Све што сте желели да знате о правилној исхрани
Здравље / / December 19, 2019
Едитион оф Нев Иорк Магазине је велика водич о исхрани, прикупљање савет лекара и аутор кувара. превео смо и поделим са вама.
марк Биттман
Колумниста за Нев Иорк Магазине, аутор "Кулинарска матрице".
давид Кац
Директор за превентивну истраживачког центра на Универзитету Јејл.
Изненађујуће, многи људи немају појма како да једу. Све друге врсте на Земљи се суочавају са таквим потешкоћама. То мора бити наши преци су знали да постоји, док је наш мозак је превелика није компликовано. А сада смо једина врста која сумња у "исправност" на дијети.
Ми се стално збуњују пренапухани наслови Ецхо Цхамбер и шпекуланата који су срећни да уновче на брзе хране и тренди дијета. Као резултат тога, правилна исхрана је дат тако тешко, не зато што је комплексна, већ зато што је тешко за нас да направи избор у његову корист.
Имајући ово у виду, ми смо понудили да пријатељима, познаницима и читаоци питати ништа о исхрани и исхрани. А одговор на ова питања, на основу научног консензуса, без даљег лупам и позивање на речи "веллнесс". Желели смо да одагна митове и показати да се добро једе је лакше него што изгледа. Овде су наши одговори - пажљиво прикупљени, студирали дубоко и потпуно исцрпан.
Веган, вегетаријанац или свејед?
Ми не знамо, јер нема студије о томе шта исхрана на човека "је најбољи." Највероватније, то је углавном немогуће проверити.
Дакле, здравље је најбоље таква комбинација: пуно поврћа, воћа, житарица, махунарки, ораха и семена, и од жеђи - обична вода. Можете укључити или не могу укључивати морских плодова, млечни производи, јаја, мало меса. Исхрана може бити задовољан са ниским или високим садржајем масти.
Шта о било каквим дијетама? На пример, палеодиета променити свој живот?
Ово палеодиета готово сигурно била добра за вас, јер то је оно што је прилагођен нашим телима. Али, овде је шта је то?
Па, храна у каменом добу. Месо и воће. А можда јаја. И сланина!
Палеодиета - није изговор да једу сланину. И није разлог да напусти целог зрна. И не мора да једе јаја, па чак и месо.
Али, шта је са хамбургере и фефероне? Они су део палеодиету?
У камено доба није било пљескавице, без феферона. И сланина превише.
Шта је онда?
Нутриционисти верују у камено доба, наши преци (ко, узгред, били сакупљачи) јели разнолике, стално мења вегетаријанску храну. Од тога сваки дан су добили око 100 грама влакана. Данас, ми једемо у просеку око 15 грама влакана дневно.
Такође се верује да су они јели велике количине инсеката. Мало модерне познаваоци палеодиети Ми смо спремни да покушам. Чак и тада, вероватно, једете житарице. Постоје докази да су они јели пре око 100 000 година. И, наравно, месо дивљих животиња. Припитомљена у камено доба није, осим можда вука.
У сваком случају, напајање, који је прилагођен нашим телима је готово сигурно много здравија него савременој исхрани. Постоји много доказа да исхрана састоји од минимално обрађене хране, исхрана и помоћ на биљној бази се отарасим неких болести.
Средства поврће храна - је добра. Можда неко време да иде на сок? Или сок чишћење опасна?
Обично не, све зависи од ваше здравље. Али предности ових сокова не.
Зар не очистити тело?
Ово обећање о пакету - али од чега их треба очистити?
Токсина?
Сама организам дневно токсини. То је главни задатак јетре и бубрега, а раде одличан посао. Црева, слезина и имуни систем су такође укључени. Стога, брину добро о јетри, бубрезима, цревима и имунитет. Много је корисније од неког сока.
Како бринути о њима? Наравно, бринути о себи: добро једу, не пушим, вежбе, сан, ограничење стрес.
Сваки све време говори о стимулативно кетозу. Шта је то?
Када Кетогенски исхрана у телу не долази глукозе изворе. Она га приморава да се спали кетони - производе метаболизма масти.
И није штетан по здравље?
Не постоје докази да је таква исхрана је корисна на дуге стазе. А утврђено је да је бољи од осталих дијета побољшава њихово здравље или смршати.
Али, мој пријатељ је губљење тежине!
Није све што брзо доводи до губитка тежине и видно побољшање метаболизма, - добра идеја. Колера такође изазива губитак тежине, шећера у крви и масноћа у крви, али то не значи да желите да улов! Тек када се Кетогенски дијета оправдано са медицинске тачке гледишта - је третман ватросталног епилепсије, у неким случајевима, углавном код деце.
Који је бољи: поврће дијета са угљених хидрата или ниским угљених хидрата са месом?
Према постојећим подацима, поврће исхрана је много корисније у смислу два главна критеријума: дуговечности и виталности.
Угљени хидрати - зло. То је једина ствар коју знам о исхрани.
Ово је можда најглупљи од свих глупог илузије које намеће популарна култура. Свака биљна храна - извор угљених хидрата.
Да, али они - зло.
Мноштво производа - од сочива до слаткиша, од зрна до мармеладе од лешника до Донутс - извор угљених хидрата. Већина биљака је скоро у потпуности састављена од ових супстанци. Ако угљених хидрата - зло, онда поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, ораси и семенке - превише.
Да, да, али тек треба да избегавају угљене хидрате?
Сасвим супротно. Без угљених хидрата не може бити пуна здраве хране.
Зашто су сви уверени да су штетни?
Хеавили обрађен храну од зрна и велике количине шећера је штетно, али не зато што угљене хидрате. Након обрада је оставио хранљиве материје у њима, они подигну ниво инсулина, често додати пуно масти, натријума и чудних састојака. Дакле, то није угљених хидрата - зло, и брза храна.
Шта је са глутена? Сада се чини, готово све није патио.
Према статистичким подацима, само мали проценат становништва не може толерисати без глутена. Око 1% људи који пате целијакијаИ око 10% преосетљивости на глутен, што може бити због других фактора, као што су повреде цревне флоре. Све остало нема проблема са варењем протеина.
Дакле, ако немам глутен нетолеранције (целијакија), хлеб за мене и није тако лоше?
Да.
Да ли је потребно да поједем целу хлеб од пшенице?
Бели и цео пшенични хлеб се значајно разликују једни од других. Иако је овај производ није потребна за оптималну исхрану, сасвим је могуће да се у исхрану, посебно целог зрна. Добар хлеб - један од задовољства који нам је доступан у животу. Једите га из тог разлога.
Свуда кажу да лектини су штетни и спрече изгубе тежину. Да ли је то тако?
Лектини који показују опасност - други сјајан начин да прода књигу о модној нетестираном исхрани. Лектини су присутне у скоро свим намирницама конзумира од стране човека. Укључујући и многе од њих у пасуљ и сочиво, воћа и поврћа, које су већ доказали да буде корисно.
Узгред, о пасуља. У неким изворима пише да у њима има мало масти, богата протеинима и влакнима. У другом - они иритирају органе за варење, а због тога што чак и токсичне лектини.
Пасуљ - главна ствар у заједничко у исхрани представника различитих "плавих зона". То су места са највише очекивано трајање живота. Пасуљ је веома, веома, веома корисно. Да кажу да имају потенцијално токсичне компоненте - исти тај знак у ваздуху кисеоника, што такође може бити потенцијално токсични.
А ипак из пасуљ гасова.
За неке људе, они се слабо вари, они могу да помогну ензиме. Не заборавите да се сви пасуљ се кува: сирово, они су готово немогуће за варење.
Ово је један од најкориснијих производа за здравље и за околину. А с обзиром на учесталост кардиоваскуларних болести повезаних са нездравих дијета, ми препоручујемо да једу пасуљ!
Што се тиче гаса, из личног искуства могу да кажем да је чешће једете пасуљ, боље да се виде црева.
Пошто говоримо о гасовима. Ја свим срцем за здраве хране: житарице, ораси, махунарке, воће и поврће. Али су често изазивају ме надутост. То се не дешава када једем "мање корисно" храну.
Ово може да буде знак алергије на храну или осетљивост на било који производ, синдром иритабилног црева, или проблеме са микрофлоре. Прво треба да направите тачну дијагнозу, а за то, потражити савет лекара. Мора бити погодна за вас здрава исхранаБез изазивања непријатне симптоме.
Да ли морам да имам жито да буду здрави?
Не, али за оптимизацију дијета тешко ако искључимо житарице. Они су веома хранљив, они имају доста влакана, а то је обично врло мали у типичном западној исхрани. Наведена 15 грама, који смо конзумирају у просеку дневно - пола препоручене норме.
Дакле, ако је неуспех целог зрна би довело до још већег смањења влакана у исхрани, ништа добре воље.
Желим да изгубе тежину. Исхрана заиста важније од спорта?
Да. То је много лакше да добију натраг све калорије утрошених за време извршавања него са јоггинг спалити све оне примамљиве јела која нас окружују учеснике на тржишту. Здравље и исхрана су важни, и физичка активност, са другом - за одржавање тежине. Али да изгубите килограме, много је важније да се фокусира на број пријављених, а не сагорева калорије.
Ако желим да изгубите на тежини, морам да једем мање? А ако једем мање, мој метаболизам је заиста споро?
Ако гладују, да. И ако изгубите тежину, такође, због мањих тело сагорева мање калорија. Али ефекат је обично скроман, ако нисте изгубили екстремну количину килограма. Ово се може надокнадити за обуку и изградњу мишића - и онда, и више убрзајте метаболизам.
Шта намирнице може да допринесе губитак тежине?
Непрерађене хране, посебно биљна храна. И свака храна коју једете док учествује у бициклистичкој трци Тоур де Франце.
Шта треба да тражите на етикети? Калорија, масти или шећера?
На најбоље производе немају ознаке, јер је само један састојак: авокадо, Сочиво, боровнице, броколи, бадеми и тако даље.
Али шта је са онима на којима постоји ознака?
Потражите производе са кратким саставу у којем су предмети су слични редовне оброке. Ако су састојци су корисни у себи, онда производ ће бити хранљива.
Ако састав оф а упитна - хемијски адитиви, шећер, обсцуре уље, натријум - исти ће бити сумњива група хранљивих материја. Важно укупна хранљива вредност производа, уместо присуство једног супстанце.
А шта је са интервалом од глади? То стварно помаже црева и ефикасно оживљава?
То је ефикасније у поређењу са не радећи ништа.
Дакле, могу да једем као желим, а понекад и гладују да поново дијету?
Не. Пост не даје већи ефекат него ограничења калорија. Ово је један од начина да се контролише дневни унос калорија, али не и једини. Ако вам одговара, то је разумна опција. Али нема магије у њему налази.
И можете имати исту ствар сваки дан?
Да, то је разумно. Добра исхрана треба да буде разноврсна, али нове комбинације можете испробати, на пример, за вечеру. Рецимо, за доручак сте увек цела зрна у хладно или топло, воће и ораси. За ручак - салате, супе или паприкаш од поврћа и махунарки. А за вечеру - различитих опција.
Да ли је истина да суперфуди?
Ако се подразумева да такав производ не нешто необично, онда не.
Али, шта је филм? То је као магични производ.
Не компонента у изолацији од укупног квалитета исхране може знатно утицати на здравље. Ако сте лоше једе, један производ који не надокнади.
Ако префикс "Супер" се односи на скуп хранљивих материја у храни, а не у смислу тога, ако ова реч може сложити. Производ, у коме је много вредних хранљивих материја, а истовремено мало калорија и штетних материја, као што су шећер и засићених масти, може се назвати реч "Супер."
И то се не односи само на егзотичне бобица из других планета, али и на оне земаљске хране, као што су спанаћ, броколи, боровнице, леблебија, Пинто пасуљ, сочивоКале, брескве, ораха.
Авокадо су корисне или штетне? Они кажу да имају доста масти, али "добро".
Третирају их као луд: они су корисни у разумним границама. Један авокадо дан са довољном тачношћу. Они су велики скуп хранљивих састојака, укључујући и масти, као што су оне које се налазе у маслинама.
То је добро?
Да.
И они се разликују од лоше?
Да.
Дакле, у чему је разлика? Кажу да треба избегавати засићене масноће.
На првом месту у исхрани је важна равнотежа. Засићене масти су лоше нису сами по себи, већ зато што их превише користи. И то је лоше. И нашли су чак у неким веома хранљивим намирницама.
Како равнотежу масти у исхрани?
Да бисте то урадили, треба вам уравнотежену исхрану. Цоррецт масти (поли- и моно-незасићене омега-3) могу се добити из матице, семена, маслине, авокадо и морских плодова.
Користите добро биљно уље, посебно екстра дјевичанско маслиново уље. Ограничите потрошњу хране богате засићеним мастима. Овај већина врста меса и млечних производа, предуга, под сумњом као брзе хране.
Шта је са животињским мастима, као што су масти или говеђа маст? С обзиром да су природни, дакле, корисно?
Било који извор масти је мешавина различитих масних киселина. Практично сва уља неколико типова масти: засићен, Полинезасићене и мононезасићене. Сало скоро 40% се састоји од засићених масти, и говеђег и овчијег масти - више од половине. То је много.
Све најбоље дијете на свијету у делићу засићених масних рачуна за 10% калорија или мање. Стога, нема смисла да повећа своју потрошњу. Поред тога, нема доказа о њиховој употреби - за разлику од маслиновог уља.
И кокосово уље? Прво су рекли да је то добро, онда - то штетно.
Не тачна информација која је корисна. Међутим, органски кокосово уље, хладно цеђено, а вероватно нису штетни. Ипак, маслиново корисно.
Сви органски јер је боље, зар не? Барем скуп. Реци ми, шта је боље.
Да. Без сумње. Из многих разлога, укључујући и чињеницу да органска производња штити оне који су их окупирали од штетних пестицида. И боље за животну средину.
Али и здравствене бенефиције?
Доказују конкретне предности органске хране је готово немогуће. Да би то урадили би требало случајном суђење у односу дијете које се састоје искључиво од органских и неорганских хране, али потпуно идентична на сваки други начин.
Ок, ја ћу изабрати органска. И треба да се пробиотици?
Познато је да је мицробиоме проблеми су веома честе, а исправни цревне бактерије доприносе добру пробаву, јаког имунитета, побољшања сна, па чак и контролу тежине ...
Да, шта је мицробиоме?
Ова екосистем мноштва бактерија у пробавни систем. То је део тебе. Када су се побољшали расположење, ваш мицробиоме пребрзо оживљава.
Један од рекламних потезе обичном, који помаже да прода књига - идеји да су микроби треба да се храни. Али, хајде да размислимо: свака врста на планети зна да је, сасвим несвесна мицробиоме.
Животиње једу храну на коју су навикли да, и у оквиру постојећих микроба су прилагођене успешно живи у пробавном систему. Требало би да учимо од њих.
Пробиотици могу вратити клице, али скоро прецизно уравнотежена исхрана како би се боље носе са тим. За почетак, изаберите производе који су прошли минималан обраду, биљна храна и обичну воду.
Онда их шта пробиотици подсетити.
Овај дијететски суплементи који колонизацију пробавне органе са новим добрих бактерија. Замислите да је садњу на стари травњак новим семена високог квалитета.
А понекад овердосе пробиотици?
У теорији, ово може довести до струма, односно неравнотежу бактерија у цревима. Али такви случајеви нису фиксне.
Шта се дешава ако једете превише јогурт?
Немамо појма. Највероватније, преједање.
Мој пријатељ никад не једу воће и поврће, па чак и поносни на то. Да ли је могуће бити здрав без било који од ових производа?
Квалификовани објави: не. Иако су ораси и семенке могу се приписати воћа, и махунарке и житарице у поврћу, још увек нису заменљиви. У теорији, можете јести пуно пасуља, леблебија, интегралне житарице, ораси, семе, додајући рибу и морски плодови.
Таква храна баш корисно за савременој исхрани брзе хране и месних производа. Али свакако није здрава храна, укључујући и воћа и поврћа.
Они кажу да још много корисније свеже замрзнуте - како то може бити?
Понекад ови поврће заиста бољи квалитет и већу хранљиву вредност. Поготово ако су били замрзнути тренутак, то јест, они су брзо замрзнути на веома ниској температури одмах након прикупљања.
Замрзавање успорава старење биљног или воћа. Дакле, ако је "свеж" производ је доведен из даљине, за време транспорта, он је сигурно изгубио неке хранљиве материје, које се чувају у замрзнутом стању.
Идеално - свеже локалне поврће, следећи - замрзнута. И они који су дуго и дуго задржати најмање користи.
Храна губи наклоност после термичке обраде?
Па, да и не. Висока температура утиче на неке антиоксиданте, за здравији свеже бобица куваног. Међутим, неки од производа, напротив, постају хранљива после кувања. На пример, не можете да једете буранију и сочиво. Кувано, то је један од највише хранљивих и здравих производа.
антиоксидант ликопен, што чини парадајз ред, се боље апсорбују када једемо сирову и кувану парадајз. Купус, броколи, већина тамно лиснато поврће су такође боље вари након благе термичке обраде.
Шта да радим ако не могу да поднесем салату? Да ли је потребно да једе зеље?
Све биљке корисно. Ово је једна од ретких намирница које могу да се једе са готово без икаквих ограничења. Зелени су мало калорија, али много хранљивих материја - антиоксиданси, влакна, витамине и минерале.
Шта је са соја? То је корисно или штетно?
Сои производе разне производе. Неки се подвргну значајну обраду: они додају много рафинираног скроба, грејање уља, шећера и соли, али храњиве материје и влакна у њима готово да не остане.
Какав соја има?
Традиционална јела од соје, попут тофуа и темпех, су корисни. На првом месту, јер они имају много хранљивих материја. Обично такве јела замени месо. Али овде је соја као додатак исхрани није тако добра идеја.
Кажу производе од рециклираних сојиног изазивају рак.
Садржане у соје материјала, конструкција слична естрогенима, могу проузроковати раст канцерогених тумора код лабораторијских животиња. Али крајњи ефекат конзумирања тофуа и темпех - смањење, а не повећава ризик рак.
Обично саветује да једу рибу да се леан протеин. Али је такође рекао да је велики број риба у организму може да отровне супстанце, укључујући и живе. Где је истина?
Риба, без сумње, највише здрава животиња извор протеина. Али представници неких врста, посебно међу главним дуго живели предатора (туњевина, скуша, сабљарка, ајкуле), стварно Аццумулате живе јер једу пуно малих риба.
То заправо није одговор на моје питање.
Као и било који други производ, риба не би требало да једу три пута дневно. Ако је ово једина животиња производ у вашој исхрани и не прља, можете га користити једном дневно. Плус мала риба је присуство живе много мање вероватно него велике.
Можда не једу рибу, да рибље уље?
Квалитетни додаци исхрани са рибљим уљем се тестирају на контаминације. Међутим, риболов улов рибе и рачићи, што је у овом случају су неопходни за производњу, крши одрживости животне средине, а то је озбиљан проблем. Дакле, ако желите додатак храни, изабран од оних у којима омега-3 изведен из алги.
Додаци исхрани од алги?
Да.
Како се витамин Д зими када је напољу мрак, а лоше расположење?
Индивидуални суплементација витамина Д3 су безбедни, ефикасна и јефтина. Поред тога, многи производи додатно укључују витамин Д.
Шта су антиоксиданти и како најбоље да их уведе у исхрани?
Једите разноврсно воће и поврће, и добити све неопходне антиоксиданте. Постоји довољно доказа да су адитиви који им дају исте бенефиције као исхрана богата антиоксидансима. Посебно су много кафе, беле и зеленог чаја, тамне чоколаде и какаа, житарица, махунарки, ораха и црног вина.
Они кажу да умерено конзумирање алкохола је од помоћи.
алкохол - А мач са две оштрице. Опушта и постоји консензус да умерено конзумирање алкохола је пожељно, или бар није штетан. Умерено - је две чаше дневно за мушкарце и једну чашу за жене. Мушкарци имају више нивое ензима алкохола у односу на жене, тако да су ефикаснији процеси алкохола.
Ипак, доказано је да постоји веза између употребе готово било којег износа алкохола и повећаног ризика од рака, укључујући рак јетре и дојке.
Онда шта алкохол је најсигурније? Изаберите онај у коме мање угљених хидрата и мање калорија?
Ако мислите да пију алкохол за здравље, стоп. Ако за забаву - пратите меру и не бринути о врсти алкохола. Наравно, ако то није растварач. Што се тиче калорија, они су мање алкохолних пића и више пива.
Али шта је са теоријом о предностима црног вина?
Антиоксиданси из кожи грожђа имају јединствене здравствене бенефиције. То је као да сугерише да је црно вино - најбоље врсте алкохола. Али опет понављам: не пију алкохол на здравље помоћ.
Молим вас да одведе своју кафу! Кофеин у ствари имају позитиван ефекат?
Постоје и позитивни и негативни efekti.
Шта позитивно?
Вивацити, благо побољшан размишљање.
Ја ћу зажалити што питам, али шта су негативни ефекти?
Потенцијал пораст срчане фреквенције, повећан притисак, нервоза, несаница.
Није рак?
Не.
Ја млеком лове са којим је боље да пије млеко? Млеко из матице - то је само вода са укусом?
Не. Али ово није чаробни извор енергије. Наравно, као иу крава млекоУ таквим производима додати хранљиве материје.
Шта је овас млеко? Како млека и зоби?
што је млеко продуцед потапањем у зоби у води. Затим је меље и смеша је филтрирана.
То је, у ствари, то је вода са укусом каше?
Па, постоје неке од хранљивих састојака садржаних у зоби.
МИЛК генерално треба да пиће?
Само ако сте рођени јуче. Буквално.
Али ми треба калцијум. Како је потребно одраслу особу?
Калцијум дневна неопходно доза зависи од нивоа активности, исхране, количина протеина у исхрани, ацид оптерећење на организам, стадијум живота (нпр трудноћа, дојке, старење) и други фактори. Врло просек могуће рећи - око 1000 милиграма дневно.
Шта још постоје извори калцијума поред млечних производа?
Кељ и друго тамно лиснато поврће, пасуљ, соја. Калцијум је присутан у доста великом броју производа.
У 2018. Увек смо говорили о запаљења, да је штетан и изазива болест.
Сама - није штетан. Запаљенске реакције су потребне да штите организам од бактерија и ћелија је рак узрок.
Добро, али понекад зато што је штетно?
Штетан неравнотежа. И данас смо чешће конзумирају храну са упалних и не упалних својстава. На пример, рафинисани угљени хидрати и ниво шећера подигне инсулин и инсулин изазива инфламаторне реакције.
Такође у савременој исхрани превише засићених масти и омега-6 масних киселина, изазивање запаљења (на прерађене хране и биљних уља, које се додају).
Обрнуто, није довољно омега-3 масне киселине (они су рибом, шкољкама, орасима, и неке семе) и мононезасићене масноће (маслиново уље, авокадо, ораси и семенке), који имају анти-инфламаторно својства.
Чекај, чекај. То може бити некако лакше?
Овде је списак корисних производа:
- Обична вода уместо соде.
- Цео житарице зрно уместо тога третира.
- Риба и морски плодови уместо меса.
- Нутс, семенке, маслиново уље, авокадо.
Другим речима, "анти-инфламаторни" дијета елиминише коришћење високо прерађене хране, великих количина меса и млечних производа нису одмашћени, рафинисано угљени хидрати и шећер. У основи се састоји од поврћа, воћа, махунарки, житарица, орасима, семенкама, и обичном водом.
Неки од сокова можете пити?
Газирана вода без укуса адитива нису штетни по људско здравље. Сигурно лије популарне слатког сокове.
Али се то не извлаци калцијум из костију?
Не.
Али, пре него што кажем тачно шта прања.
То не спере.
Да ли могу да пијем дијеталну соду? Или је заиста грозно?
Нема доказа о његовој штете, али добро, такође. Нејасно је и да ли помаже тежину контроле. Према последњим подацимаВештачких заслађивача: Систематски преглед метаболичких ефеката у младостиВештачких заслађивача крше микрофлоре и повећавају отпорност на инсулин. Ово је разлог за забринутост и још један аргумент у прилог обичне воде.
Грицкање уопште могуће? Или је боље да се држи три оброка дневно?
У погледу укупних потреба за инсулином је боље јести чешће и у малим порцијама. Исто тако, постоје докази да су кориснији у првој половини дана, а не напуни ноћу. Али укупан квалитет исхране и количина калорија је много важније.
Да, време референтна може направити добра исхрана је још боља. Међутим, ако имате проблема са квалитетом и количином хране, без обзира на оно време једете.
Која исхрана је генерално корисно: са пуно протеина, са високим садржајем масти или без масти?
То није замењиви састојци. Исхрана треба да буде умерена количина протеини и масти, као и угљенохидрата. Потоњи се налазе у скоро свим намирницама, а нарочито у воћа, поврћа, житарица и махунарки. Избегавајте врло прерађене хране и велике количине животињских намирница.
Веома сам заузет становник великог града, а понекад и за ручак једе бар протеина. Да ли је то лоше?
Многи од ових барова хранљиву вредност је идентичан нормалном чоколаде са ораси. У ствари, они су више као бескорисни брзе хране него нормалне оброка.
Али они су направљени од протеина!
Један од највећих митова савременог хране управо је оно што нам треба више протеина. Али то је више него довољно модерне западне исхрани.
осећај ситости, који се јавља после апсорпције концентроване протеина могу се добити јести бар протеина, јаја, теглу конзервиране туне, јогурт или ораси.
Али ја сам стварно заузет. Када је рука није конзерве туњевине, бар је боље изабрати?
Потражите чистом и једноставном саставу. То је, овдје морају бити направљене од правог хране. Али је боље да се донесе тврдо кувано јаје или конзерву сардине. И престани тако прекинуо протеина. Гарантујемо да ће га добити, па су више него довољно.
Да, о чему се ради јаја? Сада можете да једете намирнице које су богате холестеролом?
Да. Најчешће, висок ниво ове супстанце у крви није због холестерола у храни, и засићених масти и транс масти. Главна ствар да поштује меру. Просечна особа добија Препоручена стопа холестерола, једу једно јаје дневно.
Пре око 30 година, научници направили грешку у процени, јер засићених масти и холестерола у већини производа налазе заједно. Али холестерол није потпуно рехабилитован. Једноставно чешће и тако смо добили у оквиру препоручених стандарда, али сада на власти има више ургентних питања: засићених масти, шећер, висок садржај натријума.
Колико протеина ти треба?
Мање од већине нас сада примити. На дан препоручити око 1 грам протеина по килограму телесне тежине. То је, човек тежине 90 килограма довољно је 90 грама протеина дневно. 100 грама лососа око 30 грама протеина, и у купу кувано сочиво - око 18. Овај човек 90 килограма лако једе за један оброк два пута. Тако добија довољно протеина није проблем.
Да бисте изградили мишиће, ја се протеинске суплементе потребно? Они су зли, али желим да изгледам као Вондер Воман.
(А) бр (Б) Купите цоол наруквицу. (Ц) Срећно! (Да ли сте видели Гал Гадот?)
Пошто говоримо о Вондер Воман. Шта је боље да једе пре и после вежбања да изгубите килограме и појачања мишића?
Ако уопште уравнотежена исхрана, није битно. Али пре него што веома дуго или интензивни тренинг боље да једе угљене хидрате и протеине, а затим учитати - концентрисане антиоксидансе за враћање мишића. Али ова препорука није за уобичајене пут у теретани, а за маратон.
У свим осталим случајевима, само добро једу у току дана, кување технике и дистрибуирају као што желите.
А шта је са ГМО? Они кажу да производи са њима веома опасно.
Сами производи - нема.
Стварно?
Генетска модификација - то је само начин производње, као и на покретној траци. Можемо претпоставити да су транспортне доводи до здравствених проблема? То зависи од тога шта да се прикупе. Исто се може рећи и за производи са ГМО. Поента у састојцима, али не на начин на који су направили.
Дакле, могу се јести без страха?
Не. Прави проблем је да хемикалије које се користе у узгоју таквих производа. Глифосат је најчешћи хербицид на свету, са великом вероватноћом да изазову рак и други узроци повреда. Штавише, скоро сви производи који се тренутно производи генетским инжењерингом, у најбољем бескорисна. ГМО-често додаје брзе хране, од којих је боље да одбије.
То је страх тек треба.
Од 1996. године, употреба глифосат повећан за 15 пута. Вероватноћа да уђе у наше хране је висока.
Сада је важно питање. Из онога што храна ћу имати рак?
Међународна агенција за истраживање рака у првој групи канцерогена сматра Месо и усољена меса. Они нису као штетна као и дувана, али нема поуздане информације о својим потенцијалним опасностима. Црвено месо је део групе 2А, који је "вероватно канцероген" производ.
И ако је пржити на ражњу? То је нешто као природан начин.
Када зазхаривании производа у црној Царбонизед коре, посебно месо, формиране су канцерогени. Ово се дешава током припреме угљених хидрата у веома високим температурама. На пример, у производњи помфрит и неко пахуљица.
Звучи застрашујуће.
Овај канцерогених фактора, али се такође односи и на сунцу.
Тако да ће ме убити или не?
Са разумном дијетом исхрани канцерогене направи веома скроман допринос укупном ризик од развоја рака. Њихов утицај се не може поредити са пушењем. премаСразмера и број случајева и смрти рака приписује потенцијално модификоване факторима ризика у Сједињеним Америчким Државама Студија у 2017., коју је спровео Америцан Цанцер Социети, 40% од рака може се спречити променом начина живота. И скоро 20% случајева се односе на исхрану и физичке неактивности.
У другим студијама, ове бројке су још веће. Шта год да је, ако је добра исхрана може да спречи рак у најмање једној од пет случајева, и лоша исхрана ит потискују, може се претпоставити да је лоша исхрана обрађених намирница је канцероген. Саветујемо да се не задржавамо на одређене канцерогена. Да бисте смањили ризик од рака, пратите дијететски режим у целини.
Изгледа као месо и виршле - то је веома лоше.
Било "лоше" производ се сматра као таква, не само зато што се то једе, већ и због тога што, на основу онога што сте одустати због тога. Људи који једу више производа од меса, вероватно једу мање поврћа и махунарке. Оно што је важно је укупна исхрана. Али, ако приписати утицају производње меса на животну средину и животињама, онда да, не би требало да их често једу.
И колико често "превише"?
Препоручујемо један или два пута месечно, не више. Али, ако понекад јести хот дог, повремено - пицу са феферонима, понекад - цхеесебургере, а понекад - сланину, све те "Тајмс" додаје се у редовном потрошњом.
Шта је са месом "нитрата без"? То је сигурније за ваше здравље?
Сваки производ, на амбалажи која има изјаву привлачан о здравственим предностима, не треба веровати. Да, важно је да постоји у производу. Али што је још важније, то је то. У без шећера холестеролИ у транс масти без шећера - и тако шта?
Икада појавити вештачко месо, које је корисно, укусно и лако за припрему?
У месо гајене у лабораторији, очигледне етичке и еколошке предности. Није јасно да ли је храна из њега имају користи, да ли постоје слабости у томе како се користе ресурси. Можда, у производњи таквог меса ће потрошити више воде. И то је сувише рано да се говори о укусу.
Али је сада јасно да ћемо бити у стању да једу мање меса, и то ће се узгајати више етички начин.
Да ли је то тако страшно ако је исхрана је превисока натријума? Такође, треба соли.
Вишак количине соли тачно штетног. Већина Американаца га једу превише. Али, чињеница је да је 70% од соли улази у нашој исхрани од прерађене хране и хране угоститељство. Они су штетне јер имају доста рафинираних угљених хидрата, шећера, засићених масти, омега-6 масне киселине, хемикалије, не само натријум. Ако смањите потрошњу таквих производа, а његов удео ће се смањити.
Шта можете да кажете о шећера? То је штетно ако је у умерености?
Шећер даје "празне" калорије без хранљивих материја. Он је брзо улази у крвоток и стимулише производњу инсулина. Висок ниво инсулина промовише добијање на тежини на првом месту на стомаку, што је посебно штетно.
И, што је још важније, шећер и сладак укус на апетит, тако да када производ има шећера, једемо више. Прехрамбена индустрија је савршено свестан тога и додати ову компоненту у композицијама. тако да ограничавајући сугар у исхрани је важан за контролу тежине.
Како се користи шећер умерено?
потрошња Лимит обрађене хране и не једи храну са додатком шећера. Да бисте то урадили, погледате састав: на овај начин може да "поправи" и сосеви, преливи, па чак и слане грицкалице. Калорије изведени из додатог шећера, треба да буде мања од 10% укупне дневне количине. И идеално - мање од 5%.
Шта је са шећером замене и вештачких заслађивача?
Вероватно су бољи, али ипак њихова честа употреба више штете него исхране са ниским садржајем шећера. Када једете, покушавајући да избегне слаткише у целини, понекад можете да приуштите себи своју омиљену десерт.
Како остати до данас, ако је идеја правилне исхране се мења скоро сваки дан?
Одређивање здравој исхрани није променила за неко време. Главна ствар за оптималну исхрану - непрерађени, цео биљна храна. Познато је да нутриционисти за неколико генерација.
Често мењање модне трендове и маркетинг трикове. Да се не би падне на трикове, фокусирају на производе него на хранљивих материја. Исхрана може бити оптималан, чак и ако није мало мање или мало више масти, угљених хидрата и протеина.
Главна ствар - да успостави равнотежу на поврћа, воћа, житарица, махунарки, ораха, семенки и воде.
Ако изаберете праве производе, а ти хранљивих материја које су вам потребне. Али, ако се заглави на њих, брзо бити сигурни да је лоше може да једе различите начине. И западни људи изгледа да желе да их све пробати.
Запамтите да је особа у процесу еволуције је прилагођен различитим дијетама: Арктик, тропским пределима, пустиње и планине једу потпуно другачији храну. Али ниједан режим "по природи" не укључује брзу храну или индустријски произведене месне производе.
Ако не заборавити и уравнотежена једу праву храну, не могу посебно забринут. У ствари, све је врло једноставно.
види🧐
- 9 начина да почне да једете правилно, без неког посебног напора
- Нутритивна наука: шта да верују и шта не
- Колико пута треба да се једу на дан
- Водич за здраву исхрану за почетнике