Пумпање: тренинг са гирјама ће вам помоћи да правилно оптеретите ноге
мисцеланеа / / October 17, 2023
Наћи ћете чучњеве и мртво дизање са компактном опремом.
Овај комплекс ће добро оптеретити мишиће на предњој и задњој страни бутине, задњице и екстензора леђа.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Замах и чучањ на једној нози - по 10 понављања.
- Бугарски подељени чучањ са једним гиром - 8 понављања.
- Мртво дизање са гиром на једној нози - 12 понављања.
- Чучањ са два гирја - 10 понављања.
Вежбе изводите једну за другом, одмарајући између њих 60 секунди. Затим направите паузу од два минута и поновите од почетка. Извршите 3-5 кругова, фокусирајући се на своје стање.
Да бисте одредили оптималну тежину гирја, урадите 20 замаха изабраним апаратом као загревање. Ако сте на крају приступа већ приметно напети и а диспнеја, али и даље можете завршити без заустављања - тежина је права за вас.
Како радити вежбе
1. Замах и чучањ на једној нози
Поставите стопала у ширини кукова или мало шире, пренесите тежину на лево стопало, а десном ногом направите корак уназад и оставите је на прстима.
Узмите тежину у десну руку. Замахните између ногу и баците пројектил преко груди. У исто време промените ноге: десну ставите на цело стопало, а леву вратите на прст. Држећи кеттлебелл у савијеној руци близу груди, чучните на десну ногу.
Исправите се, поново замените ноге, а затим поновите вежбу од почетка.
2. Бугарски раздвојени чучањ са једним гиром
Пронађите стабилан ослонац висине 40–50 цм и ставите прст десне ноге на њега. Узми кеттлебелл у левој руци. Изводите чучњеве на једној нози док колено друге не додирне под. Док подижете, пазите да се ваша потпорна нога не окреће ка унутра - окрените прст благо према споља.
3. Мртво дизање са гиром на једној нози
Узмите тежину у леву руку, вратите леву ногу уназад, остављајући прст на поду. Ово је почетна позиција. Савијте се напред са исправљеним леђима док тегови не додирну под. Истовремено подигните леву ногу. Вратите се на почетну позицију и поновите.
4. Чучањ са два гирја
Поставите стопала у ширини рамена или мало уже. Ставите две тежине на груди и направите чучњеве. Покушајте да идете ниже, немојте погнути у исто време, и пазите да вам пете не напуштају под.
Јавите ми како вам се свиђа вежба. Тресу ли вам се ноге?
Пробајте друге сетове вежби🧐
- Пумпање: кратак тренинг рамена без опреме
- Пумпање: Једноставан интервални тренинг за сагоревање масти
- Пумпање: развијање снаге и флексибилности уз помоћ вежби џиу-џице