Фитнес 2.0: како превазићи плато у тренингу и исхрани

Понекад је "минимални напор" није исто што и "Сувише сам лења да се укључе у дуг и тежак."
Да би се превазишао платоа може узети пуно труда и времена. све је изгледало да се ради, као и раније, можете повећати оптерећење и правилно седе на дијети, али резултати не мењају. Изгледа да замрзнути у месту и напредак се посматра.

Обично, сви који тек почињу да се баве спортом, брзо добијање облика и брзо остварити добре визуелне резултате. Али онда дође време да плати. И свака има свој ову особину. Ви, као мала свемирског брода, која је дошла на тежини масивне планете, а не могу да се ослободе и наставили своје путовање. Понекад је потребно доста времена. А неки су и даље у овој орбити, мислећи да је већ достигла свој лимит.

Ако радите напорно и водити активан начин живота, да нађу времена за управљање у исхрани и његову промену константно, као и прилично тешко издвојити додатни сат у теретану. Али, у ствари, ово ограничење може превазићи прегледом обуку и исхрану, јер је више оптерећење не значи повећање време обуке. И у комбинацији са правилном исхраном ћете моћи да превазиђе ову брицк валл. Циљ - најтежи сегменту.

обука

Ви бирате најбољу тренинг и пратите упутства јасно, без недостаје једну класу и верно обавља све вежбе. Сада је дошло време да се исправи мало план обуке да би се кренуло даље. Да би се успешно превазишао овај праг, можете да пратите кораке у наставку:

• Морате да одаберете два тренинга за цело тело дужине 30-45 минута и наизменично их сваке недеље. Сваки тренинг треба да почне са загревање вежби за исти.
• Требало би да изврши сваку вежбу најмање два пута недељно, што омогућава одмор за 1-2 дана. На пример, можете да извршите вежбања А понедељком, средом и петком, и обука у, уторком, четвртком и суботом.
• Викенд обуке не значи потпуни недостатак физичке активности. Будите активни, много ходања или одаберите 15-20 минута светлости трчање.

Избор правог тежину за обуку

Избор правог тежину за обуку је важна за превазилажење плато. Је одабрана тежина би требало да омогући да изврши све понављања у свом тренингу, али не више. Тоо лигхт веигхт неће дати жељени резултат. Претежак - не може адекватно да заврше обуку или може да се доведе у таквом стању да ћете доћи у животу не један или два дана. Приступити избору тежине потребно је да реално. На пример, ако је потребно да изврши 10 понављања, али ви сматрате да је сасвим могуће то маса да раде свих 15, треба да повећају тежину. Почети са максимално 1 кг. И провери колико понављања можете обавити са овом тежином.

Јасно прати план обуке и дају себи мало одмора између сетова за 40-60 секунди. Ако осећате да вам више можете додати себи другачији приступ.

Останите активни у данима одмора од тренинга.

Слободан дан са тренинга - велика шанса да га проведем није мање активан код пријатеља или рођака. На пример, можете један дан да издвоји недељно на кошаркашке игре, фудбал, ролере, скијање или клизање са пријатељима. Ако неки од свог окружења тако да нико не бави, можете питати остале на истом Твиттер, Фацебоок, Вконтакте и Гоогле+ - потребно је извући највише из друштвених мрежа.

храна

Обука - је само мали део напора на путу ка успеху, врх леденог брега. За најбоље резултате, требало би да проверите да ли су се исправан, избалансирану исхрану.

Пратите своје оброке

Да бисте разумели да ли спали више калорија него што једемо, треба да водите дневник оброка. Да би то урадили, постоји прилично велики број програма који омогућавају да једноставно пратите уносом калорија. програмски МиФитнессПал То не захтева никакве додатне уређаје. Остале опције - ФитбитПрограм за Јавбовн Горе и Лосе Ит.

Приликом бројања калорија потрошених и примљених не заборавите да је и даље одмара калорије које су провели на одржавању тела у радном стању (дисање, циркулација, итд). Ови калорија тачке Јавбовн Горе.

Ако нећеш да изгубе тежину и желите да се ваш мишић више изражајне рељеф, онда морате да једете више него што гори. Али то не значи да можете имати све без разлике. Да се ​​изгради мишића треба да једете доста хране протеина одмах после тренинга. То може бити пића специјалци, пилеће бело месо, плодови мора, јаја, пасуљ, итд

Одустати прерађену храну

Недавно, све више и чешће долазе преко нота и текстова у којима све невоље кривили «прерађену храну», који је, прерађује храну, полуфабрикати, бели шећер, колачи, слатки сокови, бели хлеб, итд Опција идеално би било да користите производе са минимум третман. Целог зрна житарице, месо, хлеб, интегралне, више воћа и поврћа, махунарке и ораси. Ако месо, мора бити комаде меса него мљевеног меса кнедлама или непознатог порекла. У природним производима или производе са минималним прераду су много мање шећера и масти.

У потрази за корисне производе, не заборави свом укусу. Мораш да волиш оно што се кува.

Следећих производа може да направи добар мени за недељу.

• Протеини. Говедина, свињетина, пилетина, плодови мора, шкољке, млечни производи, јаја и додатни производи (протеин прах).
• Масти. Орасима, семенкама и нафтни деривати садржан у листи протеина. У некима од њих је садржај масти је скоро исти као и протеина.
• Угљени хидрати. Воће, поврће, житарице, махунарке, и намирнице као што су кромпир, тестенина и пиринча.
• Формула за израчунавање потребну количину хранљивих материја

Да би се тачно схватили колико протеина, масти и угљених хидрата треба да буду укључени у својој свакодневној исхрани за да сте достигли жељени знак на скали, што треба да урадите једноставна математичка калкулације.

Протеини у г: Жељени тежина у фунтама к 1.
Фатс уг: Жељени тежина у фунтама подељена 2-2.5.
угљених хидрата г: Жељени тежина у фунтама к 1.

1 кг приближно 2.21 фунти.

На пример, ваш циљ тежина - 75 кг (за мушку раст 178 цм). Дакле, ваше дневне стопи која је једнака белце - 165 г, масти - 83 г, угљених хидрата - 165 г

Ако сте само промените количину утрошених угљених хидрата, остављајући протеина и масти у израчунате опсегу, лако можете сагорети масти. На тренинга дана количина угљених хидрата не би требало да буде мања од израчунате вредности.

Током одмора подели тај број на пола и покушати да обезбеди да њихов извор је углавном воће и поврће.

Дневна стопа потрошње калорија:

• Да израчунате ваш метаболизам. Фемале: 655 + (9.6 к тезина у кг) + (1.8 к висина у цм) - (4,7 к аге)

  Мале: 66 + (13.7 к тезина у кг) + (5 к висина у цм) - (6,76 к аге)

• Одредити ниво активности.
  Неактиван (потпуни недостатак спортске активности или веома ретко) - 1.2
  Неактиван (мања оптерећења 1-3 пута недељно) - 1.375
  Средњи (лоад авераге 3-5 дана у недељи) - 1.55
  Врло активни (пуним оптерећењем 6-7 дана у недељи) - 1.725
  Хиперацтиве (Веома висок физичка активност и физички рад 7 дана у недељи) - 1,9
• Ниво метаболизма множи се ниво активности и добићете дневни стопу потрошње калорија.

Уколико, у року од две недеље, резултат је увек нису видљиви, онда треба да повећају физичку активност и смањити дневни лимит од 100-150 калорија.

И још један, не мање важна компонента - Финд истомишљенике и да придобије подршку породице и пријатеља. Постоје људи, усамљене који преферирају активности код куће или одлазак у теретану, група класе или сеанси са тренером. Трче као један. Они не треба нико. Они јасно знају шта хоће, и идите на свој циљ. Али има и оних којима је потребна подршка и друштво. Ако осећате да вам припадају овој категорији људи који не слушају појединцима, који ће се саветује да не губимо време и новац и студије код куће. Иди и потписати до најближег спортског клуба. Или, наћи истомишљеника групу са којом би могао направити недеља Јог или игра тим играма.

И не заустави, чак и ако се чини да сте већ скочио своју дугу. Плато - није крај. Ова карактеристика, за које отварају нове хоризонте.

© фото