Као што сам почео да трчи 40 година и 4 године касније водио полумаратон без повреда

У октобру 2012. године, ја сам превазиђу првих пет километара, а четири године касније сам водио полумаратон у 2 сата 17 минута, док није прешао ни за милиметар. Ово је одличан резултат, који нисам ни бројао.

Сећам се да је први Јог око кревета био је тежак задатак за мене, и сећам се како сам сретан кад је био у стању да савлада своје прве 10 километара.

На Лаифхакере већ објавио три белешке за почетнике у трци, у којој сам говорити детаљно зашто сам трчала:

• Како покренути у последњих 40 година и први покренути 5 км за 2 месеца.
• Припреме за Москви маратона, или како да ради 10 километара на 42: савете од почетника.
• Како да покренете 10 км за мање од сат времена, чак и ако '43.

Руннинг је постао део мог живота на добром путу претворио у рутину која даје задовољство и не узима много времена. Сада ја водим у просеку 10 километара недељно, иако у последњих месец дана, у припреми за полумаратон, водио 100 километара.

Овај чланак - Тхоугхтс оф ловерс, који још увек сећа да није могао да ради. Надам се да моје искуство ће подстаћи седи за компјутером устати и изаћи. На полумаратону сам видела слепу тркача, који је послао људе овуда. Видео тркач са плакату "рака - није разлог да се не ради" након трећег хемије. Верујте ми, не морате никакве изговоре да не ради.

Нажалост, раса није ми дала посебан самопоуздање и Херкуловски истрајност. Можда сам био сувише касно да почнете, и ови квалитети су теже променити или развијати.

Разлози да трчим

Лично, за мене, формулисао сам неколико разлога зашто сам и даље стазе:

• Ја надокнади неактиван начин живота;
• Трудим се да прошири свој живот додатних 5-7 година. Због вожње осећам боље и изгледају млађе од својих вршњака;
• одлаже тренутак када је моја ћерка морати да размислим о свом здрављу више од сопственог бизниса;
• Трудим се да живим до било револуције у медицини, на пример, све до тренутка када почну да расту органе или измисли лек за рак.

Руннинг ми није дао просветљење. Моји покушаји да се успостави бизниса нису били успешни. Ако руннинг некако утиче на мозак, бар не погоршало, да ћете се сложити, такође довести. Мука ми је мање него раније. Лагани челик је много боље на посао: Могу да задржите дах четири минута.

У четири године тренинга, нисам разумео зашто понекад кује мишиће на првом километру стазе. Човек мора да изабере - да се заустави вежбу или наставити да ради. Али обично се одвија на 3-4 км. То не зависи од варм-уп или времену, или шта сам јео или пио пре тренинга. Барем ја нисам био у стању да успостави везу. Поред тога, још нисам схватио праг анаеробног метаболизма, вероватно зато што још увек не треба.

Као што сам се припремао за полумаратон

1. Дише док ради само уста на "дах три корака - Екхале три корака"

Овај ритам за мене лично је згодно, јер је убрзање се повећава и количина кисеоника улази у плућа. Ту је и снабдевање ваздуха. Понекад под екстремним стресом укључим у кругу, "2 +2". Ако је врло тешко, онда дисати и ван на сваком кораку, али у овом режиму, кисеоник се испоручује више него што је потребно, тако да не саветујем да га користите.

2. Он је водио само "прст"

Из онога стил желите да покренете ( "прст" и "пете") зависи могуће промене у ногама. Нисам знао за то и никада видео помињање таквих ефеката. Али он их сам осетио. Пао сам стан са уздужном мери ИИИ до И. Такође, исправљена цросс Флатфоот због обуку за мишића и лигамената стоп. Наравно, не цури под његовом стопало пада кроз, али моја рута је постала препознатљив траг људског стопала.

Поред тога, трчање помаже правилном валгус деформитета палца. Већ сам изразио степен на којој је палац притиском на индексу. У народу се зове "кост" на споју палца. За четири године раде на десном ногом палца је удаљио од индекса, али је нестао "јаму." Са леве стране се налази мало спорије процес. Ради објективности је пусти ме да сам видео у свлачионици на тркача много закривљена прсте. Очигледно, није све трчање помаже.

Говорећи о зглобова. Ако ваша тежина је нормална и покренете "прст", то је у реду са колена неће догодити. Посебно на спорог напретка. Да оштете колена, неопходно је припремити за године од нуле и покренути полумаратон "на петама" са почетном тежином испод 100 кг. Сигуран сам да то неће.

3. Обратио сам пажњу на интервал тренинг

Након њих, чак и након годину приметан напредак у брзини и удаљености. Ја сам имао среће. Понекад сам покренути са мојом ћерком, а понекад организују фартлек. Осим тога, добро да ради степеница товари атипичне мишића и јача лигаменте. Брдо Ја водим само на пети са рол-до-пете. Добар савет за читање полумаратон - трчање уз брдо би требало да буде честа кораке. Комбинују са другом кругу "пете", имам одмор за ноге када пење на мосту током трке.

Када сам повећао удаљеност по вожњи на 30-40%, онда се смењивале ради са кораком: у редовним интервалима, што 60 корака. Па сам савладао пет и онда 18 километара. Траје удаљеност, био сам у стању да се кандидује за три недеље пре полумаратону. Тек након тога сам одлучио да се пријавите. Ја нисам талац плана обуке. Ако немам времена за сати тренинга, ја водим два километра за 10 минута, што даје довољну снагу за обуку.

4. Побегао је без енергије, али са угљених хидрата лоадинг

Недељу дана пре самог почетка сам имала угљених хидрата утовар и почео да мултивитамине и сибирски гинсенг таблете. Током припреме спојева и лигамената пратећих адитива из спортпитанииа. Течни додаци су ме волели више него гомила пилула.

Као што сам трчао полумаратон

трка стратегија је била једноставна - до краја, односно, да се задовољи 3 сата 10 минута. Тактика још лакше - да ради 10 километара без заустављања, а затим тражити добробит. На путу све је било много лакше и забавније.

Било је много гледалаца, велики времену и море музике - то је био музичко полумаратон! адреналин ниво је био толико висок да је пре почетка импулса је порастао на 90. Налетео сам на 10 километара мирно, састанак ради у сусрет доброг човека који ће додати снагу. 15 километара схватио да је све у реду, не постоји жеља да се престане. Трчао сам 18 километара у 1 сат и 50 минута. Након тога сам могао да се смири, јер је лични рекорд је већ достављена. Онда сам чак и убрзан.

По завршетку осећања могу да трчим још 3-5 километара. Циљ сет пре две године, што је постигнуто без повреда и преоптерећења.

Нисам желео да пишем о тужним стварима, али недавно је сазнао да је трка мртвац за 29 година. Према прелиминарним информацијама, он је разбио угрушак крви. Зато Траин опрезан и посете лекару, нарочито ако сте преко 30.

Сада, када су схватили колико времена и енергије је потрошено на обуку, сигуран сам да без тренера и лекара у мојим годинама да се избори са овим задатком не може бити. Будите сигурни да направи функционалну дијагнозу и да прати стање срца.

Да парафразирам Борис Гребенсиков: "Не бих рекао да знам где водим ...". Лично, уживам у процес. Након чланке ћу писати о маратону. Или неће.

Сретно свима, и спортске победе!