5 кругова пакла: интензивну обуку за озбиљне крварења руке и ноге

Оиа Зорин је за вас са занимљивом сет склекова, који вероватно никада покушао.

Оно што је потребно

Ниска клупа 3 метара слободног простора, тајмер.

Како да урадите вежбу

Почните са загревање зглоба: ротирати руке и ноге у свим зглобовима, прати нагиб и окретање врата и тела. Ако радите комплексан после кардио или моћ, можете да прескочите овај корак.

Да ли све вежбе у листу наведено колико је пута, а затим рест један минут и поновите. Обавља 3-5 кругова, са фокусом на своја осећања.

• Скакање са платформи додира - 20 пута.
• Искорак напред и назад - 5 пута за сваку страну.
• Скакање у лежећем длану ниске - 10 пута.
• Скок напред и руннинг бацк - 10 пута.
• "Бицикл" - 20 пута.
• Пусх уп Јацкс - 10 пута.
• Скуат одложено на најнижој тачки - 10 пута.

Ако немате времена да даха за један минут, додати одмора, али не заноси - није потребно да стоји дуже од два минута.

Трка против времена, колико ће направити круг да поделе резултате у коментарима.

Како да раде вежбе

Скакање са платформе додира

Играли на прстима, да одржи висок ритам. Руке може ставити на појас или искључен испред њега.

Искорак напред и назад

Не иди доле до краја, како не би ударио колено на под. Уверите се да не прелази чарапа или врап унутра. Лунге напред и назад се рачуна као један пут. Обавља пет пута на једној страни, и пет - на другу.

Скакање у доњем упоришта лажи

Стајати у нагласку лежећем положају, доле у ​​плитким склекове и скок напред и назад. Ако не могу да поднесем дуго у овом положају, изводити вежбе на правом рукама.

Скок напред и ради леђа

Покушајте да скочи колико је то могуће, слети тихо на савијеним ногама. Назад побјегао у корак са савијеним ногама и прстима.

бицикл

Држите доњи део леђа на поду, повуците лакат у супротном колена.

Пусх уп Јацкс

Након скока са рукама шире, али не тако да остави јасну лакат у руци - и даље имају да гледају леђа. Држите трбушњаке и задњицу у неизвесности до појаса не потоне у току скока и УПС. Ако је сувише тешко, скок без пусх.

Чучањ одложено на дну

Направи уобичајено Сит-у пуном опсегу, и стајао на ниском нивоу пар секунди. Ватцх фор апарати не одсеците пету од пода, не округли доњи део леђа, колена благо распоредити са стране.

Па, то је могуће задржати у одређеном року? Напиши како експлозивна гурнути до прикључцима и колико рест између рунди - минут или више. И будите сигурни да испробате друге вежбе: они већ имају толико да можете учинити нови скоро сваки дан!