спавања јер је то тежак режим. Неће ми дозволити да уживам у животу, нећу бити слободна“. Али у ствари, режим даје слободу. Човек може да управља својим временом, планира, има снагу. А када му се сруши режим, он не зна када ће бити активан, када може да планира ствари.
Ирина Галеева
Вреди појаснити да добро позната правила такође помажу у суочавању са несаницом. На пример, лекари саветују да се током дана довољно уморите да би тело требало да се опорави. Увече би било лепо проветрити собу. Ако соба није довољно мрачна, можете користити маску за спавање или окачити завесе за замрачење.
Нема потребе да пијете кафу алкохол увече, ако ова пића ометају сан. И свакако се обратите лекару ако се појаве непријатни симптоми са којима се особа не може сама носити.
Прочитајте такође🧐
- Шта да радите увече да бисте растеретили главу и стварно се опустили
- Здравствени проблеми које несаница може сигнализирати
- Како пондерисано ћебе помаже код несанице