3 вежбе из бола у леђима
Здравље / / December 19, 2019
Ове вежбе не само да ће вас ослободити бола леђа, али и помоћ смањили могућност повреде и да ће бити у стању да испуни своје лице било које доба и било којем нивоу фитнес.
Стјуарт М МцГилл (Стуарт М. МакГилл), шеф лабораторије биомеханике кичме на Универзитету Ватерлоо у Онтарију и колегама наћи три идеалну вежбу за леђа. Оне укључују рад коре мишиће и обезбеђују стабилност кичме, али не носе велики терет.
Важно је напоменути да ако заиста желе да реше проблеме са леђима, онда дефинитивно треба да посетите лекара, који ће бити сет вежби посебно за ваш случај. Вежбе испод нису универзални лек. Користите их као дневни задужен за превенцију!
вежбе
Вежба № 1. "Лов пас"
- На све четири, кичма је у неутралном положају (без Саггинг). Тхе Палмс се налази непосредно испод рамена и колена рест на поду јасно испод кукова.
- Затегните своје трбушне мишиће.
- Извуците једну руку и подигните га док не постане паралелно са подом. Затим подигните исправљене ногу и супротно на позицију где је паралелна са подом.
- Покушајте да главу и назад у истој позицији док лифт руку и ногу.
- Држите ову позицију за 10 секунди (ако постоји бол, тачно вратити на почетне позиције).
- Повратак на почетни положај и поновите на другој руци и нози.
Ова вежба се већина мишића леђа, укључујући и дизалице спинае мишића, а ромбоид мишић који траје од кичме према лопатице. Као бонус добијате разраду задњице, који такође играју важну улогу у јачању језгро.
Колико понављања ове вежбе можете обављати зависи од вашег физичког стања и проблема (или недостатак истог) са леђа. Брак савет за обављање 5 понављања на свакој страни са 10 секунди одмора између промени страна. Затим урадите 3 понављања на свакој страни и завршити појединачних понављања вежби.
Вежба № 2. сиде каиш
- Лезите на страну, нагласак на подлактици, наслони за руке на поду јасно испод рамена.
- Савијте колена.
- Лифт себе користећи кукове тако да ваше тело је формирано праву линију до колена.
- Држите ову позицију за 10 секунди и поновите исту ствар на другој страни.
- Софистицираније верзија: обавља све исто, само да исправите колена.
Број понављања и прилази исто као у првој вежби.
Вежба № 3. Модифиед увијање горе
- Леже на поду, једна нога савијена у колену и почива на поду, а други је равно. Руке лист под доњем делу леђа, дланови доле, тако да су се у процепу између леђа и под.
- Мало подигните главу и рамена са пода (буквално неколико центиметара).
- Држите ову позицију за 10 секунди и лагано вратите у почетни положај, глава доле на под.
Број понављања и приступа је иста као у претходним вежбама.
Шта не треба радити
Ако имате проблема са леђима, није препоручљиво да обавља вежбе у којима је кичма је уврнут и савијене, јер може довести до повреда и формирања киле. Пример може бити конвенционални обрт за бушење и тело подизање "Супермен", у којој због подигнутим рукама и ногама тела облика закривљена лука.