Истезање Анатоми ин Пицтурес: вежбе за руке и ноге

Наизменично протежу прсте

Који мишићи протежу: опружачи мишићи који су укључени у рад прста.

Извршење. Истезања се врши посебно за сваки прст. Ухватите врх прста друге руке и нежно га савити у руци. У овом зглоб мора да остане савијена на око 90 степени.

Коментар. Током вежбе, покушајте да се мало савија зглобови сваки пут када повући прст. То ће повећати напетост мало, али свакако треба имати у виду да су све вежбе истезања треба да буде споро и под контролом.

Раздвајање прстију

Који мишићи протежу: палмар интероссеи мишићи, леђно интероссеоус мишића од палца.

Извршење. Ова вежба се препоручује да музичара свира флауту, гитару и клавир. Са друге стране гурните прсте један по један, нежно их вуче на страну. Алтернативно, можете поставити један мали гумене лопте између прстију и нежно стиснем руку. Такве мале мишићи, као што је, на пример, палмар интероссеоус, одлично реагују на такве пуњење.

Коментар. Неке активности дају више стреса на прсте, захтевајући од њих флексибилност и мобилност (Плаи неке музичке инструменте, сликарство, хирургија, поставили велику количину текста, и тако итд). Ова деоница ће дати неопходну опуштања и ослобађа напетост са уморним мишићима и зглобове.

Олово рука са отвореном лактом

Који мишићи протежу: екстензор Царпи радиалис лонгуса мишића, мишић, излазни палац (кратки и дуги).

Извршење. Препоручљиво је да се изврши ову вежбу позицију са лакат у потпуности исправљена. Повуците руку мало напред, палмине горе, покривају врх длану друге руке и држање га у том положају и лагано гура на палцу, повуците зглоб.

Коментар. Рецтифиед лакат омогућава рад од свих циљних мишиће, а не само оне које су повезане са радом палца (прођу кроз оба лакта и преко зглоба).

Пронација рука са исправљене лактом

Који мишићи протежу: улошци, мишићи, на излазу тхумб четка опружачи мишићи палца.

Извршење. Као и претходни, пожељно је да се изврши вежбе стојећи, лакта треба да се у потпуности продужити. Повуците руку напред, палмине споља, проширити (као да си хтео да сипа воду из југ), то не прихвати палац другу руку и нежно га извуците (ово ће повећати тензије).

Коментар. Истезање комбинује неколико покрете, као што су ови мишићи обично тешко да се извуку због ограничене покретљивости костију. Бол у овој вежби указују на то да претерате.

На први поглед, ово ротација се врши на рачун зглоба, али заправо производи ротације лакта. Као резултат тога, рад обухвата мишиће подлактице.

колена-Бенд

Који мишићи протежу: куадрицепс фемориса.

Извршење. Станите усправно, држећи руку за подршку за балансирање. Савијте колено и држите радни ногу иза леђа површини медијалне стране стопала са истим именом руком, као што је приказано на слици. Покушајте да задржите бутину радног ноге на истом нивоу као и референце, колена треба да буду на истом нивоу. Што јаче притиснете на стопалу, чиме је пету на задњице, јача напетост.

Коментар. Током ове вежбе, кукови не би требало да се савије, тело не церадом. Леад хипс бацк незнатно повећава напетост. Повлачење кољена мало напред да пребаци фокус са дугом потезу на бочни и медијални бутине мишића.

Тибиални истезање са пола-савијена колена

Који мишићи протежу: солеусни мишића.

Извршење. Станите усправно и ухватите за руке за подршку. Фоот Ставите једну ногу на бази подршке, други (радни) стопало на корак даље. Колена обе ноге треба да буду савијена у. Престати да ради нога мора бити у потпуности притисне на поду. У том случају, требало би да осећате благи напетост у мусцулус солеусу, која се налази испод гастроцнемиус. Степен напетости је регулисана преношење тежине с једне ноге на другу.

Коментар. У овој вежби је важно да се задржи колена обе ноге стално пола савијеним: омогућава добро растегнути солеусни мишића. Да би се дошло до тачке максималне напетости, нежно поставите пету леђа (радни) ноге на земљи. Најчешћи начин да подесите напетост у том положају - сумирајући колено што ближе до подршке, за које држите. Што ближе до подршке стопала (пета када постављен на терену), то је већа истезања.

Тибиални истезање седници

Који мишићи протежу: гастроцнемиус,, солеусни мишићи и Задња ложа.

Извршење. Седите на под, једна нога равно, друга савијена у колену у сливу стопала, што је пета се налази на аддуцтор мишића радне ногу. Сада морате добити као да задњице испод њега и лагано савијте у исправљене ноге, савијање у струку не, и кука.

Коментар. Током вежбе глава и тело треба да остане на истој линији, абдомен се причвршћује за бутину, врхунске простире на страни стопала. Најчешћа грешка - савијање тело у струку и савијен уназад. Мислиш да можеш ослонити ближе стопала, али у овом случају је проширена није исто мишићна група. Леан није толико ниска, али тачно: покушати да стави на стомаку и куковима, а имајући колено и леђа исправи.

Истезање за кукове седи на петама

Који мишићи протежу: куадрицепс фемориса.

Извршење. Седите на под, тако да су задњица били за петама (по могућству на мекану површину), онда се завали мало разишли бутине, и покушати да стави басен између ногу. Током ове вежбе, протежу не само квадрицепс, али је кука флексоре.

Коментар. Неки људи су пријатно када су стопала су на поду уп довн (пета показује горе), а други је лакше одржавати ову позицију са чарапама, окренуо ка споља. Ако имате болове у куковима, коленима или стопалима, препоручљиво је да се изабере још проширења опцију.

потисак

Који мишићи протежу: Илиопсоас мишића.

Извршење. Из стојећем положају направи корак без узимања у своје слободно ногу од пода. У овом положају, савијте предње колено, пренос на њега највећи део тежине. Колена не би требало проширити изван стопала. Полако и пажљиво спустите тело Довн (карлица тежи до пода). Што је нижа покрету, јаче напетости у мишићима.

Коментар. Ова једноставна вежба ради врло добро флексоре кука. За боље балансирање може ослонити руке на предњој нози или штап за клупу, јер је задржавање равнотежа има огроман утицај на технику извођења истезања.

Истезање кука у лежећем положају

Који мишићи протежу: Глутеус Макимус.

Извршење. Лезите на леђа, савијте једну ногу на колена и загрљај обе руке, покушавајући да је притиснути на груди. Реваншу остаци простирала напред.

Коментар. Ова вежба помаже да се добро протежу Глутеус Макимус и утицати на прегибачи кука издужени ноге. Ако немате добру истезање, издужено нога ће бити нешто мало више од пода. Ово треба избегавати. Једна од опција - подлога нога у одељку зида решетака дна. Или можете питати партнера да вам помогне и задржи ногу.

Хип отмица стоји

Који мишићи протежу: глутеалној делтоиди (површински влакана глутеус макимус и тенсор фасција латае мусцле).

Извршење. Станите на корак даље од подршке и схвати њену руку, с друге стране стране. Гет најближи ногу подршке за секунду и преместите га на главни телесне тежине. Почните полако спустите тело доле и истовремено померите слободан ногу мало у страну.

Коментар. Осетићете напетост не само у горе наведеним мишићима, рад скреће више и Глутеус медиус мишића подржавају ногу.

Обавезан услов обављања ове вежбе - вертикални положај кичме, нема нагиб на било којој страни. Треба да осетите напетост, протеже дуж целу бочну површину ноге од кука до колена.

Истезање ноге ситтинг

Који мишићи протежу: дуге и кратке флексори на прстима.

Извршење. Седите на под, исправи једну ногу (рад ногу), за други бирају удобан положај. Ухватите ручне прсте радних стопало и повуците их према вама (у правцу тибије). Када је ова палма треба да покрије велики део стопала. Ако се ради нога колено исправи, основни напетост смене на солеусни и гастроцнемиус мишића, док савијене положај омогућава да се протеже на ФЛЕКСОР од прстију.

Коментар. Ако сте искључиво да се фокусирају на истезање прсте, рад ће се укључити не само кратке и флексор дигиторум лонгуса, али црволики мишића (плантарног мишића стопала). Стога, пожељно је да се изврши све ове опције се протеже бити сигурни да ће се разрадити колико мишића могуће.

Раздвајање прстију

Који мишићи протежу: мишићи, што доводи до палац, плантар интероссеоус мишића.

Извршење. Током ове вежбе, прсти су раздвојени један по један уз помоћ руку. Посебно корисно за овог потеза ће бити оних који често лук прсте због превише уске ципеле.

Коментар. Неудобна обућа нашкодити кораци што Тхумбс мање мобилни. Као резултат тога, проблеми се преносе изнад, као ланац, а можете осетити бол у колену, куку или кичме. Ова једноставна вежба, као раздвајање прстију, да би поново успоставио своју покретљивост и дају рест уморан мишићи, што чини већ дуже време бити у веома незгодно и неприродно положај.

---

Остали делови илустроване истезање водич можете наћи овде:

• Анатомија истезања у сликама: вежбе за цело тело →
• истезање Анатоми ин Пицтурес: вежбе за мишиће тела →