40 врсте склекова, што је свакако вреди пробати
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Склекова - само савршена вежба јер:
- Добро оптерећење пуно мишићних група - руке, груди, рамена, леђа и АБС.
- Побољшава нервномисицну координацију - учи тело да ефикасно и економично раде.
- То не захтијева било шта, чак и хоризонтални бар. За више сложених облика може бити потребно прстен или параллетси - ниске клизне шине, али можете без њих.
- Погодан за све нивое вештине, и укључује бескрајни прогресију. Бака са гојазности може да уради вежбу са колена на пола амплитуде, оштар спортиста калистеники - склекове на једној страни са одбијања од пода.
- Погодан за развој снаге и издржљивости. Да би се фокусирали на израду одређеног квалитета, потребно је изабрати праву врсту.
Прикупили смо 40 врста склекове, од којих су многи сте вероватно никада покушали. Масх руке и рамена и организовати изазов.
1. са коленима
Најлакша опција. На колена и стисни. Покушајте да задржите правилан облик: држите лактове уз тело, не притискајте рамена до ушију, држите леђа равна и поглед на поду.
2. од отока
Изаберите висину висини од око 50 цм и притисните на њега. Нижи подршка, теже ћеш бити.
3. класик
Поставите руке у ширини рамена, прсти напред усмеравају. Уверите се да су рамена су изнад четке. Затегните трбушне мишиће и задњицу, ниже рамена и притиснути сечиво.
Спустите се, гледајући у под, не подигнем главу на дну. Додирују под и стиснути груди се горе. Покреће глатко и под контролом у свим фазама покрета.
4. дијамант
Такви склекова лоадедУтицај вежбе пусх-уп на различите ширине палмарно на мишићних активности, Поређење активирања мишића користећи различите ручне позиције током вежбе пусх-уп груди и трицепса боље класика. Стајати у нагласку лежећем положају, поставите четкицу у близини, спојити палцем и кажипрстом, тако да између њих дошло до дијамант. Позивајући у том положају.
5. Са генералним изјаве
Ставите руке шире од ширине рамена, прсти указују напред или мало напоље. Спустите се, држећи правилан облик, и стиснути се горе. Такође можете урадите вежбу са колена или коте.
6. Приликом формулације неједнаких оружја
Ставите једну руку поред тела, а други - колико је то могуће, Пусх-уп у овој позицији. Радећи приступ, промени руке.
7. степенице
У овој вежби једна рука добија веће оптерећење. Стајати на нагласак лежи у рукама у ширини рамена. Затим пређите са једне стране достави на удаљености од једног или два рукама и пресе у том положају. Можете да промените поставку руку кроз сваког понављања или приступа.
8. песницама
Станд лежи у додира са својим песницама и притиском у том положају.
9. на прстима
Растопирте прсти и ставите их на поду јастучића, стоје чврсто полагање и притиском у том положају.
10. Прстима у другом правцу
Стајати на нагласком лагање, пост рамена напред и проширити прсте у правцу стопала. Позивајући у том положају.
11. Псевдоплансх
Стајати у нагласак лежи и тешко поруку тела напред у руке су испод тела на подручју појаса. Да би се поједноставио вежбе смањују напред случај Феед: ближе рамена су четка, лакше је да се врунг напоље.
12. На једној нози
Пратите уобичајене класичне склекове, али на једној нози. Други могу задржати на тежини или ставити на пети онога који ради сада.
13. Са ногама на наковња
Такав пусх даје више оптерећење на горњем делу грудног мишића. Стави ноге на подршци и склекове, гледајући у под. Што је већа подршка, теже склекова.
14. Са ногама на зиду
Стајати на нагласак лежи и стави ноге на зид. Притиском, покушавајући да држите издужено тело у правој линији.
15. Слиде (штука)
Од стојећем положају марке нагнуо напред и стави руке на поду, држи главу међу рукама. Рисе на прсте, тако да тело личи на слово "Л". Фрее тело напред и ради склекове, сваки пут додирне главу под.
16. Индијанац
Станд лежи у додира, а затим подигните нагоре и оставити карлицу у "брду". Из ове позиције, клизна кретање пост тела напред и доле, а затим савије доњег дела леђа у. То ће изгледати као да сте добили испод невидљива баријера. Назад на леђима, једноставно подношењем карлицу уназад.
17. Слајд са ноге на подијуму
Узми нагласак у лежећем положају, ставити праве ноге на столицу или друге стабилне надморске висине. У мировању, тело је савијена у куку, глава је између рукама, леђа равна. Направи притиском на врх главе додирују под и врати у почетни положај.
18. У хандстанд Киппинг
Подстелил простирка испод главе да буде мекша. Стоје у Хандстанд против зида са леђима на њу. Савијте руке и стави главу на под. Спустите колена на груди, а онда трза их исправи, извлачећи се горе. Прати статус врата, тако да не протежу мишићи у ногама имају.
19. У Хандстанд строгом
Након што шири тепих поред зида. Стајати на страни до ње, доле, ставио главу на под, а онда, без трзаја и самог љуљајућег Скуеезе Уп.
20. стрелац
Узми нагласак лежи, руке дупло шира од рамена. Нанесите тело са десне стране и савијати у лакту, као у нормалном склекове, и поравнајте другу руку. Скуеезе се у почетни положај и поновите на другој страни.
21. писаћа машина
Стајати на нагласак лежи, руке дупло шира од рамена. Померите се надесно и хода тела доле, савијањем десну руку у потпуности проширени и лево. Не диже, потез са леве стране, пребацујући своју тежину на леву руку и исправљање право. Држите саобраћај креће на десно и лево.
22. С једне стране са растом
Станд лежи у граничник на подршку 50 цм у висину, ставите једну руку на бутини и притиском у том положају.
23. На прстена са ногама на поду
Подесите функцију прстен или петље, тако да они нису далеко од пода. Узми нагласак лежи са рукама на прстенова. Обавља склекове, у најнижој тачки смањење груди испод прстена, као и излаз, прошири своје дланове од тебе.
24. Са вашим ногама у петљи
Због нестабилности склекове добро да се учита мишића кора. Стицк ноге у петље или прстеновима и преса у овом положају, покушавајући да задржи тело равно.
25. на палачинке
Користите палачинке из бара као носача. Ставите их на ивици и одмара руке. Ноге може да остане на поду, стави на платформу као клупи или - за напредне - још два палачинке. Обављају прегледе у овом положају.
26. На једном гредом
Пут параллетси управно тело, ухватите их директно држање у ширини рамена и притиском на овој позицији.
27. сфинга
Стајати у нагласку лежећем положају, ставити зглоба близу једна другој. Спустите руке до лактова и вратити. Да компликује вежбе, у оригиналном положају, крећу напред руку да изађе из линије рамена.
28. Тигар на кољенима
Стајати на нагласком лагање, следите класичне склекове. Затим, не иде горе, спустите лактове на поду, попети се и стиснути се горе.
29. Са рукама цросс
Узми нагласак у лежећем положају, стави руке испред цросс, повезати зглоб, указују прсте у супротним правцима. Из ове позиције, смањити лактове на под, а онда иди горе.
30. Спајдермен
Станд лежи у додира, остави стискао, док подизањем ногу до лактова. Скуеезе се врати и врати ногу у месту. Поновите са другом ногом.
31. камелеон
Станите у нагласак у лежећем положају, а затим је корак напред са десном руком и левом ногом у вршењу склекове. Онда - иста ствар, али са левом руком и десном ногом. На сваком кораку, додирују груди секса, покушајте да више повуче ногу, колико истезање.
32. sa експандерима
Гума Банд експандер ће компликовати склекове. Баци Екпандер омчу на руци, тако да је гума лежи на палац. Затим померите Екпандер леђа и стоји чврсто полагање. Пратите класичне склекове. На најнижој тачки експандер само ће лежати на леђима, у горњем - протежу и стварају отпор, што отежава вежба.
33. спор
Пратите класичне склекове што је спорије могуће. Већ после неколико пута мишићи ће тражити милост.
34. sa погоршање
Обуци јакну са металним плочама или песка унутра и стисни га. Исто тако, као пондерисања, можете користити палачинку са стабла, које се налазе на леђима, или других напора да ће извршити притисак на раменима и спречавају да се пењеш.
35. Плиометриц јасно пода
Оставите у пусх, и у фази успона нагло одгурне руке у длан подигао са пода. Након шока иду у наредних склекова.
36. са памуком
Спустите се воки, а излаз је оштар покрет одвојити од пода и Пљескајте.
37. Са перепригиванием с једне на другу страну
Спустите се све док не додирне под груди, а онда нагло пост тело горе и одвијати на 45 ° са стране. Урадите то исто на другу страну.
38. Са памук колена
Ради склекове, а излаз је снажно одгурне од пода са рукама и удари колено.
39. Од ширине до дијаманта
Стави руке добро, остави доле да додирују под груди, а онда нагло гурати се горе и у ваздуху и мења положај руке на уском. Направи дијамантске склекове, а затим на исти начин - кроз скок - руке добро.
40. Скакање у пусх
Од Престани да лажеш да скочи организовати руке и ноге широк и оду у нападу. Са повратка скока леђа.
Напишите у коментарима, колико врста сте добили да обављају. Да ли је неко консултовао са свима?
види💪😎
- Склекова месечно за 100 пута дневно. То је оно што се дешава у вашем телу након тога
- 6 варијанте екстремних склекова, који вреди пробати
- Као што је у последњих месец дана да науче како да раде склекове 50 пута
- 4 уобичајене грешке људи који су гурали са пода