Како правилно дише током вежби снаге
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Обично ми не мислимо како да дишем, не прате дубину и ритам дисања. Међутим, важно је током тренинга са теговима. Правилно дисање може повећати стабилизацију кичме, да се нормализује притисак и обезбеди довољно кисеоника у мишићима.
Па како да правилно дише? За почетак Размотримо сам начин дисања, а онда говорити о континуитету и кашњења.
Дијафрагматичан дисање
Једна од грешака које спречавају и баве добијају одличне резултате, - брзог плитко дисање.
Да бисте проверили да ли правилно дише, провести мали тест. Станите усправно, ставите једну руку на груди, а други на стомаку, и тихо се неколико удисаја. Под кретања палмино се осећао? Ако је стомак расте, да дишете дубоко, бициклизам све светло ако груди - дисање је плитко. Дубоко дисање се такође назива френичног.
Мембрана - мишић који раздваја грудну и трбушне дупље и служи да се прошири на плућа. Она чини 60 до 80% вентилације плућа рада.
Као дете, све дише дубоко. Због физичке неактивности посао, стрес, непријатним одеће, дисање промене са годинама постаје површно. Током овог дисања само горњи део плућа испуњена ваздухом. Као мање ваздух улази, дисање постаје учесталије, повећавајући притисак на врату и раменима, који су већ попуњен код особа са седентеран рада.
Дијафрагма, напротив, постаје слабији због чега није довољно интра-абдоминална притисак је створен, формира лоше држање - центар абдомена падне унутра, спајајући доње ребра и карлицу.
Поред тога, током плитко дисање убрзао тераш своје тело на посао теже добити исту количину кисеоника као у мирном дубоко дисање. Ово смањује ефикасност вашег кретања - проводите више напора, иако то није неопходно.
Због тога је неопходно да се рад на дисање и током вежбања. Покушајте да дишете дубоко и равномерно. Када удисања стомак треба да надувају. Да, мораћете да се више усредсређује на његовом телу, али због доброг држања тела, ослободи напетост у мишићима врата и рамена и економичније кретања треба да уради.
За подешавање у тренинг снаге са правилном дисању, обратите пажњу на то како да дишете, чак и током загревања. Покушајте да урадите све вежбе са ритмичким дубоко дисање. Тако да науче да правилно брже дисати.
Издахните на труда, удахните на опуштање
Ово је најпопуларнији савет на дисање, које се могу чути у теретани и шире: удаха када је лак део вежби, издисају на труд.
Снажна и безбедно кретање је могуће само уз напоран кичме, који преноси снагу из великих мишићних група. Кичма је ојачана са вучним коре мишића - директне и коси стомачних мишића, дна карлице, назад. Током удисања немогуће је добро протежу преса и други мишићи кора, тако да је тешко обезбедити неопходну чврстину кичме.
Када издишете, напротив, сасвим лако напрезања мишића кора. Дисање их утиче на рефлексно, преко нервног система. Мишићи напети, причвршћивање кичму и помажу да развију максималну снагу. Зато је напор да се врши при издисају.
Ако обратите пажњу на дисање током тешког вежбања, можете приметити кратак прекид дисања у време максималне напоре. Ово је сасвим природно. Кратак дах одржавање се користе искусни поверлифтери и тегова за подизање великих тегове. Ова техника дисања назива Валсалва маневар, али његова употреба је веома опрезан.
Да ли Валсалва маневар је опасан
Валсалва маневар - поступак којим се под високим притиском створена у средњем шупљину уха, као и грудној и трбушној шупљини. Користи се у ОРЛ на тест проходности Еустахијеве цеви и кардиологије за откривање абнормалности срца. Исто тако, овај маневар се користи у поверлифтинг и тегова спортиста и помаже да се подигне много на тежини.
Валсалва маневар, користи у производњи спорту, као што следи: човек се дубоко удахните (око 75% максимума могуће), а затим, у тренутку максималне напоре, она држи дах за неколико секунди, и покушава да избаци ваздух кроз блискост глотис. Дах задржава током понављања, издисањем одвија после.
Валсалва маневар повећава притисак у грудима. Он је прошао кроз дијафрагму у трбушне дупље, што ствара добру потпору за леђа и помаже да се одупру снаге покушавају да се кичму. Као резултат тога, спортиста може да подигне већу тежину, а ризик од повреде се смањује.
Међутим Валсалва маневар често критикована јер повећава, и тако висок током чврстоће притиском обуке, због онога што се може десити срчани напад.
Мишљења о овом питању разликују. Др Џонатан Саливан (Џонатан Саливен), професор одељења за хитне медицине на Ваине Стате Университи, сматраДа када користите Валсалва маневар треба плашити од срчаног удара само на оне који су већ имали проблема са кардиоваскуларни систем.
У другој студијиЕфекти дизању тегова и дисања техника на крвни притисак и пулс. утврђено је да је употреба ове технике за једнократну максималном подизању изазива само мање промене у крвном притиску. Валсалва маневар је погодан само за подизање веома тешких терета са ниским понављања.
Коришћење Валсалва маневар за више понављања са мало угојила могу изазвати опасан пораст крвног притиска, јаз васкуларни ока и лице, главобоље, привремено замагљен вид, може изазвати губитак свести или цурење церебралне ликуид.
Овај други проблем је описана у чланкуДо нот Холд Иоур Бреатх. лекари Гоиала Висхал (Висхал Гојал) и Малтхи Сринивасан (Малатхи Сринивасан) Одељења за медицину, Университи оф Цалифорниа.
50-годишњи пацијент жалио на главобоље у носне пројекцији, континуираног кашаљ и упорног једностраног носне пражњења. Као резултат тога, лекари су открили тестови цереброспиналној цурење течности и оштећење носне ситасту кост. Испоставило се да је пацијент се врши сваког радног дана од грудне штампе са тежином од 90-136 килограма. Међутим, он је задржао дах током лифт.
Лекари су предложили да су проблеми пацијента настала због Валсалвиног маневар. Обука подиже притисак уништио менинге, изазивајући менингоцеле и цереброспиналној течности ринореју.
Валсалва маневар може да помогне да се подигне тешке тегове, али не би требало да се користи ако:
- сте почетник који нема испоручене опреме и тренера који може да надгледа тачну извршење Валсалвиног маневра;
- желите да вежбе са малим теговима и много понављања;
- Ви сте имали проблема са кардиоваскуларног система;
- био си са проблемима интрацраниал притиска.
Обезбеђивање становања и континуирано дисање
За средња оптерећења треба применити стално дише без одлагања - издисај на труда, удахните на опуштање.
Старт мало раније да дишу на тренутак, до максимума. Тако да не може више.
Дисање треба да буде глатко и ритмички. До нот стоп на екстремним бодова. Одмах након удисања дах треба да буде кратак, без одлагања.
Да би се осигурала максимална крутост тела, покушајте да користите сигуран начин. Овај термин је први пут употребио др Стуарт МцГилл (Стуарт МцГилл), специјалиста трауме и рехабилитације лумбалног дела кичме. Обезбеђивање - активирање свих мишића кортекса, који вам омогућава да креирате круте средњи део тела, како би се обезбедила стабилност целог тела и смањити ризик од повреда.
Пре него што је пораст тежине Замислите да сада добила ударац у стомак. Затегните своје трбушне мишиће и леђа. Дакле, да направите крута корсет, који се мора одржати током вежбе. Док стално дисање, издисањем на максималној снази и даље јачање организма.
Постоји још једна теорија о дисању током тренинг снаге. Др Стјуарт Мек Гил, и др Мел Чврста верују да ће правилна техника вежби аутоматски довести до тога да тело да дише правилно, ваша контрола није потребна.
Али то важи само за савршену технологију. Ако не могу похвалити таквог рада на дисање, као и на технологију.
Резултати
- Покушајте да развије дијафрагме дисање. Бреатхе у време загревања да се прилагоди и туне.
- Користите Валсалва маневар само неколико понављања са тежином максимално.
- За вежбе са пуно понављања користе континуирано несметан дах у даху на лакши део вежбе и издисају са максималном силом.
- Уз континуирану употребу дисања консолидација - напетост мишића коре да се стабилизује тело током вежбања.
Ако имате неке савете за дисање током тренинг са теговима, писање у коментарима.