Шта вежбе да уради између приступа да се побољша технику
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Пунила (од само попуни -! "Филл", "пуњење") - вежби које се изводе између сетова и побољшају покретљивост зглобова и технике кретања. Ово може бити динамичан покрет истезања или активирање вежбе које укључују посао успаване мишиће.
Зашто вежбе-пунила
Пунила помоћ:
- Опустите мишиће строге. Опуштање мишића за истезање, повећавате опсег покрета и побољшати своју технику.
- Побољшању мобилности и стабилности зглобова. Анкле и кукова, грудног коша кичме Потреба за мобилност, Али колено, доњем делу леђа, врат - на стабилност. Ако изгубите покретљивост зглобова, то компензује суседних зглобова, који мора бити стабилна. Враћање изгубљене мобилност уз помоћ филера, ви помажете да се повећа стабилност других зглобова.
- Уклоните напон од вежби снаге. Током снаге тренинг је потребно нагласити - да осигурава правилан положај тела и стабилност зглобова. Међутим, постоји и након што сте завршили вежбе, па чак и након завршетка тренинга. Вежба-пунила ће вам помоћи ослободити напетости одмах након приступа.
Како да изаберете вежбе, пунила
У наредној табели су неки основни тренинг снаге и мишића указују над којима треба да раде на побољшању перформанси технике.
кретање | О томе шта је за рад |
цуцањ | Мобилност скочног зглоба, покретљивост грудног кичме, кука покретљивост зглобова, мишићне снаге кортекса, који се налази на предњој страни тела |
bench Пресс | Снага горњем делу леђа, стабилност лопатица, мобилност на предњем делу бутина, кукова стабилности, рамена стабилности |
дизање | Мобилност грудног кичме, мобилност кука, добро тетива истезање |
Схвунг | Мобилност грудног кичме, стабилност и покретљивост рамена, стабилност коре |
Када бирате вежбе, узети у обзир не само заједничке потребе, али и њихове личне карактеристике. На пример, ако сте стиснули су тетиве, у паузама између сетова дизање је боље изабрати вежбе на његовом продужењу, него активирања задњице.
Пунила за мртво дизање
Један од главних ограничавајућих фактора у мртво дизање - неразвијен мобилност грудног кичме.
1. Истезање леђа и рамена
Пре почетка мртво дизање, урадите истезање рамена и леђа на клупи са штапом у руци.
Током овом потезу, покушајте да одустане што је могуће ниже, али не остају у положају дуже време, 3-4 секунди је довољно. Обавља пет понављања.
2. Вежбе на мобилности
Као пунила обавља кретања на развој грудног мобилности кичме. Па одговарало ваља по поду на све четири.
Доле на колена, стави једну руку на поду, извадите другу главу. Пратите увртање у правцу руке који се налази на поду, наслони за додирују под и повратак у почетни положај. Обавља пет понављања на свакој страни.
3. Истезање флексоре кука
Укоченост мишића, хип флексори не дају задњице у потпуности укључене у раду, па се као маса може обављати динамику простире квадрицепса и кука флексоре.
Затегнути карлицу доле и тресла напред и назад, осећајући истезање и Куадрицепс мишиће у препона. Обавља 5-8 понављања на свакој нози. Ако осећате да су мишићи у једној нози више шкрипцу, да протежу дуже.
4. истезање тетива
Хард задња ложа не дозвољава да се преселите у пуном опсегу од узрока за око струка у крајњем тачки мртво дизање.
Овде је добра опција за стреч тетива експандерима: бацање са петљом на нози и повуците ногу на њега. 5-8 нежан љуљање на свакој нози ће бити довољно.
Пунила за чучњева
1. Развој мПрофусион зглобови
Ако немате покретљивост скочног зглоба, не можете држати леђа равна током чучњева и једноставно не ради пуну чучањ, у којој су бутине додирују потколенице. Стога, пре него што чучи Филере да се протегне скочног зглоба мишиће.
Један од најлакших истезање - Лунге напред. Се баци напред, позади ноге стоји, оставите хеелс стан на спрату. Нежно мрдати у Лунге, продубљивање истезање. Обавља 5-8 кретања на свакој нози.
Још једна добра опција - вежба са растом у палачинку, која истовремено јача и истеже мишиће. Обавља 5-8 упс.
Добра вежба истеже теле мишиће да се потколенице. Стави чарапу на корак стопала, или други узвишен и покушати да ротира колено ка споља. Покрет је немогуће видети споља, али ћете осетити већи притисак. Да ли ова вежба пет пута на свакој нози.
2. Превенција фаилед колена
Ако је, током чучањ колена су унутра се, то квари опрему и негативно утиче на здравље колена.
Ова грешка може да се појави због слабих глутеуса и мишиће тврдим. Чак и ако проширити споља ногу као чарапе спуштање у чучањ тврде мишиће повуците колена унутра.
Да бисте то избегли, користите две вежбе. Прво - тетура кроз унутрашњу бутину на ваљка за масажу.
стиснути масажа ваљак телесне тежине и полако одвијати цела унутрашња површина бутине од колена до карлице.
Друга вежба - "Жаба" са ротацијом дршки од. Седи у жабе пози, кукови треба објелоданити, потколенице паралелно, прсти се споља. Покушати да прогурају колена колико је то могуће, ставите руке на подлактицама.
Наизменично подижите право и леве потколенице. Када се подигне потколенице, нога ротира кука. Враћајући схин на поду, покушати да продуби мало позу. Поновите пет пута са сваком ногом.
Пунила за бенцх пресс
1. активација задњице
Током бенцх пресс професионални спортисти увек арцх Арцх леђа, јер може да смањи опсег кретања бара да протури више.
За добру луку вам потребни јаки мишићи опружачи леђа и бутине мишића. Хард глутеалној мишићи преносе ногу снаге и обезбеђују стабилност тела на клупи. Пре извођења бенцх пресс и између приступа је пожељно да активирају вежбе за задњицу.
Покушајте глутеалне мост у "жабе". Ова вежба укључује задњице посао и не обухвата задњу ложу.
Покушајте да подигне кукове као висок као могуће, јако напети глутеалној мишића у крајње тачке. Обавља 5-8 упс.
Још једна добра вежба - подижући ноге на једној страни. Овде је потребно да се попне као висок као могуће, а у исто време осећа мускулатури напети. Обавља пет понављања са сваком ногом.
Ако имате експандер, пробајте нежељена кораке са њим. Ова вежба је такође добро истегнућа глутеуси.
2. Одржавање мобилност горњи део леђа
Напетост мишића током бенцх пресс заробљава грудне кичме, што је лоше за наредне вежбе. Подршка флексибилност назад, пунила за обављање мртво дизање. Такође можете учинити истезање горњи леђа стојећи.
Финд уздизање, који се налази на нивоу кукова или стомак, стави на лактове, повежите длан, да се корак уназад - то је првобитни положај.
Фрее карлице леђа, благо савијте колена, повуците груди надоле, истезање горњем делу леђа. Повратак на почетни положај и поновите. Да ли ова вежба пет пута.
Пунила за схвунга
У паузама између сетова пратити пунила на развој мобилности грудног кичме и активирајте задњице. Прво обезбеди слободно кретање лопатица, други ће ојачати кукове и мишића кораТако да можете достићи бар са оптималним снагом.
Исто тако, као пунила, можете користити и друге вежбе истезања и активацију мишића у зависности од њихових ограничења. Није довољно мобилност кука - праћење вежбе за бутинама откривањаСендвичу рамена мишићи не дају чучањ са шипку на грудима и преко главе - ресторе округлих рамена.
Погледајте у своје покрете, сазнајте шта спречава да их носе са савршеном техником, и додати пунила да исправи своје границе.