9 пилатес вежбе за савршено раван стомак
Здравље / / December 19, 2019
пилатес - систем вежби, у којој је нагласак на дисање, држању тела, развој снажног тела, побољшавају координацију мотора и осећај за равнотежу. Посебна пажња се посвећује техници извођења и израду кора мишића. Зато ових девет вежбе ће вам помоћи да се постигне жељени резултат и пумпа потпуно раван стомак.
Подсећамо да сви покрети вршити глатко и синхроно са дисањем. Нема будале и супер напоре. Ако сте пратили упутства о безбедности, што је нижи ризик од повреда на минимум.
1. сто
О Лежати на леђима. Ноге су заједно донели и затегните. Јаке руке продужи дуж тела. Лифт ногу 3-5 цм изнад пода, стиснути своје стражњицу и повући у штампи. Подигни главу и погледао прстима.
В Подигните руке изнад кукова и почети маше их горе и доле са силом. Обавља дуг дах, који ће трајати пет удараца, и дуг издисај.
С Почните са 2-5 приступима, од којих је сваки 10 љуљашке. Постепено повећање броја замаха до 100.
2. тестера
О Седи на поду је равна и издужена назад. Руке са стране, дланови доле, тако да су паралелне са подом. Држите лопатице као да покушавате да црацк орах. Ноге, шире мало шири од ширине рамена. Они треба да буду опуштени од колена до стопала. Карлица се чврсто притисне на поду.
В На удисете, окрените тело на лево, тако да је десна рука продужена уз леву ногу близу ивице, а леву руку пружао уназад колико је то могуће.
С На издисају, превуците десну руку са спољне стране левог стопала са три кратка "према листи" покрета напред-назад. Тежина прелази у десну бутину да максимално укључити у рад косих трбушних мишића. Удахните и повратак у почетни положај. Поновите на десној страни. Обавља 3-4 сета.
3. Вуче ноге савијеним у коленима, чело
О Лежати на леђима. Копча руке обе ноге, вуче их на грудима. Глава се подиже и повукао напред. Лактове са стране.
В Удахните док се протеже ноге напред, а руке уназад. Уверите се да ти руке биле јаке и били су у складу са ушима. Слабине се притисне на поду.
С Полако издахните, благо враћају у почетни положај. Покушајте што је више могуће да измире плућа из ваздуха, користећи колена на грудима затезања. Обавља шест понављања.
4. Маказе (бицикл)
О Лезите на леђа, подигните главу, руке иза главе одмотава и закључан у брави (једна рука покрива другог), лактовима растворити у руци. Ноге савијте у коленима и затегните на груди.
В Полако удах и окрените тело на лево док десни лакат га не стигне до левог колена. Истовремено са овим покретом исправити своју десну ногу и држите га протезао неколико центиметара од пода. На издисају, направи заокрет на десној страни. Ово је једно понављање. Направи шест приступа.
5. вадичеп
О Леже на поду, јаке руке дуж тела и извадити на поду. Леђа су равна. Чврсто стиснути ноге заједно, тако да је напон осетио на унутрашњој страни бутина. Током инхалацију, подигните ноге изнад главе. Главни фокус треба да падне на средини лопатица и рукама.
В Повуците чарапе и почну да издисају, док пада, пршљен по пршљен, тело мало нагнут на десну страну.
С Када ваш десне бутине дотакне тло, излаз ноге у кружним покретима са леве стране, полако удахни.
Д Опет, излаз ноге и доњи део тела горе, ваљање дуж леве стране, сисање у стомак и подизање карлицу. Затим поновите кружно кретање у супротном смеру - то ће бити један приступ. Следите ове три приступа.
6. Кружне покрете ногу
О Лезите на леђа, доњи део леђа на поду, исправите ноге и затегните. Јаке руке почивају на поду, дланови доле (рамена морају бити притиснут на спрат). Лифт једна нога усправи управно на поду.
В Драв ногу у ваздушном кругу.
С Затим спустите ногу доле и проширити прст благо ка споља.
Д Обавља другу кружним покретима у смеру казаљке, али овај пут кроз стране, а затим горе и поново доле. Поновити исто у супротном смеру, други круг је потребно да се направи правац у супротном.
Провео пет кругова у сваком правцу, прво на једној нози, затим други. Током вежбе прати све њихове покрете.
7. угао
О Лезите на леђа, повуците руке иза главе, тако да ваши подлактице била близу ушију. Ноге су протезао и благо компримовани, испружи чарапама. Бедра треба притиснути на поду. Стомак увучени.
В На дубоко удахните принт на врху стране равно напред, настављајући да их држе у ширини рамена. Истовремено са овим покретом почиње да подигне ноге.
С У тренутку када су вам руке паралелно са кукова, покушати да подигне тело као висок као могуће без наглих покрета. Руке наставља да подигне своје чарапе. Држите баланс и не дозволи карлица да спусти тело напред. На издисају, почињу полако, пршљен по пршљен, да се спусти у почетни положај.
Следите ове три приступа.
8. пливач
О Лезите на стомак, спустите главу (чело долази до тепих), чврсто притисните кукове на поду, затегните своје унутрашње бутине. Руке повући напред, дланове доле. Истовремено подигните само неколико центиметара ноге, груди, руке и главу, остани у овој позицији.
В На удисете, подигните мало изнад десне руке и лијеве ноге.
С На издисају, промените их на супротној (лева рука и десна нога) се не додирују под.
Током вежбе полако бројати од један до десет, покушавајући сваки пут да подигне руке и ноге мало веће.
9. Динамички страна бар
О Седи на страни, ослони на исправљене левој руци. Лево бедро наслоњен на поду, десна нога је преко лева, колена благо савијена, зглобови притисне заједно.
В На удисете, подигните кукове од пода што је могуће већи до десној пулл над главом (гет сиде бар). Уверите се да је цело тело да буде у истој равни (не издаје кукове напред; не штрчи кукове назад). Стомак увучени.
С Ставите радни руку на врху подигнутог бутина. Окренути десно доле. На издисају полако враћају у почетни положај.
Поновите ове три приступа, први једне стране, а затим други.