16 савета за оне који једу, а не може зауставити
Здравље / / December 19, 2019
1. једем сам
Ако се у току оброка народ збуњен и не водећи рачуна о свом делу, једеЕатинг пажљиво: систематски преглед и мета-анализа ефекта узимања хране меморије и свести на јело више. Док гледате телевизију, делови се повећавајуСитуациони ефекти на оброк уноса: Поређење једе сам и јео са другима.У просеку, за 14%, а у комуникацији са пријатељима - 18%.
Да бисте добили довољно, није довољно да се стави храну у стомаку је важна у процесу. Требало би да видите храну, да осети његов мирис и укус. Када једете за воланомОметање, жеља да се једе и унос хране. Према проширеној модела безумног исхране., У читање или разговор, мозак је заузет ови циљеви и не прима податке о храни. Као резултат тога, апетит продужи за још дуго.
Једем сам, пут смартфон, искључите телевизор. Концентрисати на навике у исхрани и своја осећања од ње, и осетићете засићење много раније.
2. Наћи део
Ако не можете сваки пут да се концентрише на храну, покушавају да пронађу свој део, и да се фокусирају на њу.
Узмите времена и организовати свесно оброк. Пратите своја осећања у оброка време, и да престане да једе када се осећате засићене. Запамтите како то изгледа уградњу део и користити га као референцу.
3. Не одустај одмах од свих твоја омиљена храна
Да бисте то урадили потребно је гвоздену вољу. Али ни то не помаже ако су спољне околности су против вас. Стрес и умор може да упропасти своју самоконтролу, ви ћете бити прекинут и да ће деловати у складу са принципом: "прегорео штали и спали колибу."
Схифт фокус на уношење здраве хране, али понекад дозволити себи да укусних високе калоријске хране.
Нема ништа лоше да једе парче пице, сладоледа или чоколаде, ако је остатак дана једете здрав оброк. То ће вам помоћи да задржи од поремећаја у почетку и прилагодити исхрану.
Промените навике у исхрани постепено. Понекад се дозволи да укусне високо-калорија хране, да не буде сломљена.
4. Једите више влакана
Додај у исхрани више воћа и не-скроба поврћа, богат влакнима грејпфрута, зелена салата, купус, броколи, краставац, парадајз, паприке.
Вода и прехрамбених влакана ће обезбедити осећај ситости, а нискокалорични неће дозволити да иду даље од вашег норме. Поред тога, сви воћа и поврћа су богате витаминима.
5. Немојте јести у кутији уређаја
Одлучили смо да приуштите себи чипова - сипајте у чинију колико желите да једете, и уклоните торбицу. Купио канту сладоледа - Пут у посуди 100-150 грама, а остале у замрзивачу. Тако да ће бити лакше да се не изгуби контролу.
6. smanjite стрес
Продужила стрес повећава апетит и жељуЕатинг понашања и стрес: пут ка гојазности на високо-калорија хране. Под дејством хормона стреса убрзано расте масти у струку, и губитак тежине постаје тежак задатак.
Ми не можемо увек утицати на спољне догађаје, али можемо да променимо наше реакције на њих. пробати релаксација и технике дисања да се баве краткорочним стреса. Миграцију мозак кроз медитацију, добити позитивне емоције из физичке вежбе.
Стрес доводи до преједање и конзерви масти. Фигхт стреса помоћу различитих техника и вежбање.
7. Водите дневник хране
Запишите све што поједете током дана: основне технике хране, грицкалица и пића.
Да би дневник хране, морате да контролишете своје делове. Ова контрола не вам омогућити да без размишљања преједање, чак и ако не намеравате да ревидира своју исхрану. Поред тога, часопис ће показати у ономе што указује сте склони да преједање, и какву храну чине велики део ваше исхране.
8. Не једу са неким ко једе
Ако не можете доћи сами, чак и бирати људе са корисним прехрамбеним навикама.
људи имају тенденцију даГледајући етикети и шире: ефеката калорија етикета, свест о здравом животу и демографију на унос калорија у ресторанимаизабрати брзу храну "за компанију." Ако ваш партнер једе два Биг Мац са литром коле, ви сте вероватно дозволити себи да једу више, а такође наручи нешто штетно.
9. Додај више протеина
храна високе протеина помаже у контроли апетитаКонзумирање два јаја дневно, у поређењу са Оатмеал доручак, Смањења Плазма Грелин одржавајући ЛДЛ / ХДЛ.. Припремите доручак са високим садржајем протеинаКорисни ефекти доручак више протеина о апетитивна, хормонске и нервне сигнале који контролишу регулацију енергетског уноса код гојазних / гојазних, «доручак-прескакање,» касно-малолетнице.И да не мислите о храни до вечере.
Укључују протеина у сваком оброку, додајте својој исхрани јаја, пилетину, млеко, сир, лосос, туна и пасуља. Поред главног оброка, можете да кува Хигх-протеин грицкалице.
10. Одаберите храну са ниским гликемијским индексом
глуцосе - Када једете храну са угљеним хидратима, ниво шећера у крви расте. У више нивоа глукозе расте након оброка, то је већи гликемијски намирнице индекс (ГИ).
Храна са високим ГИ смањитиСкробови, шећери и гојазностосећај пуноће, која те тера да једете више. Поред тога, ови производи су брзо вари угљене хидрате, тако да ће се ускоро желети да једем.
Највеће вредности у ГИ белог хлеба и пецива, шећера и слаткиша, скроба поврће: кромпир и кукуруз (кокице, кукурузне пахуљице).
11. Замените слатког пића за воду
Свеет соде свесно продаје у мрежама брзе хране: повећава апетит. Ако замените обичну воду на слатке напитке, ризикујетеУтицај водозахвата на унос енергије и статус тежина: систематски преглед једу раст од 7,8%. Поред тога, слатки напици повећавају дана унос калорија, створитиПридруживању између шећера заслађена пића и дијабетеса типа 2: Метаанализа ризик од дијабетеса типа 2, прекомерна тежина и гојазност.
12. Разумети шта је изазвало преједање
преједање карактеришеРасположење, храна, и гојазност за људе од стреса, у стању анксиозности, депресије и досадеПојели досаде: конзумирањем хране да побегне свести о досадном себе. Лоше расположење чини да се људи бирају високо-калорија укусан оброк, да побегне од негативних осећања и побољшати психичко стање.
Свест о проблему - први корак ка његовом решавању. Када се повући да једу од стреса или досаде, покушава да поправи расположење на други начин: прошетати, организовати кући тренинг, Позовите пријатеља.
Сазнајте да ли ваш преједање је због досаде и лоше расположење. Нађи начин да се побољша расположење без хране.
13. Замените лоше навике у корисно
Проверите да ли имате навике које окидач преједање. Можда сте навикли да једу сладолед пред ТВ или дуго да седи за столом, разговара са породицом и истовремено једу сендвиче и слаткише.
Не мора да значи да се одрекну своје навике, уколико вам донети задовољство. Покушајте мало да их мења, да се замени сладолед за укусан чај и слаткише и сендвиче - за воће резање.
14. Замените угљене хидрате на масти
Исхрана богата мастима, дуже задржаваПовратак глади након релативно високим угљеним хидратима доручак је повезан са раније забележено врхом глукозе и Надир осећај пуноће у односу на високоуглеводистои храну.
Ако сте склони атеросклерозе, не заноси се засићених масти из маслаца и масти. Додај још храну са незасићеним мастима Нутс, плаву рибу, авокадо. У сваком случају, избегавајте транс масти од куповине колача и брзе хране.
Смањите количину брзих угљених хидрата и њихова замена са масти. Тако да задржи дуже ситост и не ужина пре следећег оброка.
15. Узмите у обзир слабости
Неки ослањају на слаткишима, док други не може да живи без печења или помфрит. Размислите о високом калорија хране да губите главу, и да их не држи код куће. Да попуни празнину у ужину, направи сендвич са туњевином, Резање воће, десерт банана, бели јогурт и ораси и других здравих јела.
Ако не можете да живи без слаткиша и чипса, барем их уклонити из табеле у орману у пролазу, не аутоматски ухватити шаку штетних хране.
16. Питати за помоћ
Ако не може да се носи са преко једу на свом, изгубити контролу, а јести без осећаја глади и једу своју пуњење, тражити помоћ од психијатра. Рано лечење може помоћи да избегнете вишак килограма и не допире до булимије.
Ако стрес повезан са трауматским догађајима из прошлости, тражити помоћ терапеута - то ће вам помоћи да пронађете коријене проблема и договора са њим.