Пумпање: лагано истезање за оне који не воле статичне позе
мисцеланеа / / October 24, 2023
5 занимљивих вежби које ће вам помоћи да развијете флексибилност.
Овај комплекс ће трајати само 5-10 минута и омогућиће вам да лагано загрејете и истегнете мишиће, као и да лагано оптеретите трбушњаке и ноге. Можете га користити као загревање или кратку вежбу када немате времена за вежбање.
Како радити вежбу
Комплекс се састоји од следећих вежби:
- Посе „пас окренут надоле“ и мењају ноге.
- Превод ногу иза главе.
- Промена ногу са подизањем до колена.
- Скакање у страну са екстензијом ногу.
- Лунгес са екстензијом ногу.
Урадите сваки један минут, а затим пређите на следећи. Ако на крају једног круга осетите да оптерећење није било довољно, одморите 60 секунди и поновите поново.
Како радити вежбе
Поза пса окренута надоле и наизменичне ноге
Подигните се на све четири, затим гурните карлицу нагоре, исправите руке и ноге. Ваше тело треба да личи на обрнути В - ово је пас окренут надоле.
Проверите да ли су вам леђа равна и део леђа био у неутралном положају. Ако осетите стезање под коленима, можете лагано савијати ноге и подићи пете са пода.
Проведите неколико секунди у овом положају, истежући задњи део бутине. Затим савијте десну ногу у колену и извуците је напред, седите и ставите бутину на под испред себе. Оставите савијену леву ногу иза тела.
Седећи на задњици, промените ноге: леву померите напред, а десну вратите назад. Поставите дланове на под испред себе и вратите се псу окренутом надоле. Поновите од почетка.
Превод ногу иза главе
Лезите на леђа, спојите ноге и исправите их. Држите руке уз тело са длановима на поду.
Подигните ноге право горе, подигните карлицу са струњаче и покушајте да додирнете ножне прсте зауставити под иза главе. Ако то не можете да урадите са исправљеним ногама, лагано их савијте у коленима.
Полако спустите ноге на под и поновите.
Лег Лунгес
Искочите напред десном ногом. Без исправљања, направите корак уназад, уђу у чучањ. Поставите десну руку на под и, ослањајући се на длан и леву ногу, исправите десну ногу улево.
Врате у чучнути и поновите комбинацију у другом правцу. Сада ћете скочити левом ногом, а затим се окренути удесно.
Промена ногу са подизањем колена
Седите на под, савијте колена. Десну ставите испред тела, а леву иза. Подигните карлицу са пода и станите на колена. Померите леву ногу напред и ставите стопало на под. Ослањајући се на њега, подигните се и извуците десно колено напред. Затим се спустите на њу и седите на под, померајући савијену леву ногу иза тела.
Седети на гузицу, промените положај савијених ногу тако да лева буде испред тела, а десна иза. Поновите целу комбинацију на другој страни.
Скакање у страну са екстензијом ногу
Спустите се у дубок чучањ и ставите дланове на под испред тела. Ослањајући се на руке, скочите улево. Спустите се на леву ногу, а десну извуците у страну и исправите је, док истовремено подижете леву руку савијену у лакту.
Затим се малим скоком вратите у дубоки чучањ са рукама на поду и поновите скок са испруженим ногама. Извршите пет скокова у једном правцу, а затим исти број у другом. Поновите до краја интервала.
И обавезно поделите у коментарима како вам се допада вежба!
Тренинг код куће💪
- Пумпање: тренинг кратког споја за оне који су превише лењи
- Пумпање: кућни тренинг за оне који желе округлу задњицу
- Пумпање: кратак тренинг рамена без опреме