Како дише за време рада и време: ритмички дисање
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Један од проблема почетници тркача, који иритира посебно јака - немогућност да се правилно дише док јоггинг. Мислим да имати на уму велику ваздуха гори грло, плућа гори и осећај да мало више - и само гуше. Али испоставило се да није проблем са дахом само онда када ваши мишићи немају довољно кисеоника за функцију правилно. Понекад трајна повреда на истој страни може такође бити изазвана неправилним једностраним дисање.
Као пример, дајемо технику ритмичке дисање из књиге Руннинг он Аир: револуционарног начин да се води боље дисање Смартер Будд Цоатес и Цлаире Ковалцзик.
Према истраживањима Деннис Брамбле и Давид Царриер, најјаче стреса на тркача долази у тренутку када му стопала додирују радна површина поклапа са почетком издисања. То значи да, ако почну да издишете сваки пут када лево стопало додирује тло (и тако константа), затим левој страни тела ће константно трпи веће оптерећење него У праву. И то је на овој страни обично ће доћи до повреда. Иста ствар ће се десити са десне стране, ако се стално испушта у правом кораку.
Чињеница је да је за време извршавања нога падне на земљу са силом која је већа од тежине за два или три пута, а када то урадите и више на издисају, повећава утицај још више. То је због чињенице да је током издисања дијафрагме и мишићи који су повезани са опуштање, смањи стабилност у вашем кортекс. Ослабљеног стабилност током удара ствара скоро идеалне услове за настанак повреда.
То је исто као да на ранцу оптерећене тешким књигама и лаптоп и држи га на само једну раме, што ће добити велики терет. У циљу изједначавања ситуацију и назад, морате ставити траке на ранцу на оба рамена, онда је оптерећење равномерно распоређена.
Ритмички дисање равномерно распоређује терет на тело и помаже да се избегне додатни стрес. Осим тога, ритмички дисање нам омогућава да се фокусирамо на наше дисања и користити га као додатни извор енергије да би се постигли најбоље резултате.
Јога нас учи да нам контрола дисања помаже да контролише наше тело и смирује ум. Ритмички дисање и фокусирање на њему - то је на свој начин такође медитације која нам омогућава да суптилно осетити наше тело и истисне негативни при издисају. Када смо испасти из ритма, губимо додир са телом и почињу да се омета бројевима у покренуте апликације, потпуно игноришући сигнале које нам шаље наше тело. И то, заузврат, повећава вероватноћу повреде.
Дакле, пре него што схвате вештину ритмичке дисања, морате да научите да дише стомак (дијафрагма). Људи имају тенденцију да дише или груди, или абдомена. Током удисања време дијафрагме се помера на доле, и груди мишићи проширења грудног коша, повећати обим грудног коша и вуче ваздух у плућа. Рад на дијафрагму и проширење својих капацитета омогућавају вам да удахне већи обим ваздуха. Што више ваздух који дишемо, више кисеоника ваши мишићи ће добити. Многи тркачи не обраћају много пажње на то како дишу, и воле да користе торакални дисање, лишавајући се додатног дела кисеоника, која би дала дах дијафрагма.
Поред мањег обима кисеоника, груди дисање је још један недостатак: међуребарна мишићи су мањи и уморе брже него дијафрагма мишића, што је, почнете да много раније него са абдоминалним дисањем осећају недостатак ваздуха, тако да треба да науче да дишу дијафрагма. Мораш да дише кроз дијафрагме док седите, стојите или лежите, на послу и код куће, у превозу или у оброк време - морате да га дишу све време!
Али за почетак:
- Лежати на леђима.
- Покушајте да би горњи део тела и груди није померао.
- Обратите пажњу на стомаку током инхалације.
- Доњег стомака при издисају.
- Током дисања, покушати да удахне и издахните кроз нос и уста у исто време.
Креирање модела са дисањем
Многи тркачи користите опцију 2: 2 - удисати два ударца, издахните у два потеза. Неки употреба Опција 3: 3 (три откуцаја у дах, издах за три откуцаја). Али у оба случаја резултат је исти - издах константно добија на истој нози. Ваш задатак је да изабере дах опцију, што заузврат би ЕКСХАЛЕ га на десно, онда левом ногом.
Књига се препоручује да изаберу опцију у којој се дисање постаје хит него издисају. У овом остварењу, постоје две предности: прво, током дужег инспиријуму ваши мишићи се више кисеоника, и друго, јер као у експираторни мишићи се опуштају, а коре и повећава ризик од повреда, смањује време истека, смањује се могућност добијања најбоље повреда.
За почетак, можете пробати и користите опцију 3 на: 2 - Удахните и издахните три корака за двоје. Најбоља пракса на поду:
- Лезите на леђа, колена савијена, стопалима на поду потпуно.
- Руке треба да леже на стомаку како ће вам помоћи да се уверите да користите мембране дисање.
- Удисаја и издисаја врши се преко носа и уста у исто време.
- Удахни за три и издахните бројање до два.
- Концентрат и покушајте да дишете на тај начин без прекида.
- Онда, мало компликују проблем и почне да дише, подизање серијски ноге, чиме се симулира ходање.
Када сте сигурни да да може да дише у ритму готово без размишљања, покушајте да устане и дисати мало па у једноставним шетње.
Такво решење дисање може бити удобно током стандардних и не баш дужим релацијама. Ако је потребно да покренете уз брдо, почињете дисати више оживљава, јер морате да уложи више напора и мишићи потребно више кисеоника. Дисање убрзава, а ритам силази. У таквим случајевима, покушати да оде у опцији 2: 1, односно, два корака дах, Екхале - један. После пењања преко и дисање смирили мало, да се вратим на верзију 3: 2. Такођер, дисање у ритму 2: 1 је веома корисна током брзине тренинга или такмичења.
Друга опција: можете да дишете користећи опцију 3: 2, а затим да се убрза употребом 2: 1, али ако осећате да је потребно да дишете брже и дубље, пробајте ритам 2: 1: 1: 1. То је два корака даха, издах један, а затим удах и издах за један на један, а затим два дише. То је, када поновити издах истим темпом, али опет то сам ја. Ова опција је идеална за пење стрмим падинама или коначну убрзање до циља.