Како дијета дефицитарни калорија да добијате на тежини

Након исхране са ниским садржајем калорија, многи људи поново добијају на тежини. И то није недостатак воље или лошим навикама у исхрани. То је зато што тело има тенденцију да се врати у датом количином масти.

Одређену количину масти - одређени ниво масног ткива у људском телу.

Овај број је строго индивидуално и зависи од генетике, ниво активности и фоод навике. Али шта год да је, тело ће покушати да задржи број константа.

Како тело чува масноће

успорава метаболизам

Што даље се удаљи од свог намењен количине масти, више ваше тело спречава даљи губитак масти, изазивајући свој енергетски системБиологија одговор на дијету: подстицај за тежину поврате. на посао што је могуће ефикасније. Митохондрије - извор енергије ћелија - почињу да производе више енергије од мање горива.

Истовремено, метаболизам успорава, смањује количину енергије које проводите на рутинским случајевима чак и смањену топлотну снагуУтицај циркадијске варијација у потрошње енергије, унутар-предмета варијација анд веигхт редуцтион он термичког ефекта хране. Храна - број калорија које трошите за варење хране.

И више масти губиш, ефикаснија ваше тело постаје. Осим тога, више излажете тело на таквом тесту, боље учи да штеде енергију. То је ваш четврти покушај да изгубе тежину на ниском калорија масти ће ићи много спорије него у прва три.

хормони глад

Када изгубите на тежини, ваши масне ћелије смањење величине, изазива лучење лептина - хормона који пружа осећај ситости.

студијаЛептин сигнализација, гојазности, и енергетски биланс. Она је открила да је током калорија дефицита пад лептин нивоима у крвној плазми превазилази стопу смањења масних резерви. Осим тога, овај ниво је и даље ниска, чак и за неко време после тежине стабилизује. То значи да чак и након дијете ћете бити довољно тешко.

Истовремено, недостатак калорија изазива повећање нивоа грелина - хормона који је одговоран за осећај глади. Тако да стално гладни, технике хране не доносе ситости, док ваше тело штеди енергију - идеални услови за добијање на тежини.

А када бациш дијету, ви ћете се вратити не само на њиховој старој тежини, али и да акумулирају више.

Зашто се угојити након дијете

Одређену количину масти које смо већ раније поменули, се одређује по броју и величине масних ћелија. Када напустио исхрану, склупчана масне ћелије поново добили већи. У теорији, требало би да обавести орган који је тежина обновљена и калорија дефицит је нестао, тако да можете зауставити уштеду енергије.

Међутим, експериментТежина поврати након редукције одржив тежине прати потиснуте оксидацијом дијететских масти и адипоцита хиперплазије. на мишевима су показала да брз прираст након губитка тежине стимулише формирање нових масних ћелија.

Што више масне ћелије имате, смање просечну величину. Недостатак количине масних ћелија, а смањен ниво лептина сигнала тела која масти и даље смањује, тако да ваше тело наставља да штеде енергију. Све ово доводи да се акумулира још више масти него пре дијете.

Дакле, заиста смршате, морате да се избегне нагло успоравање метаболизма у исхрани и време исправно вратили на нормалну исхрану после ње. Хајде да погледамо три стратегије које могу помоћи да изгубите килограме без успоравања метаболизма, а повратак у њихове нормалне калорија, масти, без бирања.

Три стратегије за ефикасно мршављење

1. Пронађите калорија дефицит

Пре свега, морате да схватите колико калорија, протеина, масти и угљених хидрата (БЗХУ) које конзумирају без ограничења. За три дана само узме у обзир хранљиву вредност свега што сте појели, на папиру или у специјалном додатку.

Онда утврдити колико калорија треба да конзумира како да изгубите масти, али не успоравају метаболизам. Покушајте да на најлакши начин: да своју тежину у килограмима, помножити 26.5. На пример, ако сте тешки 60 кг, мораћете да конзумира 1590 калорија да изгубите на тежини.

Не узимајте ову вредност као апсолутне истине. Ово је само почетна тачка, приближан број са којег да почне.

Да бисте пронашли калорије, морате пажљиво пратити њихово стање.

Ако осећате умор и константну глад, тако да је потребно да се мало повећати калорије, иначе дефицит би довело до адаптације и спорији метаболизам.

Ако се осећате казну и не осећају глад, можете, напротив, смањују калорија, али је препоручљиво да се то постепено, јер брзе транзиције поново успоравају метаболизам.

2. За излазак, користите обрнуту дијету

Када стигнете своје циљеве, дође време да се повећа стопу калорија. Међутим, брза транзиција ка повећаном калорија може довести до формирања нових масних ћелија и дебљање. Да бисте то избегли, користите обрнуту дијету.

Суштина ове дијете у постепеном повећању калорија - 80-100 калорија дневно. Овакав приступ омогућава благо убрзавање метаболизам, Успорио након дугог дефицит калорија, да се врате својим нормалним хранљивих материја и не добије вишак килограма.

Специфична раст зависи од тога колика је твоја калорија дефицита, како се осећате и како се плаши да добије на тежини на крају исхране. Ако сте направили велики калорија дефицит, осећате слабо и не плаше се да мало масти након дијете може направити велики скок и брзо додати 200-500 кцал.

Ако се осећате добро на дијети и не желе да добију један једини грам вишка масти, повећавају калоријски садржај веома пажљиво. На пример, сваке недеље, повећавају количину угљених хидрата и масти у исхрани је 2-10%.

3. Постоји мала победа, да ојачају своју одлучност

Већ смо говорили о томе да је стално скакање са ниским калорије на нормалну исхрану само погоршати своје резултате. Зато покушајте да се елиминишу кварова.

Физички нелагодност због недостатка калорија мора се допунити ментално задовољство. Ви не можете издржати дуго у једноставном очекивању резултата - морате мале победе сваки дан.

Елиминишу ситуације које изазивају имате осећај кривице и уклања мало радости.

На пример, ако сте константно иду преко утврђеног норме угљених хидрата, зашто једноставно не побољша?

Кад схватите да сте добили исхрану и сместити у њихов нормалан, и да се добро осећате, не слабост и дивља глад, почнете да уживате у процес, и то је кључ дугог сталног дијети резултати.