10 Мистакес почетнике велоспортсменов

Инвалид рада са продуженим и честим понављања претвори у најобичније навика, од којих је веома тешко да се отарасе. Почните од почетка да уради нешто није у реду, а ви тешко да ће постићи успех, а у случају спорта више и оштетити ваше здравље. Представљамо вам 10 најчешћих грешака које су релевантне за почетнике велоспортсменов на. Уништава их у себи немилосрдно.

Грешка број 1: превише, прерано

Ако је ваш пулс прекомерно повећање у првих 30 минута доласка, онда је тело реагује на оштром и интензивном трансфер оптерећења на глукозу као примарним горивом.

Треба да научиш своје тело да користе масти као резерва горива. То би требало да убрза темпо постепено, а тело ће ефикасније користити расположиве изворе енергије. Ако не желите да нестане паре брзо, повећати интензитет тек након доласка првог полувремена.

Да би се разумело шта се подразумева претераним и дозвољеног интензитета, погодно за коришћење РПЕ скали (Рејтинг доживљава прегнућа), који може назвати опажена стрес скале. Граница у овој скали је 10 и указује на највиши могући ниво класа интензитета, а зеро показује никакву интензитет у лекцији.

За првих 30 минута доласка РПЕ не сме бити већи од 5. Затим, на основу провера интервале 2-4 мин са интензитета кретена 8-9. Међусобно јерк треба да почива са интензитетом једнако 5. Ако немате времена да се опораве пре следећег скока, повећати време између њих или скратити време пробоја.

Грешка број 2: погрешан број обртаја у минути педалирања

Без обзира на то да ли сте на путовању на равном путу или да се попне на брдо, број обртаја у минуту педала мора бити у распону од 90 до 100.

Мањи број обртаја је превише тежак пренос, и самим тим, можете повећати оптерећење на зглобове, што је веома штетно. Више брзина - превише светлости пренос, а ви губите драгоцену снагу и енергију пропустити.

Модерн Гадгетс помоћници поједностави брзину прорачуна, али је важно да научите како да се осећа темпо. Почните са праксом одржавања жељену брзину на 15-30 секунди интервалима и запамтите ово осећање. Искусни пилоти "Формула 1" осећа мотор свог аутомобила, а требало би да науче да учине исто.

Грешка број 3: Посао на неодређено време у групи

Бити на челу групе корисне у смислу броја кисеоника произведених, а постизање иза чланови бенда (посебно оних који су на дну) могу да добију 40% мање кисеоник. Али је много лакше вожње због насталог водеће "балон" у којем отпор ваздуха је мањи.

То сви чланови групе били у истој позицији, препоручује се смењују у лидерску позицију. Један минут за сваког учесника. Ако вам понестане паре (што је посебно важно при вожњи узбрдо) и осећају да више не можете да водити групу, бити искрени у вези покрета, онда нека другог учесника пажљиво вас бајпас. Неочекивана за достизање иза водећег стопа губитка може довести до судара и пада.

Враћајући се на тему ваздушног мехура, вреди подсетити да су предности што у њему се осећа, то је већа сте ближе напред иде забаву. Према томе, захтеви за предвидљивост деловања сваког члана групе. Када долази до точак бицикла позади 10-15 цм и брзином од 35-45 км / х, чак и благи инхибиција може довести до кобне последице.

Најбоље је да се не користи кочнице и, ако је потребно, постепено одступају од мејнстрима група, чиме се повећава отпор ваздуха би се смањио брзину полако и пажљиво, и нико иза хоће.

Грешка број 4: недостатак одмора

Игнорисање потреба тела рест да неминовно се опорави доводи до низа непожељан ефекте, укључујући бол, повреде, супресија имунског система, дестабилизацију ментално стање, губитак мотивација.

Остатак - то се не избегавајући са тренинга. Остатак - то је обавезни део обуке.

Периоди опоравка кардиоваскуларни систем и мишићи се прилагоде све већим оптерећења у. Тако постајете јачи и тежи. За сваку недељу би требало да једног дана одмора од тренинга, као и светлост дана 2-3 са мање интензивну обуку.

Грешка број 5: цицлинг на бициклизму

Бициклизам није у стању да замени све остале облике физичке активности, као и употребе не све мишићне групе, са оптерећењем на мишићима, а специфичан.

Вероватно сте видели слике удараца, нисмо обраћали пажњу на тренингу пешице. Изгледа барем смешно. У случају бициклизма, можете постићи ефекат огледала - јаки, израженије мишиће ногу и заостајања у развоју других мишићних група.

Међутим, то није само естетика. Хармонија = здравља. Истраживање у Калифорнији, у којем је више од 500 велоспортсменов открила је да више од 85% њих су трауме повезане са неравнина мишићних група.

Диверсификује своје вежбе које имају за циљ јачање струка и леђа. Исто тако, не игноришу меку верзију чучњева са лоптом.

Грешка број 6: фрка са бициклом пре трке

Нема више ефикасан начин да пишам свуда около него петљао са бициклом, када је трка је заказана већ почети.

Припрема бицикл на следећу трку треба извршити након завршетка претходног. Свака, чак и највише суптилно микропроблеми да сте могли да приметите у време доласка је још увек на уму. Да тачно знате шта вам је сада потребно је да ту исправку да фик која је заменила. Да ли се сећате сваку ситницу сутра или прекосутра? Ако проводите одржавање након доласка, имате, у ствари, бити чиста, подмазан, науљен бицикл, спреман за трку. И нема мржње од стране пратилаца.

Филозофија односа према бициклу треба да буде сличан ономе који смо применити на својим аутомобилима. Ви не одлаже поправку свој аутомобил у последњем тренутку пред пут? Па зашто ви то радите са бициклом, је такође вам превоз?

Пате од немогућности да се донесе опет и опет престати да провери сваки чвор бицикл у страху да пропустите нешто што може саветовати да направи контролни списак.

Грешка број 7: избегавање Хиллс

Сваки професионални спортиста ће вам рећи да је у циљу побољшања њиховог форму и резултати морају да се вози у местима где пут иде узбрдо периодично. Али ми треба да изаберу нагиб стрму на терену и покушавају да га освоји.

Препоручени цхецк порције садрже релативно брежуљцима са градијентом од 4-8%, који је потребан да превазиђе 2 до 20 минута. Ако не задржати корак у овим областима, тело ће адекватно одговорити на промену оптерећења и ваш наступ ће почети да расту.

Требало би да се разблажи недељни програм са два или три 30-минутна тркама са успонима и временом ћете приметити, није само да се избегне такву сцену, али пази на сајтове са прозора да их превазиђу.

Грешка коју почетници често чине је да се смањи стопу почетка након највише тачке брда. Уместо коришћења следеће даље спуштање и добро распршени низбрдо због високе почетне брзине, они престану возећи. Када је реч о тркама, таква тактика ће играти против тебе.

Грешка број 8: особно доктор

Бициклисти, као што су остале полу спортиста са повећаним пажљив према свом телу и било какав разлог да сумњате да неуспех у свом раду у журби да се дијагнозу и направи право, по њиховом мишљењу, Мере.

Проблем је у томе што погрешне дијагностикован повреде и несреће, чак и светло, може довести до веома озбиљних проблема у дугом року.

Што пре се обратите добар специјалиста, што пре се тачна дијагноза и да ће именовати радну терапију.

Ту ће такође бити користан тест крви за феритину - протеин комплекс одговоран за садржај гвожђа у крви. Смањењем нивоа феритина код спортиста може бити застоја у процесу опоравка и смањења перформанси. Међутим, то је само једна анализа, али поред њега постоје и други - једнако важни. Не чекић на здравље, а не сами започињу терапију.

Грешка број 9: погрешно стратегија исхрана

То је опасно да се провуче своје тело неочекивано вести, које никада раније наишли - резултат може бити веома непредвидив. У случају велозаездом ствари могу да буду много озбиљнији. Пре него што је комплекс, дуготрајан лице долазак може склопити и за реосигурање су купили неке "веома ефикасан" горива (спортске додатке, грицкалице, пића). Он никада није пробао овај производ, али да га у опасности пред важан догађај. У најбољем сценарију, ефекат је стварно. Такође, разумно (безопасне) Резултат је недостатак ефекта или плацебо ефекта.

Дешава се да је тело одбацује производ за једног или другог разлога, што доводи до не веома пријатан осећај у желуцу и цревима. Где идеш са најснажнији је дошао неочекивано пролив?

Суштина је иста: не једем / пиће пре и током трке нешто непознато за вас. Прво научи производ, уверите се да нормално тело га метаболише, а обећао ефекат заиста. Је "бар за ужину током трке" стварно треба да се тестира током вожње тренинга када расходовања није критична, а услови тестирања што је ближе могуће у борби.

Не заборави о храни после трке. Имате највише 45 минута након завршетка провере, како би вашем телу храну за обнову резерве енергије. Ако не, онда ће тај процес ићи много спорије, што ће неминовно утицати на резултате и здравствено стање у наредних неколико дана. Водите рачуна о храни за зелено светло за опоравак.

Грешка број 10: недостатак сна

У сну, човек обнавља- боље и брже. У случају велоспортсменами је још важније. Године 1999., студија спроведена што је у односу на број жалби главобоља међу бициклистима и људи који нису у вези са бициклизмом. Испоставило се да су спортисти су се жалили на главобоље су дупло веће шансе. Ово може бити због физичке активности и пратећи ширење крвних судова. У сваком случају, повећањем времена посвећен сна, главобоље постаје све мање и мање. Неко довољно 5:00 спавање, неко 10. У случају спортиста препоручује сна стопа расте са интензитетом и количине вежбања. Експериментишу са трајања спавања и обратите пажњу на промене у здравству.

Као што је узета основа материјала чланакСастављен уз помоћ Анди Вадсвортх, професионално велотренера, Јохн Герети, менаџер Рафу Кондор-ЈЛТ тима, као и професионалних спортских лекара.