Како да спроведе делотворну тренинг снаге код куће уз помоћ крпе, кревета и столица
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Наталија Кузмич
Мрежи тренер. профил инстаграм.
Да искористите кућних тренинга, важно је да обратите пажњу на технику. Ево неколико савета о томе како да постигну одличне резултате, користећи најобичније намештај и друге једноставне ствари.
1. Скуатс са зида
уп често погрешно. То доводи до тога да су девојке Свинг своје ноге него да се формира лепа глутеалној мишићи. Нудим две верзије чучњева уза зид, ако није, можете их учинити са столицом.
Правилно скуат врши максималном повлачењем карлице леђа и затим доле паралелно са подом. Потколенице треба да буде управна на поду, нагласак је на пети. Истовремено, важно је да устане, ноге ширити довољно и ширење соцкс 45 степени. То је важно за проучавање женске фигуре - широк став.
2. Вежбе са столицом
Обављати ове вежбе за три сета 15-20 пута.
цуцњеви
Понекад се деси да раде трбушњаке против зида без губитка стање тешко. Тада можете користити столицу. Иди на лицу столице и ногама као да замотан око ноге испред. Када се вежба столица неће дозволити колена да побегну у, и ви - да падају, како за њега држи, ако је потребно. Водите рачуна да се врати било равно, стомак, а кољена не иду даље од прстију.
Напади на задњој страни бутине и задњицу
Иди на наслон и схвати руке. Постави ногу под углом од 90 степени у односу на под, колено да се одмара против ногу столице и повуците другу ногу колико можете. Током цуцњеве потиском ноге столице неће дозволити племе да иде даље од пете и наслон за које држите, омогућиће вам да се ногу колико је то могуће.
Важно је да се столица не клизи. За ову наслањати га у зид или стави на клизава пад.
склекови
Вежба за оне који тешко да је учинило да се са пода, што је уобичајено. Није потребно овом приликом комплекса. Почните са склекова са столице: да их уради мало лакше, а оптерећење мотора на мишиће на рукама Вам се. Ако редовно вежбате, онда сте у стању да уради без икаквих проблема, и склекова.
Руковање и разводњавање ногу
За оне који се не препоручује за учитавање зглобове колена или леђа, ту је одлична вежба за задње стране бутине и задњицу. Морам да легнем на столицу окренута надоле, тако да је згодно да га ухвате са рукама. Спреад на столица Нешто мекано да раде вежбу је удобно. Подићи обе ноге у исто време, развода, сводова и уронити. Ако је терет није довољно, ја једноставно додати тегове на ноге.
Цросс-Махи
Већ постоји потреба столица. Расте на ноге и колена до пројектила, подизања и потколенице, описујући лук преко високе столице у ваздуху, без додиривања.
3. Бугарски напади користе кревет
Изолација вежба за израду Глутеус Макимус. Улоге дизање једном ногом на ивици кревета, поправити положај леђа равна, а друга нога направи корак напред. У овом положају, урадите вежбу. Савијте колено на пратеће ноге док издишете, док се бутине неће бити паралелно са подом, и гурати се у почетни положај, са нагласком на пети.
4. Замена Смитх Тренери
Потреба Думббеллс за противтежу. До трбушњака (пратити одговарајуће технике), и у исто време подигните руке са тегова испред себе паралелно са подом. Обавља три сета 15-20 пута. Веома ефикасан изолациони вежба на задњој страни бутине и задњицу.
5. Вежбе са листић
Вежбе на основу клизања, појачати ефекат тренинга, као и мишићи раде са повећана рад на свим стазама кретања и треба да улажу напоре да спасу равнотежа. За обављање ове вежбе се обично користе посебне дискове. Код куће, што и сами можете урадити са пешкиром или сувом крпом.
opcija 1
Чучањ на једној нози, то савијање у колену, а други слајд леђа. Обавља сваке вежбе, једну по једну за сваку ногу: 3-4 комплета 10-15 пута.
opcija 2
Када изводите вежбе додатно оптерећење је направљена због правилног формулисања и кретања стопала: стоји на пешкир само пола пета треба да буде на поду. Када почне да обавља кретање, подигните пету са пода. Да ли трбушњаке са ротацијом тела или наизменичним први клизања стопала. И потренируетес и подови натроте. :)
Опције може да се подеси, главну ствар - да разуме како се правилно раде вежбе, шта мишићна група убацујете у исто време и што за последицу желите да добијете. Зато се мало маште.
види
- Хоме тренинга за почетнике: како до 4 месеца до промене до непрепознатљивости →
- Супер Интензивна обука коло ће сагоревају масти и мишића ће пумпа →
- Како да једе и вежба за жене "крушке" бити у облику →