Како да се изгради леђа: сет вежби за жене
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Обављање свих седам вежби може довести леђа идеал: да је јак, танак и секси.
Зашто би свинг назад
Не само зато што ће јој лепше и дати вам прилику да се устручавати да носе купаће костиме и хаљине са отвореним леђима. Јака леђа мишићи боље подржавају кичму, што директно утиче на ваш положај. Осим тога, пумпа назад даје приступ новом вежби са тежим теговима како би побољшали друге групе мишића.
Вежбе за леђа мишића
1. Обрнуте "Снов Ангелс"
Вјежба да се може добро обављати код куће. Леже на мат лицем на доле и ставите руке на својим странама. Узмите у свакој руци палачинке из бара тежине 2,5 кг (тежина може да варира у зависности од нивоа обуке и личних склоности). Смоотх покрети ухвате за руке испред њега, док их се креће као да паралелно са подом. Онда се вратите руке у почетни положај.
Ако урадите вежбе са додатном тежином је претежак, наставити без њега. Ваш задатак - да изврши 2 сета 15-20 понављања.
2. "Делфин ударац"
Будите у бару. Подлактице треба да буде паралелна са ногама. Лактови - о висини рамена. Из ове позиције, арцхинг леђа и савијање колена, ближе површини пода доводећи их, а онда се усправи.
3. "Супермен"
Леже на поду, руке испружи испред њега. Цавинг у леђа, подигните руке и ноге што је могуће већи. Преживети у овом положају 2-3 секунди и да је првобитни положај. Обавља 10-15 понављања, а затим се одморите и да други приступ.
4. "Добро јутро"
Вјежба која ће ојачати ваш доњи део леђа и да га заиста јака. Радити у овој вежби могу бити следећи: уза зид, одвратити од тога о 8-15 цм и са рукама на стомаку, савијања у струку тако да се басен додиривати зид иза ви.
Током ове вежбе, ви савијте колена благо, али је основни покрет је због свеобухватни леђа. Када осетите да сте добро овај покрет, удаљите од зида за још неколико центиметара, повећање обима покрета. Када и на овој удаљености извршење неће правити проблеме, склони се од зида и урадите вежбу без подршке.
5. "Пливац"
Лежећи на стомаку подигао десну руку и леву ногу, а затим - леву руку и десну ногу. Нема потребе за вежбу пребрзо: ваши покрети треба да буду глатки, требало би да осећате своје мишиће леђа.
6. "Мост"
Ова вежба ће помоћи у јачању доњи део леђа и доњи део леђа. Лежати на леђима. Наслањати ноге на поду док су се наслањати пре обављања стандардни мост. Ставите руке на својим странама. Из ове позиције, подигните кукове тако да вам бутине су направили праву линију са телом. Држите карлицу на највишој тачки 2-3 секунди, а затим се врати у првобитни положај.
Држите рамена са пода у току вежбања. Упс врши мишиће леђа, док је минимизирање ангажман ноге. Обавља 3 сета од 20 понављања.
7. Склекова "штука"
Из лифта абутмент лежи басен горе тако да твој угао струк формирана са ногама 45-60 степени. Из ове позиције, притиском, савијање лактовима са малом амплитудом. Број понављања одабране на основу индивидуалних карактеристика.
Користите ове вежбе за леђа само привлачи погледе Адмиринг.