Шта је фартлек и како га укључити у свој тренинг
мисцеланеа / / September 30, 2023
Режим тренинга за оне који воле слободу.
Шта је фартлек
Фартлек је шведска реч за игру брзине. Ово је назив за стил тренинга у којем спортиста заменици трчање различитим брзинама. На пример, прво убрзава до темпа близу максимума, а затим неко време трчи, враћајући дисање, и то понавља неколико пута.
Фартлек измислио Густав Холмер, шведски десетобојац и освајач олимпијске медаље. Године 1930. развио је ову технику како би помогао шведским атлетичарима да победе у трци против тада доминантних Финаца. Након тога, шведски тркачи поставили су неколико светских рекорда на различитим удаљеностима - од 800 м до 5 км.
За разлику од интервалног тренинга, где су периоди рада и темпо јасно постављени, фартлек даје спортисти више слободе. Може самостално да бира којом брзином ће трчати и колико дуго да то ради, а такође може да започне ново убрзање тек када осети да се довољно опоравио.
Поред тога, фартлек се често изводи на неравном терену. Тркач може изабрати да тренира на шумским стазама или парку, трчи на плажи, пење се на брда и спушта низбрдо. Неравна површина повећава интензитет вежбања, а необично окружење делује смирујуће и ослобађа од стреса од дужег вежбања.
Какав је фартлек?
Фартлек Можда потпуно бесплатно, а такође и делимично или потпуно програмабилно. Први је погодан за тркаче аматере који тренирају из задовољства и не јуре брзо напредак, као и професионалци који се опорављају од повреда, сагоревања или дуготрајно пауза.
Ова врста фартлека је психолошки удобна и доноси много задовољства, посебно ако тренирате на прелепим местима у природи. Низ кратких убрзања „од оног дрвета до стуба” подсећа на игре на отвореном у детињству, када сте са задовољством изводили луде спринтеве, сустизали пријатеље, а затим се одмарали.
Поред пријатних сензација, бесплатни фартлек вам помаже да схватите где су границе ваших могућности. Пошто бирате посао на основу тога како се осећате, касније можете да пратите колико брзо можете да се носите са њим и колико дуго можете да одржавате ту брзину.
Делимично програмабилни фартлек је погоднији за оне којима је потребна извесна сигурност у својој обуци. У таквим часовима можете поставити време рада и одмора, али истовремено одабрати темпо, фокусирајући се на своја осећања. Баш као и бесплатни, овај тип вам омогућава да процените своје способности и пратите свој напредак. Једини проблем је што када сте ентузијастични, можете трчати пребрзо, тако да ћете имати потешкоћа у следећем тренингу.
Потпуно програмабилни фартлек укључује јасно дефинисане периоде рада и одмора, као и интензитет којим се морате кретати. Најчешће се при избору брзине фокусирају на пулс. На пример, убрзање се врши при 90% максималног откуцаја срца, а опоравак се врши на 75%.
Програмабилни фартлек је такође могућ подела на неколико подврста:
- За тренинг максималне брзине и снаге. Овај фартлек ће укључивати спринтове од 30–45 секунди са истим временом опоравка у облику мирног трчања. Режим је погодан за спринтере, као и за играче тимских спортова - кошаркаше, фудбалере и све који имају потребу да трче веома брзо, али не дуго.
- За обуку анаеробног система. Код таквих фартлека смењују се дужи интервали брзине и трчања за опоравак - по 1-3 минута. Режим је погодан за оне који трче трке од 800 м до 5 км.
- За тренирање оксидативног система. У овом случају, фартлек подразумева наизменично брзе и споре интервале од 3-5 минута. Ова опција је погодна за оне који ће трчати на велике удаљености - од 10 км.
Зашто бисте требали пробати фартлек
Фартлек је погодан и за искусне спортисте и аматере, па чак и за апсолутне за почетникекоји још не може дуго да трчи.
Овај стил тренинга ће помоћи:
- Повећајте брзину и економичност трчања. Интервални тренинг, укључујући трчање на брдо, помоћ повећати аеробну брзину, побољшати техника кретања и економичност трчања - способност да се ради исти посао, трошећи мање енергије на то.
- Повећајте своју издржљивост. Интензивни интервали повећати Максимална потрошња кисеоника (ВО2), главни показатељ издржљивости тела, ефикаснија је од дугог, спорог трчања. Стога, сви планови за припрему за такмичења нужно укључују не само миран, дуг тренинг, већ и наизменично трчање различитим брзинама.
- Додајте разноликост монотоним вежбама. Ово је посебно важно за оне који често и дуго трче и уморе се од монотоније. Фартлек помаже да се превазиђе досада и поврати интересовање за активности.
- Избегавајте стагнацију. Стално мењање темпа и терена спречиће тело да се прилагоди тренингу и обезбедиће константан напредак.
- Постепено се навикните на трчање. Фартлек је савршен за почетнике - могу да наизменично трче брзо и споро, фокусирајући се на своја осећања.
Како испробати бесплатни фартлек у својим тренинзима
За почетак изаберите област у којој ћете трчати. Добро је ако можете да тренирате у природи - у парку или шуми, на плажи. Међутим, ако тек почињете да вежбате, требало би да нађете нешто више или мање нивоа да се не бисте спотакнули и повредили.
Испробајте следећи план:
- Урадите загревање - трчите 15-20 минута мирним темпом.
- Изаберите раздаљину на којој желите да убрзате. Добро је ако имате неке оријентире - на пример, од дрвета до ограде или од подножја брда до врха.
- Убрзајте до негде око 90% максималног напора, ослоните се на своја осећања.
- Након што завршите са убрзањем, трчите мирним темпом док се дисање не врати у нормалу. Када осетите да поново можете да убрзате, изаберите следеће оријентире и почните да трчите брзо.
- Урадите 5-6 ових интервала и завршите са хлађењем од 10-15 минута мирног трчања. Завршите тренинг осећајући се мало уморно, а не исцрпљено.
За почетнике, можете покушати да наизменично трчите темпом разговора и ходате. Ово ће помоћи телу да се прилагоди стресу и неће обесхрабрити жељу за вежбањем услед пренапрезања или повреде.
Како направити програмабилни фартлек
Ако више волите да се фокусирате на сат, а не на своје тело, пробајте следеће варијације фартлека.
Интервали од 3 минута
Урадите следеће:
- трчање за загревање у трајању од 20 минута лаганим темпом, око 70–75% максималног откуцаја срца;
- 3 убрзања у трајању од 30 секунди при 95–100% максималне брзине након 1 минута спорог џогирања;
- 3 убрзања за 1 минут на 95% од максимума након 1,5 минута тихог трчања;
- 3 убрзања у трајању од 2 минута при 90–95% максималне брзине након 2 минута опоравка;
- 3 убрзања за 1 минут на 95% од максимума након 1,5 минута спорог трчања;
- 3 убрзања у трајању од 30 секунди при 95–100% максималне брзине након 1 минута опоравка;
- 15 минута тихог трчања као расхлађивање.
Фартлек са смањеним временом убрзања
Лекција је овако структурисана:
- загревање - 10-15 минута тихог трчања;
- 2 интервала од 90 секунди брзог трчања праћена 90 секунди спорог трчања;
- 4 убрзања од 60 секунди након 60 секунди мирног темпа;
- 4 интервала од 30 секунди брзог трчања праћена 30 секунди спорог трчања;
- 4 појачања од 15 секунди са хлађењем од 15 секунди;
- охладити - 10-15 минута спорог трчања.
Фартлек корак по корак
У овој опцији, интервали се одређују не временом, већ бројем корака.
Урадите 10 брзих корака и 10 спорих, затим 20 брзих и 20 спорих, 30/30 и тако све док не дођете до 100. Затим почните да смањујете број корака за 10 по интервалу док поново не дођете до 10 брзих и спорих корака са којима сте започели.
Фартлек са продуженим временом одмора
Извршите 10 убрзања у трајању од 45 секунди са одмором од 1 минута и 15 секунди. Тако ће један интервал трајати 2 минута, а цео тренинг 20 минута.
Не заборавите да се загрејете пре фартлека - 15-20 минута мирног трчања и охладите - 10-15 минута џогирања после.
Пирамида са неједнаким одмором
После 15 минута загревања трчи овим темпом:
- 30 секунди брзо, 30 споро;
- 1 минут брзо, 1 минут споро;
- 1,5 минута убрзања и 1,5 минута опоравка;
- 2 минута брзо, 1 минут споро;
- 2 минута убрзања, 1 минут смирености;
- 1,5 минута брзо, 1 минут споро;
- 1 минут брзо, 1 минут споро;
- 30 секунди убрзање, 30 секунди смирење.
После тренинга урадите расхлађивање - 10-15 минута тихог трчања.
Колико често и колико дуго треба радити фартлек
Укључите фартлек у свој план тренинга 1-2 пута недељно, наизменично са дугим, нежним трчањем. Немојте радити интервалне тренинге два дана заредом, између њих треба да буде 2-3 дана одмора.
Почните са 30 минута од 5-6 интервала и постепено повећавајте на 10-12. После месец дана можете повећати трајање фартлека на 45-60 минута.
Трчи, Форрест, бежи!🏃♂️
- Контролна листа за оне који планирају да трче по хладном времену
- Како одабрати патике за трчање
- Прљавштина, асфалт или трака за трчање: како одабрати најбољу опцију за тренинг
- Да ли је могуће трчати сваки дан
- Зашто су вам потребне посебне вежбе трчања и како их изводити да бисте имали користи?