4 вежбе за жене, које имају за циљ јачање мишића горњег леђа

Овај сет вежби за превенцију уредника часописа, аутор књиге о здрављу, фитнес инструктор Мицхелле константе (Мицхеле Стантен) је специјално за жене. Само четири вежбе ће вам помоћи да ојача мишиће горњег леђа.

Јачање мишиће леђа - питање је не само естетски. Они су укључени у дизању тегова помоћи да седи и стоји усправно. Јака леђа мишићи одстрани са рамена, због које се појављују виши и тањи. Сваки рад (код куће или у теретани) да изврши лакше и сигурније када је оптерећење равномерно распоређени дуж кичме, а не пада само на слабински.

Да ли ствари наведене вежбе 2-3 пута недељно. То ће бити довољно да имају неколико месеци приметити прве резултате.

1. Потисне гантели или барбеллс у нагибу

Устани у почетни положај: ноге рамена ширини рамена, леђа, колена благо савијена. У руци, да кретен или шипку. Са леђа равна, нагнути напред за 90 степени, мало попустили у у струку. Директан видели напред. Руке нека повукли, дланови окренути ка коленима.

Држите лактове и подигните лопатице, њихово слање у страну. Држите ову позицију за неколико секунди. Полако враћају у почетни положај.

Обављају два сета 10-12 понављања са минут паузе између њих.

Покушајте да подигне тегове уз помоћ мишића леђа. Држите природно кичму савијање, не погрбљен. Не узимај превише тежак тежину.

2. Олова руке у лице са еластичном траком

Седи на ивици столице, ноге ширити шире од ширине рамена. У руци, да је ластиш, паковање руке око крајевима. Лева рука повући преко главе, зар не ниже ка 45 степени. Оба лакта треба да буду благо савијена и протезао трака.

Без промене положаја леве стране, одмах спустити према нивоу груди. Држите на две секунде, а затим се полако враћају у првобитни положај.

Обавља 10-12 понављања са десном руком. Затим рест минут и понављање за леву руку.

Немојте користити силу инерције. Обавља сваки вежбе што је лакше могуће. Не погрбљен.

3. Узгој тегове док је седео у нагибу

Узмите лагани думббелл. Седи на ивици столице, ноге су донели заједно. Нагните напред и нека руке висе слободно дуж телета. Лактови незнатно савијене, дланови окренути један према другоме.

Држите лопатице и подигните руке у страну све до тренутка када су паралелно са подом. Држите на две секунде, а затим се полако враћају у првобитни положај.

Обављају два сета 10-12 понављања са минут паузе између њих.

Држите природно кичму савијање, не погрбљен. Не напрезати рамена. Прати кретање због леђних мишића.

4. Вуче тегове на груди стојећи

Устани у почетни положај: ноге рамена ширини рамена, леђа, колена благо савијена. Узмите бучицу, спустите руке, дланови се окренуо.

Држите нож и подизање лактове кроз стране до нивоа рамена. Држите на две секунде, а затим се полако враћају у првобитни положај.

Обављају два сета 10-12 понављања са минут паузе између њих.

Пази за лежај. Груди и рамена исправи, смањити оштрицу према кичми.