Дневник "Мак Паине". Трећа недеља. препоруке тренер
Здравље / / December 19, 2019
Парт 1. Тело Састав Анализа
Ове недеље сам био опрезан - чекајући писмо Саши да "уморан, не снага, не желе ништа." То је ефекат сам чекао. Саша је отишао на клинику да направи анализу тело биоимпеданце. Ово је било неопходно како би могао да одреди почетна тачка и да прати напредак.
Многи и даље користе тежину као критеријум напретка. Стартед обука, додао сам неколико килограма - "Красава, одрасту." Не треба рећи зашто тежина није најбољи показатељ напретка. Само фигура на скали не објашњава то што сте унели - масти или мишића. Слично, као БМИ формули и Лоренц (ово је "раста-100"), може послати кратак, али тешке бодибилдера у категорији гојазних људи.
Када погледате себе у огледалу, процену напретка, веома је лако потценити или прецењују своје измене.
Мушкарци, такође, су дани када сам на леву ногу и огледало изгледа необријан и храбар човек, а не фини момак који је већ почео да се појављује коцке штампу. Фотографије у овом погледу је напредак веома добре представе. Међутим, као на слици да види малу промену? Увек види да ли један килограм мишића? Увек види да ли један килограм масти? Авај, не. Наше тело се мења из дана у дан, али ако те промене су глобални, понекад је тешко да их видим.
Иста ствар са центиметара. Овде сте мери јачину звука под груди, а затим додао три центиметра. А онда сте мерили бицепсе, а затим вредност се не мења. Сигуран сам да је дубоко сте узнемирени, чак и ако се пумпа рука није твој приоритет.
Ипак, анализа тело састав - много прецизнија метода. Он отиска обично индиковано процент насталог телесне масти, проценат мишића, количина интрацелуларног и екстрацелуларне течности ( "вода").
Знате колико људи долази код мене да га остваре након што им је лекар даје извештај, где црно-бели, они имају гојазност. За неке људе, чије масти се равномерно распоређена по целом телу, то може бити изненађење уопште. Тако погледате се у огледало - као да се ништа више, панталоне скучен, али ипак налезаиут, и онда бам... већ је гојазна медицинским стандардима.
Осим тога, висок проценат масти у телу - ово није шала. Негативни ефекти по здравље се много.
Ако сте 20-25, прича о повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, не знам панику. Да ли би радије паника производња пад тестостерона, повећао конверзија у естроген (зенски хормон) и као последица тога, смањење мушке моћи у кревету.
Постоји неколико метода за анализу састава тела. Метод мисс хидростатички (подводно) масе. Прво, опрема за такве тежине може се наћи углавном само у специјалним лабораторијама и спортским институцијама. Друго, сама процедура је веома енергетски ефикасна: потребно је неколико пута да уђе у базен хладне воде и диве му главу. Постоји много хуманије методе.
Постоји аналог подводно мерење - Бод Под (ваздух цоцоон). сензори притиска детектују запремину ваздуха замењена тело, тада ови показатељи су израчунати према формули. Треба тестирати у купаћи костим и капа за пливање уским, јер због косе и одеће мерења не морају бити тачне. Финд овај ауто је прилично тешко.
Радије бих разговарао о три најпопуларнија и доступних метода: ДЕКСА-сцан, тело биоимпеданце анализе и калипометрииа.
ДЕКСА-скенирање
ДЕКСА-скенирање - радиолошка метода дијагнозе остеопорозе. У ствари, она се користи за одређивање густине костију, али добар бонус добијате и анализа тело, које не само наведени укупан проценат масти и мишића, али то је забављање слика, како се дистрибуира овај дебели и мишића и да ли тамо негде неравнотежа. Бићете изненађени, али многи људи имају довољно јак неравнотеже у мишићима, на пример, када једном ногом је много већи и јачи од другог.
Стога, ДЕКСА - ово је једини метод који "варају" коштана маса и меких ткива одвојено, дакле, даје највише тачне резултате. Могућа грешка - 2-3%. Међутим, овај метод има два главна мана: висока цена (цена је обично око 1 500-2 000), и да такве јединице се могу наћи само у великим медицинским центрима.
Тело биоимпеданце анализа
Биоимпеданце - најпопуларнији метод анализе тело. Принцип рада је следећи: тело пролази кроз веома мале електричне струје. Мишићи 70% воде и масти је готово без ње и зато инхибира сигнала. Сходно томе, фигуре биосопротивленииа и проценат масти - везаних вредности.
Скоро сваки фитнесс можете видети биланс зхироанализатором. Штавише, сада чак и код куће многи људи имају такве скале. Постоје многе компаније које производе анализатори за кућну употребу. Авај, скоро сви од њих су бескорисни, јер је грешка је веома велика. Ови уређаји су веома осетљиви на водног биланса тела. Ако је ваше тело је благо дехидрирана, на пример, после пили кафу, која је диуретик, тест ће вам дати Зхирков.
Стручни Скала-зхироанализатори су скупе (обично неколико хиљада долара). Тачност резултата добијених овде је много већи.
Ако одаберете место где да такву анализу, обратите пажњу на нешто што личи на уређају и какве резултате добијате. Најбоље од свега, ако анализа показује не само бројевима, већ и дистрибуцију масти и мишића у телу.
Калипометрииа
Други метод који ја користим врло често - то калипометрииа. Метод се састоји у мерењу масноћу савија уређај, сличан шестара.
Они хватање набора на телу и мери се у милиметрима. Ако се поступак спроводи професионалац са вишегодишњим искуством, ту ће бити мала грешка. Међутим, овај метод има неколико недостатака. Прво, важно је да је експерт био у стању да исправи оно засцхипиват коже пута са масти, али не и мишића и само у строго дефинисаним местима. Друго, неки људи масти је јако. Тако густа да је немогуће направити Туцкс. Треће, овај метод не дозвољава да се зна износ висцералне (висцералне масти), само поткожно.
Ако живите у граду, онда треба да знате: неки клинике и продавнице спортске робе често имају бесплатну анализу биоимпеданце. sajt такздорово.ру Здравствени центри имају адресу на којој свако може добити савете о здравственим питањима, као и да се изврши анализу Боди Фрее.
закључак
- Пре почетка обуке до анализе тело састав: ДЕКСА-скенирање, или биоимпеданце (калипометрииу урадити само ако сте сигурни у квалификације стручњака) да зна полазну тачку.
- Поновите тест после 2-3 месеца да види напредак и промене обуке и исхрану, у складу са резултатима.
- Не веровати јефтино зхироанализаторам тегове.
Парт 2. изградња тренинг
Последњи пут када сам обећао да почну да разговарају о изградњи обуке. Пошто је тема веома обимна, данас желим да га истакне у тезисно режиму. Прва ствар коју треба да одлучи о висини обуке, као и њихов тип (Сплит или тренирате цело тело).
Ко је толико информација да су многи учествовали у "дрвеће не виде шуму." Другим речима, они плаћају много пажње на детаље и није довољно - основне принципе. На пример, када је боље да се уради кардио? На празан стомак или после оброка може да буде? заправо нема разлике, Уколико сте професионални спортиста или ваш ниво фитнес много већи од просека. За приправника просечног нивоа је много важније да раде кардио уопште, а не брига о времену.
Људи проводе превише времена да пронађе савршен план обуке. Због тога, они или не почне да вежба или да је случајно, или скок од програма до програма, који такође елиминише ефекат тренинга.
Друго, не постоји јединствен метод супереффициент. Многи фактори утичу на начин на који тело ће реаговати да учита две различите особе. Све препоруке ће морати да провери за себе. Као што сам написао, тренер у припреми програма тестира хипотезу да ће вежба к А резултирати у одређеној особи Ј.
Треће, плацебо ефекат није отказан. Многи укључени тако да верују у чудесну моћ технике или његовог творца, добијају паметне резултате где теоретски не би требало да буде. Типично, ови другови као пенушање у устима вришти "И на мој рад." То је, ако заиста верујете да је потребно да се тренира неки посебан начин, чак и ако је истраживање говори другачије, на здравље.
Дакле, избор броја тренинга недељно ће зависити од вашег распореда.
То распоред ће бити одлучујући фактор при одабиру програма. Ако имате времена да тренира два пута дневно - диван. А ако не? Ако радите 12 сати дневно, породицу и много других обавеза?
То је згодно да прати правило: ако имате само три тренинга недељно, најбоље је да се ради од читавог тела у једном тренингу да се створи довољан стимуланс за раст мишића.
Ако имате три или четири тренинга недељно, онда имате избор. То можете учинити Фулл Боди Воркоут, а можете тренирати у сплит моду. Све ће зависити од врсте обуке (интензитет) и вашу способност да се опорави. Ако, након обуке коју већ дуже време одложени почетак мишићну бол и опоравак, као што је мишићна и нервозан, је спор, да је боље да тренира на подељеном систему.
Ако имате пет или више обуке, онда би требало да буде никаквих проблема - поделити само неколико изузетака (нпр ДУП-програм).
Следеће питање је, колико пута недељно да тренирају сваку мисицну групу? Различити извори могу пронаћи различите опције, али готово сви стручњаци се слажу фитнес, тренирати мисицну групу једном недељно - или да "хемичара" или редак генетски елита. У већини случајева оптимално обука дијаграм једне мишићне групе - два пута недељно.
То је, испоставило се да ће почетна тачка бити следеће опције:
- 2-3 пута недељно - тренирате цело тело.
- 4 пута недељно - расцеп на врху и дну.
- Чешће подела обука на мишићних група - је више генетски надарен људи и бодибилдинг професионалаца.
Тако, када тренирате четири пута недељно изабрати између тренирате цело тело и Сплит тренинга на врху и на дну. Која опција је боља? Морате да проверите сами. Ако не знате довољно добро своје тело, покушајте прво једну врсту вежби, а затим други.
И саветујем почетницима да почну са тренингом цело тело. Током последњих неколико година нисам видео много суве људи чији је једини циљ био да добије мишићну масу.
Обично сви желе да добију на тежини и уклонити масти у исто време. Тако стварају своје тело довољно оптерећења озбиљне полиартицулар вежбе, не надрацхиванием бицепс за пола сата.
Одвојени Сплит-обука за сваку од мишићних група (груди одвојено, назад сем, руке одвојено) није добра идеја за почетнике и за људе који желе да виде резултате брже.
Прво, због велике запремине у ниског интензитета. Обично је значење вежбате једну групу мишића је да максималан број вежби, сетова и понављања, који је за рад мишића на свим угловима. Испоставило се да количина вежбања повећава, а интензитет смањује. Заиста сам волео ту изјаву Лајл МцДоналд, веома познат фитнес тренера на једном од семинара: "Не треба да милионе сетова за стимулисање хипертрофију. Ако не можете "финиш" мишић, то што 4-8 тешке комплета (у групи), почиње обуку као мушкарац и заустављање ради смеће. " Таква обука на свим угловима више одговара за оне који раде на заосталих мишићних група, уместо да добију на тежини као целина.
Друго, терет на циљном мишић је врло ретка. Мишићи морају се опорави за 24-36 сати, па зашто направити паузу за много дуже? Испоставља се, мишићи не расту због недостатка стимулације.
Не кажем да је подела тренинг појединачно за све мишићне групе су лоши. Као што сам горе написао, било тренинг - То је добро. Међутим, за почетнике и средњи ниво укључени су обично изгубити на резултатима у односу на све чешће и интензивних тренинга. Али опет, много зависи од појединца и његове генетике. Сигуран сам да је неко раде одлично.
Пример тренирате цело тело и подијелити "топ-довн" - у следећем броју.