100 трбушњака за лепим ногама и затезање свештеника
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Цуцњеви - одличан начин да подржи свој доњи део тела тонирање. То је природно тело вежба не захтева додатну опрему и истовремено укључује рад многих мишићних група одједном. Али да би до 100 трбушњаке Цлассиц - прилично досадан и моћ неколицине. Још једна ствар - од 10 до 10! Овај сет вежби ће се мање од 10 минута, а резултат ће бити видљиви након 1-2 недеље.
несрећа спречавање
Пре обављања комплекс бити сигурни да направите тренинг: то помаже да се мишићи више поводљив, и тренинг - ефикаснији. Плус што ће смањити могућност оштећења зглобова.
За најбољу студију глутеалне мишића треба да изврши трбушњаке као дубоко. Да бисте спречили оштећења зглобова колена, не прави никакве нагле покрете.
Опште препоруке за имплементацију
Обука се ради на доњем делу тела: ноге и задњицу. Али пазите се ка врху:
- затегните стомак;
- исправите леђа;
- Гледају испред себе.
Да ли сваке вежбе 10 пута са минималним прекидом за одмор.
Додатна опрема није потребно. У ствари, не треба ни форму. Ако ваша одећа нису окови кретања, можете да извршите ову комплексну било где: код куће, на послу или на одмору.
1. конвенционални цуцњеви
Конвенционални цуцњеви да се побољша стање свих мишића ногу.
Пасти тако ниско као што можете. Али пазите да вам леђа остаје потпуно право. Угао нагиба леђа треба да буде приближно исти као потколенице. Тежина је равномерно распоређена између пете и прстију.
2. плие
Плие помаже да се витким ногама и задњицу - више заобљене.
Проширити чарапе страну. Идеално би било када би требало да формира праву линију од заустављања, али је угао ротације зависи од вашег флексибилност и координацију. Нежно спусти колико је то могуће, осећа напетост унутрашњу бутину. Не спусти главу доле и не гледај ноге.
3. Чучањ и дизање ногу у страну
Поред мишића ногу, подигните ногу у правцу рада обухвата Обликуес и доњи део леђа.
Подигните ногу као висок као можете, без нагињања тело у страну. До 10 понављања, наизменично ноге.
4. карусел
Ротација карлице омогућава даља разрада на унутрашњој површини бутина.
Спуштам на десном ногом, пење кроз леву. Промени правац. Потонуо тако дубоко као у уобичајеним трбушњака, и држите леђа усправно.
5. Чучањ и подизање ноге назад
Подизање ноге из лежећег положаја вам омогућава да даље развија задњи део бутине, задњица и трбушне мишиће.
Не заборави да пратите леђа док цуцањ остао право. Не ослањајте напред, повлачење ногу. До 10 понављања, наизменично ноге.
6. Дееп скуаттинг троструки пролеће
Просечна чучањ, различите степене префињености замаху на дну.
Седећи дубоко, померајте кукове горе-доле са амплитудом од 10 цм. Онда глатко се вратити у првобитни положај. Упркос напетости у ногама, избегавајте кретене током успона.
7. Сумо + ударац
Дубоко чучањ, а затим подигните и окрените ноге у кругу даје додатно оптерећење мишића задњице и бутина и позади.
Подигните ногу око 45 степени. Пазите да не савијете ногу приликом подизања и назад - у дубокој чучња.
8. Чучањ на страну
Од почетне позиције (стоји) на страни корак и доле што је могуће дубље. Покушајте да стави ноге што је више могуће.
Ово ће максимално рад ван унутрашње стране бутина и нижих задњици мишића.
9. скиер цуцњеви
Спрингинг кретање у доњем положају разматра дубље тетива.
Дубоко цуцањ, чине два љуљање карлицу са малом амплитудом и повратак у почетни положај. У рукама "да" имагинарне ски стубови, али не кретен.
10. Чучњеви са скоком
Затварање а плиометриц вежба: дубоку чучањ са искочио. Плиометријског вежбе помоћи да се створи хармоничан облик и избегне овердевелопмент на задњице.
Скакање као висок као могуће, урадите вежбу на највишем могућем темпом. Али у исто време бити сигурни да чучи били дубоко.
Ако је превише лако за тебе:
- Понављам сложене (1-3 пута);
- Таке пондер (тегови за вежбање, боца, паб или Чивава).
(преко)