12 вежбе за здраве колена
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Да бисте спречили повреду колена, избегавајте бол и смањују покретљивост, неопходно је ојачати мишиће.
Јачина вежбе за мишиће који утичу на зглобове
Пре почетка вежбе потребне да се загреје: шетњу око 5-10 минута и чине заједнички загревање и динамичан истезање. На пример, тако.
1. цуцњеви
Три комплета 20 пута.
Проширити стопало на 15-20 степени до колена током скуатс изгледали ван. Скуат док кукови су постављене паралелно са подом или незнатно више. Тако колена не треба да се прошири изван стопала.
Да би се разликују вежбе, покушајте различите варијанте чучњева.
За напредне: Сплит-чучњева на једној нози
Ово је теже вежба, која помаже да се боље пумпа мишиће окружују зглоб.
Место једном ногом на платформи и чучањ, водећи рачуна да се колено није истуширао унутрашњост.
За напредне: чучњева на једној нози са отпором
Вежба ефективно ради мишиће, али захтева добру припрему. Треба да чучањ, превазилажење отпора гуменом траком-експандер.
Баци екпандер омчу на куку, покрету, вуче гуме и чучањ на једној нози.
2. Статиц чучањ уза зид
10 комплета 10-30 секунди.
Бити приморан да се врати у односу на зид, седите и стајао на најнижој тачки 10-30 секунди. Угао на колена - 90 степени. Постепено повећати време проведено у пози.
3. Дизања отпор Тибиа
Три комплета 10 пута за сваку ногу.
Кука Гриппер скочни зглоб и подигните доњи део ноге до 90 степени.
4. Успон на прстима
Три комплета 30-50 пута.
Ова вежба кружи телета мишиће. Може ли држати на зид, тако да се не би изгубио равнотежу.
За напредне: успону на прстима на палачинка
Станд тако да су чарапе су на палачинке, а пета - на поду. Рисе на прсте и отићи на палачинке, истезање теле мишића.
5. Засхагиванииа брдо
Три комплета 10-30 пута за сваку ногу.
Када идете уз брдо, колено треба да буде постављен изнад стопала, не умотана у. У повишеном положају можете користити корак отпоран столица посебан кабинет.
Број жичара у зависности од висине вишег, у мање времена треба да урадите.
6. Лунгес
Три комплета 20 пута за сваку ногу.
Ако не можете да задржите равнотежу, искорак резервну (као на слици). Уверите се да је савијена колена под углом од 90 степени и налази се одмах изнад стопала.
7. Бреединг леже ноге
Три комплета 20 пута.
Ова вежба ће вам помоћи пумпе адуктора. Шири јој ноге брзо А смањује што је спорије могуће.
Вежбе за истезање
Важно је да се не само јачање већ и истежу мишиће. Ограничава мобилност кука и скочног зглобова узрок нестабилности у колено: да компензује на уздржаност и постају мобилни. Због тога, у нашем комплексу ће бити вежбе и истезање мишића.
Они су се након снаге. Свака позиција треба да буде одложен за 60-90 секунди. Продубљивање истезање може бити мало мрдање.
1. Истезање тензор фасције Лата
Често је бол у колену узроковано великим оптерећењем на тензор фасције Лата.
Цросс ноге, тако да је левица била испред. Десна рука Стави појас, лево доње стране. Нагињати на лево, истезање десну бутину. Чак и боље држати руке изнад главе или савијати напред.
Поновите истезање на обе стране.
2. Истезање теле мишиће
Пете ноге суочава уназад из пода. Што више ставиш ногу, боље протежу на теле мишиће.
3. истезање тетива
На фотографији - две различите вежбе истезања тетива. У време извршавања, настојати да леђа усправно и колена.
4. стретцх адуктора
Седите на под, ноге осим у руци, колико истезање. Реацх напред, покушавајући да додирују под стомак.
5. истезање квадрицепса
Ако је ово поза простире квадрицепса се не напреже задњицу: помаже да се повећа оптерећење.
Комбинују тренинг снаге са истезањем, избегавајте ударце: трчање на тврду подлогу, скакање са велике висине - и колена су стабилни и здрави.